Comment avoir une bonne assise en yoga ?

Dos

^{Article actualisé le 20 octobre 2022}

S’asseoir avec un dos droit en yoga…

Quand on se représente un sage méditant, on l’imagine souvent assis en tailleur, à même le sol. Quand on essaye de faire pareil, on finit généralement par se tortiller d’inconfort avec des raideurs dans tout le dos… Comment faire pour être confortablement assis, sans tension et avoir une belle base stable pour la méditation et le pranayama ?

On a tous expérimenté le point dans le dos, les douleurs dans la nuque, les lombaires qui coincent et cette envie irrépressible de faire onduler discrètement sa colonne au bout d’un temps plus ou moins long d’assise. Et je ne parle pas des douleurs aux genoux ou aux chevilles de certains pratiquants au retour des intenses retraites Vipassana.

Que faire de ces douleurs ? Pourquoi elles apparaissent ? Peut-on y remédier ? C’est dans cette optique que je réactualise cet article et que j’ai créé pour Michèle Lefèvre (Yogamrita) une série de vidéos pour travailler l’assise en profondeur. Je reprends ici certaines explications et astuces, mais n’hésitez pas à en parler à votre professeur de yoga pour qu’il vous ajuste. Et surtout, pensez à adapter votre assise pour qu’elle soit confortable ! Trop de tensions dans le corps ne vous aidera certainement pas à mieux méditer 🙂

 

 

Pourquoi j’ai mal au dos dans l’assise en yoga ?

Vous pouvez avoir mal pour plein de raisons différentes, mais la plus courante vient de la modification des courbures naturelles et physiologiques de votre dos. Comme nous l’avons vu dans l’article sur la colonne vertébrale, il existe un lien fort entre la position du bassin et la position de la colonne. Autrement dit, lorsque l’on s’assied on perd la position neutre du bassin – celle que l’on a quand on est debout en aplomb – et on perd de ce fait la position neutre de la colonne.

En assise, le bassin se retrouve plus ou moins rétroversé (il verse vers l’arrière), ce qui modifie la courbure naturelle des lombaires : le bas du dos présente un arrondi alors que naturellement il y a un léger creux (la lordose lombaire)… Cette modification de la courbure lombaire se répercute ensuite sur l’ensemble de la colonne qui généralement s’enroule.

Cet enroulement et les compensations qu’il va amener a des répercussions sur la respiration (le diaphragme se retrouve bloqué car appuyé sur les viscères, la respiration se place alors uniquement dans le haut des poumons), la digestion, la pression des organes sur le périnée et la sur-sollicitation de certaines structures articulaires.

 

On voit bien ici les genoux plus haut que les hanches, le bassin a basculé vers l’arrière, le bas du dos s’est complètement arrondi. On a perdu la structure initiale de la colonne avec la lordose lombaire…

 

La modification d’une courbe de la colonne entraîne la modification par compensation de toutes les autres courbes. Autrement dit, modifier la position du bassin et perdre le creux lombaire entraîne tout le dos dans un arrondi qu’il faudra récupérer de différentes façon pour avoir l’air droit.

Ce sont ces compensations qui vont amener des douleurs, car il va falloir contracter des muscles et faire jouer des articulations de façon inhabituelle…

 

1- Casser la nuque pour regarder devant soi…

Si on se laisse aller dans l’assise en dos rond (cf. photo ci-dessus) et que l’on ne contracte aucun muscle superficiel, la tête tombe et s’enroule vers l’avant. Pour la redresser, je vais devoir contracter certains muscles (notamment les trapèzes, que l’on sent souvent douloureux) et casser l’alignement naturel de mes cervicales.

Cela aura des conséquences :

• au niveau musculaire, avec des tensions et des douleurs,
• en terme d’alignement des vertèbres cervicales (pression / sur-sollicitation d’un étage vertébral),
• modification de ma voix car modification de ma colonne d’air

Pour aller plus loin et comprendre les douleurs de la nuque et des épaules, vous pouvez lire l’article à ce sujet.

 

2- Cambrer au milieu du dos… et amener des tensions

Comme casser la nuque ne suffit pas pour gommer l’arrondi trop prononcé du dos, on contracte souvent en plus les muscles superficiels pour redresser le buste. Or, ces muscles ne sont pas du tout fait pour tenir sur le long terme, ils se fatiguent vite et si on insiste, cela amène des tensions et des douleurs.

Sans compter que contracter ces muscles sans changer la position du bassins a pour conséquence de :

• pousser les basses côtes vers l’avant,
• immobiliser plus ou moins le diaphragme,
• amener une respiration haute
• amener beaucoup de tensions au milieu du dos, au niveau notamment des trapèzes et du grand dorsal.

 

On voit bien sur ces photos que si le modèle suivait l’alignement de sa colonne, il serait obligé de se pencher fortement vers l’avant. Pour redresser le haut du dos, elles doivent toutes les deux cambrer au niveau des basses côtes qui sont alors projetées vers l’avant.

 

Comment respecter son dos en assise en yoga ?

Vous l’aurez compris, étant donné le lien fort entre la colonne vertébrale et la position du bassin, si vous voulez avoir une colonne qui respecte ses courbures physiologiques, il va falloir commencer par revoir la position du bassin.

Généralement, quand nous sommes debout dans notre aplomb, nous n’avons pas mal au dos parce que notre bassin est dans une position neutre, nos courbes naturelles sont respectées et on n’a alors besoin de contracter aucun de nos muscles superficiels pour nous redresser. La colonne tient droite toute seule, grâce à la contraction des muscles profonds qui sont très endurants (les transversaires épineux ou multifides).

Dans l’assise en yoga, il faudrait retrouver une position de colonne neutre, comme celle que l’on a lorsque l’on est debout en aplomb. Cela permettrait d’éviter les tensions et douleurs dans le dos ou la nuque.

Mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire, car lorsque nous sommes assis jambes croisées au sol, les contraintes qui pèsent sur les hanches et le bassin sont fortes au point que ce dernier est généralement peu mobile et souvent « coincé » dans une position rétroversée. Du coup, on fait quoi ?

 

Comment s’asseoir au sol en yoga ?

On s’observe et on adapte ! Regardez déjà la position de vos genoux… S’ils sont beaucoup plus haut que vos hanches, il y a des chances que le bassin ait rétroversé (basculé vers l’arrière) et que le bas de votre dos se soit arrondi entrainant ainsi toute votre colonne.

On peut avoir des degrés différents en terme de souplesse de hanche mais ici dans les deux cas, cela implique une perte de la cambrure lombaire.

 

Commencez déjà par rehausser votre support en vous asseyant plus haut, de façon à ce que les genoux soient à peu près à la même hauteur que les hanches, voire plus bas. N’hésitez pas à ajouter de la hauteur tant que votre assise n’est pas absolument confortable. Si vos genoux ne posent pas au sol et que vous sentez que vous devez les « retenir », ce qui peut procurer une sensation désagréable lorsque la posture est tenue un certain temps, il est possible de mettre des cales sous les genoux (mais cela ne règle pas le problème de la mobilité du bassin pour autant).

 

Pour savoir si vous êtes bien placé et si votre support est assez haut, il suffit de regarder si dans votre assise vous êtes capable de bouger votre bassin, de rouler sur vos ischions. Est-ce que vous pouvez tantôt antéverser, tantôt rétroverser ? Pour vous donner une idée, voici un extrait de la vidéo de conseils sur l’assise créée pour la plate-forme en ligne Yogamrita.

Observez bien la différence entre se redresser grâce au bassin et à la mobilité des hanches et se redresser en contractant les muscles superficiels du dos…

Adaptez votre hauteur de support, quitte à vous asseoir sur une chaise au début, en attendant que vos hanches soient prêtes. Pas de complexe, la sagesse du yogi ne se mesure pas à la hauteur de sa cale…

Dernier détail à propos des genoux, il est complètement inutile de presser les genoux vers le sol en espérant gagner quelques millimètres ou assouplir les hanches. Cela augmente l’effet de levier du genou dans la hanche et peut à la longue vraiment abimer l’articulation…

A gauche : le modèle manque de mobilité dans la hanche gauche, elle est obligée de tordre fortement sa cheville pour atteindre le demi lotus. A droite : inutile de presser les genoux, on force le cartilage de la hanche.

 

Travailler ses hanches pour améliorer son assise

Pour progresser dans l’assise sur le long terme, adapter simplement la posture ne suffit pas ; y passer des heures non plus. Ce n’est pas en restant en lotus pendant des séances entières de méditation que les hanches s’assouplissent, bien au contraire. Pour avancer dans une posture en yoga, il est important de la contourner, c’est-à-dire de comprendre quels sont les freins qui m’empêchent de la prendre, de travailler sur ces freins – si c’est possible – puis de revenir plus tard à ladite posture pour voir si les choses ont avancé.

 

 

Ainsi, le frein principal dans l’assise c’est l’articulation de la hanche : c’est elle qui conditionne la position du bassin, donc celle de la colonne. C’est aussi elle qui va déterminer la pression dans le genou et dans la cheville. Pour avancer dans les postures assises, il faut donc poser son attention sur la hanche. Vaste sujet que l’on ne peut qu’effleurer ici…

 

 

 

Le travail d’assouplissement de la hanche doit permettre aux pratiquants de pouvoir rouler sur les ischions en assise, permettre de retrouver une position de bassin neutre, qui respecte les courbures naturelles et physiologiques de la colonne. Il existe de nombreuses postures de yoga qui permettent de travailler cette articulation.

Il est cependant important de savoir que peut-être, certains d’entre nous ne pourront jamais entrer dans le lotus malgré tous les efforts qu’ils feront car les freins ne sont pas uniquement musculaires. Il existe aussi des freins ligamentaires et osseux. Autrement dit, certains cols du fémur ont une orientation et / ou une longueur qui peut favoriser ou limiter l’amplitude des postures assises… C’est un autre sujet passionnant 🙂

 

 

Trouver une assise stable peut ainsi être un travail de longue haleine, mais il est aussi possible d’utiliser des supports pour pouvoir se mettre à la méditation et au pranayama en respectant son dos, ses hanches, ses genoux, sa respiration, sa digestion et son périnée.

Pour aller un peu plus loin, j’ai créé pour Michèle Lefèvre (Yogamrita) une série de vidéos pour travailler l’assise en profondeur. On prend le temps d’expérimenter toutes les notions qui viennent d’être expliquées et des exercices sont proposés pour progresser ou adapter l’assise.

Au plaisir de méditer avec vous 🙂

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Crédits photo :

• Miniatures indiennes : 19th century indian miniature from a yoga codex (source pinterest)
• Photos libres de droit, Pexels ou Canva Pro