Bien s’asseoir en yoga

Comment bien s’asseoir en yoga ?

bonne assise comment bien s'asseoir en yoga

Pour une assise en or…

Trouver une bonne assise en yoga

Que ce soit au travail ou à la maison pour nous reposer, nous passons en Occident le plus clair de notre temps assis, alors que notre squelette est fait pour bouger. Trouver une bonne assise en yoga, au bureau ou à la maison permet d’éviter les raideurs et le mal de dos…

Vous trouverez ici quelques conseils de base pour avoir une bonne assise le plus souvent possible et garder un dos en bonne santé. Pour note, sachez que le mal de dos est la première cause d’invalidité avant 45 ans et on considère que 80% des Français sont un jour ou l’autre confrontés à des douleurs dorsales… Ca vaut le peine de prévenir 🙂 Les conseils donnés ici pour l’assise en yoga peuvent être transférés à l’assise sur une chaise de bureau (même si j’espère bientôt faire un article spécifique…)

Une bonne assise en Yoga :

Être bien assis, que ce soit en yoga ou ailleurs, revient à être assis de façon à ne pas nuire à notre colonne vertébrale, c’est-à-dire de façon à ce que cela n’engendre pas de mal de dos. Cela n’a rien à voir avec le « Tiens-toi droit ! » de notre enfance où on contracte le haut du dos (en général un muscle très puissant  mais peu endurant, que l’on appelle le grand dorsal) pour finir complètement rigide et tendu avec des épaules douloureuses.

Pour avoir une bonne assise, on recrute des muscles plus profonds et plus endurants (les transversaires épineux ou multifides), capables de soutenir notre colonne dans ses courbures naturelles. Autrement dit, la colonne vertébrale devrait avoir à peu près la même forme que nous soyons assis ou debout.

colonne vertébrale courbures naturelles

Concrètement, comment bien s’asseoir ?  

En yoga comme ailleurs, pour être bien assis, il faut avoir le bassin plus haut que les genoux ; c’est ce qui permet de ne pas arrondir le bas du dos et d’être assis sur la pointe des ischions (cf. schéma ci-dessus) qui sont les points d’appui principaux de notre colonne lorsque nous sommes en position assise.

Préparer son support :

On peut s’asseoir sur une chaise ou sur un support posé au sol (une brique ou une couverture épaisse pliée en 2 ou en 4). N’hésitez pas à ajouter de la hauteur tant que votre assise n’est pas absolument confortable. Si vos genoux ne posent pas au sol et que vous sentez que vous devez les « retenir », ce qui peut procurer une sensation désagréable lorsque la posture est tenue un certain temps, il est possible de mettre des cales sous les genoux.

Bonne assise : ici, on a augmenté le nombre de briques pour pouvoir redresser plus facilement le bas du dos et laisser les genoux descendre. S’il est difficile de croiser les jambes, il est possible de simplement ramener les pieds l’un devant l’autre, comme sur la photo en haut à droite. Ne faites pas comme sur la photo en bas à droite, le support est trop bas, les genoux sont trop haut et le bas du dos ne peut que s’arrondir…

bien s'asseoir en yoga
Soutenir les cuisses avec des briques sous les genoux

Adaptation : Si vos genoux ne touchent pas le sol, n’hésitez pas à placer des supports (briques, coussins…) dessous de façon à pouvoir détendre l’intérieur des cuisses et par la suite basculer le bassin.

Note : il est possible de s’asseoir directement sur le sol, mais je recommande tout de même de s’asseoir sur un support même si on est souple des hanches. Le support a en effet deux avantages majeurs : il permet de dégager la région du bas ventre (ce qui favorise la respiration abdominale) et surtout, il économise les muscles du bas du dos qui ont besoin de fournir moins d’effort pour redresser la base de la colonne (ce qui évite les contractures dans cette zone souvent déjà très sollicitée)

Trouver ses ischions :

Après avoir trouvé la hauteur de support qui vous convient, vous êtes prêts à vous redresser et pour cela, il faut tout d’abord trouver vos ischions !

Placez vos mains sous vos fesses et laissez votre dos s’arrondir ; détendez tous les muscles de vottre dos. Puis, basculer doucement le bassin vers l’avant, comme si vous vouliez mettre en valeur vos fesses. Vous allez cambrer le bas du dos. N’allez pas plus loin dans la cambrure, la poitrine ne doit pas s’avancer. Puis basculez le bassin vers l’arrière pour revenir à un dos rond. Continuez à faire quelques petites bascules du bassin, d’avant en arrière, pour passer d’un bas du dos cambré à un bas du dos rond.

Bascule du bassin pour trouver ses ischions : laissez bien vos deux mains sous vos fesses ; sur les photos, j’ai enlevé ma main gauche uniquement pour que la cambrure du bas du dos soit bien visible. Sur la photo 4, la poitrine part vers l’avant, la cambrure va trop loin, elle ne doit pas affecter le milieu du dos.

A chaque mouvement de bascule du bassin, vous allez sentir une sorte de boule dure qui va et vient sur vos doigts, qui les écrase plus ou moins fortement : c’est votre ischion ! Lorsque la pression de votre ischion dans votre main est la plus forte, cela signifie que vous êtes bien en appui sur eux et que votre dos est dans une bonne position. Vous pouvez alors enlever vos mains tout en gardant appui sur les ischions.

une bonne assise en yoga
Assise dos droit : ici, je suis posée sur mes ischions, le dos est droit et souple

Observer son état d’esprit :

Voilà, votre position est maintenant parfaite, bien s’asseoir en yoga n’a plus de secret pour vous.

N’hésitez pas à reprendre votre assise dos rond du début puis revenez à celle de droit que nous venons de voir. Fermez les yeux et observez la différence au niveau du corps, de la respiration et du mental…

Bienfaits généraux :

Bien s’asseoir permet :

  • d’avoir moins mal au dos.
  • de moins pincer les disques intervertébraux au niveau des lombaires, ce qui à la longue peut provoquer une hernie discale.
  • de ne pas laisser la cage thoracique s’affaiser (de ne pas finir bossu…) et donc de mieux respirer.
  • d’ouvrir l’espace du ventre et donc de laisser de la place pour les organes digestifs (on digère mieux).
  • avoir un état d’esprit différent
  • de préparer les autres postures assise de yoga
Mise en garde : 

Ne forcez jamais dans la posture, surtout sur les hanches, les genoux ou les chevilles.

Si prendre cette posture vous demande des efforts, passez d’abord par les adaptations, mettez tous les supports nécessaires pour vous sentir à l’aise. Ce n’est qu’au fur et à mesure que vous pourrez enlever les supports. Le but est de pouvoir tenir confortablement une assise que l’on pourra garder longtemps pour méditer ou faire d’autres exercices.


Sources :

Anatomie pour le mouvement ; Blandine Calais-Germain

L’influence de la posture sur le mental (article en anglais) : la posture influence la pensée et la pensée influence la posture…

Photos :

  • reproduction interdite des photos personnelles
  • Origine des autres photos : Pixabay.com

3 réflexions sur “Bien s’asseoir en yoga

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