Dos et Yoga – 1

La colonne vertébrale en yoga

 

 

Protéger son dos en yoga

En yoga et au quotidien, nous sollicitons beaucoup notre dos. Certains mouvements, quand ils sont mal exécutés usent ou abiment les articulations de la colonne vertébrale et donnent mal au dos. Cette suite d’articles donnera dans les grandes lignes le fonctionnement de la colonne pour en déduire quelques principes et respecter le dos dans le mouvement.

 

La colonne vertébrale nous soutient comme le mât d’un navire. Les vertèbres assurent notre mobilité et protègent une partie de notre système nerveux central – la moelle épinière. Lorsque nous bougeons, c’est toute cette structure qui se met en mouvement, répartit les pressions, réajuste l’équilibre

Le but de cet article n’est pas d’être exhaustif sur la colonne vertébrale (il faudrait plusieurs livres pour y parvenir :-), mais de donner des clefs permettant de comprendre son fonctionnement de base. Cela permettra par la suite de savoir sur quels paramètres jouer pour exécuter des postures de yoga (et les mouvements quotidiens) en respectant le dos.

 

La colonne vertébrale comme jeu de cubes :

La colonne vertébrale se construit un peu à la manière d’un jeu de cubes. Elle est en effet constituée d’un empilement de vertèbres entre lesquelles se trouve un amortisseur que l’on appelle disque intervertébral.

colonne cubes

      

 Nous avons donc :

  • 7 vertèbres cervicales (5 normales + 2 spéciales : atlas et axis)
  • 12 vertèbres thoraciques
  • 5 vertèbres lombaires
  • 1 sacrum constitué de 5 vertèbres soudées
  •  1 coccyx

Note : sur le schéma, l’étage thoracique est délimité par la 1ère et la dernière côte qui sont insérées sur leurs vertèbres correspondantes (T1 et T12).

 

La forme et le rôle des vertèbres

La forme des vertèbres nous permet de savoir dans quel type de mouvement la vertèbre est spécialisée et donc dans quel type de mouvement il ne faudra pas aller trop loin pour éviter le surmenage et l’usure de l’articulation. Nous verrons cela au fur et à mesure des articles et en contexte…

Pour ce qui est de la forme des vertèbres, on peut déjà noter combien le corps des vertèbres lombaires est gros et massif par rapport à celui des vertèbres thoraciques ou cervicales… Le corps vertébral est conçu pour porter le poids : il est logique que la vertèbre lombaire – qui est tout en bas et qui porte donc le plus de poids – soit plus massive que celle située tout en haut de l’empilement (cf. la vidéo plus bas)…

anatomie
Le corps de la vertèbre est cerclé de rouge

 

Et en yoga ?

Cette simple observation de l’épaisseur du corps vertébral nous permet déjà de voir ce qui se passe dans la colonne lors des postures inversées en hatha yoga : on fait reposer tout le poids du corps sur des structures fines et des vertèbres ayant un corps vertébral tout petit, pas du tout conçu pour porter tant de charge.

A nous de trouver des adaptations pour continuer à bénéficier des bienfaits des postures inversées sans prendre en otage la colonne cervicale…

Sirsasana – la posture sur la tête

C’est une posture d’inversion complète qui a mauvaise réputation malgré ses bienfaits sur le système nerveux et la circulation des fluides. Mal exécutée elle peut en effet compresser et endommager la colonne cervicale.

Elle requiert donc un travail préparatoire de tout le haut du tronc et des épaules qui doivent être suffisamment ouvertes et solides. Le poids du corps repose dans les coudes qui repoussent le sol, tandis que la tête ne fait qu’effleurer le sol.

 

Sirsasana – la posture sur la tête

 

 

Sarvangasana – la chandelle

La posture de la chandelle peut amener une très forte pression à la base des vertèbres cervicales, avec une sur-sollicitation de certains ligaments. Il suffit de regarder la photo de cette posture à l’envers pour voir que le cou est beaucoup plus plié que ce que l’on fait naturellement et que la compression est très forte.

Sarvangâsana yoga lyon
Sarvangasana vu à l’envers

 

Pour éviter les inconvénients de Sarvangasana, il faut tout simplement que le cou soit moins plié, c’est-à-dire qu’il faut réduire la flexion au niveau des cervicales basses en sur-élevant les vertèbres thoraciques hautes avec des couvertures.

N’hésitez pas à empiler plusieurs couvertures de façon à ce que votre nuque soit bien dégagée. Cela réduira non seulement la pression dans la nuque, mais cela permettra aussi de mieux verticaliser le tronc. L’idéal est de s’allonger avec le haut du dos sur le support, de vérifier que la nuque repose dans le vide et qu’il y a bien entre le sommet de l’épaule et le bord de la couverture un espace d’environ 3 ou 4 doigt de largeur (pour éviter de basculer vers l’arrière et perdre l’équilibre. Si c’est la première fois, faites vous accompagner ! ). Le poids repose essentiellement sur les épaules et les coudes.

Dvipada-Pittam – le demi-pont

 

dvipada pittam
Dvipada pittam

 

Pour la posture de Dvipada Pittam, on retrouve les mêmes problématiques que dans Sarvangasana mais moins marquées. Il peut y avoir un peu de pression sur les cervicales. Il faut alors veiller à ne pas écraser la base du cou au sol, à bien descendre les omoplates et à rouler sur les épaules afin que le poids du corps repose sur elles et non plus sur la base de la colonne cervicale.

En voulant monter le bassin trop haut, on peut aussi parfois comprimer la région lombaire. Il s’agit de ne pas accentuer la cambrure lombaire en voulant monter le bassin trop haut : plutôt chercher à diriger le coccyx vers le ciel pour « dé-cambrer ».

 

Les courbures naturelles du dos :  

La colonne vertébrale présente des courbes naturelles qui lui permettent d’être plus solide :  elle peut supporter plus de poids et mieux amortir les chocs.

Il est donc important de garder ces courbures, notamment le creux lombaire dans de nombreuses postures de yoga. Il ne s’agit pas de cambrer de façon forcée en utilisant les muscles du dos, mais de réactiver les jambes (repousser le sol avec les pieds parallèles) pour que le bassin retrouve sa position naturelle. Et cela aussi bien en Tadasana (posture debout), qu’en Sukhasana (en tailleur on repousse alors le sol avec les ischions), ou encore pour certaines postures allongées sur le dos.

 

Garder la cambrure lombaire naturelle…

Pour approfondir des postures comme l’assise en tailleur par exemple, Sukhasana, voici un article sur l’assise en yoga tout en gardant les courbures naturelles.

Pour les postures de yoga allongées, notamment avec les jambes à la verticale pour étirer les muscles à l’arrière de la cuisse par exemple, il est important de ne pas basculer le bassin et de bien garder le sacrum (l’os plat qui se trouve juste au dessus de la raie des fesses) posé sur le sol. L’étirement de l’arrière de la jambe est alors un peu plus difficile, la jambe va moins loin, mais c’est plus efficace et respectueux du dos 🙂

 

Voici une excellente et très courte vidéo 3D de l’Université Lyon 1 qui reprend ce que nous venons de dire et permet de mieux comprendre la raison d’être des courbes et le poids que doivent porter les vertèbres.

 

 


Bibliographie :

  • Blandine Calais-Germain ; Anatomie pour le mouvement.
  • Frank Netter ; Atlas d’anatomie humaine.
  • Dominique Martin ; Comment entretenir, protéger son « patrimoine » physique. Guide de la pratique posturale ostéo-articulaire et musculaire.

Images :

  • Dvipada-Pittam ; yogaanatomy.net
  • Merci à Yogapage pour les schémas des postures.

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