Dos et Yoga – Anatomie de la colonne appliquée au Yoga

Comment est construit notre dos ?

 

 

Le dos, de l’anatomie au Yoga

 

En yoga et au quotidien, nous sollicitons beaucoup notre dos. Certains mouvements mal exécutés peuvent user ou abimer les articulations de la colonne vertébrale et donner mal au dos. Cette suite d’articles donnera dans les grandes lignes le fonctionnement du dos de façon à le respecter dans le mouvement.

 

La colonne vertébrale nous soutient comme le mât d’un navire. Les vertèbres assurent notre mobilité et protègent une partie de notre système nerveux central – la moelle épinière. Lorsque nous bougeons, c’est toute cette structure qui se met en mouvement, répartit les pressions, réajuste l’équilibre

Le but de cet article n’est pas d’être exhaustif, mais de donner des clefs permettant de comprendre son fonctionnement de base. Cela permettra par la suite de savoir sur quels paramètres jouer pour exécuter des postures de yoga (et les mouvements quotidiens) en respectant le dos.

 

La colonne vertébrale comme jeu de cubes :

La colonne vertébrale se construit un peu à la manière d’un jeu de cubes : elle est constituée d’un empilement de vertèbres de tailles différentes.

dos yoga Lyon

      

 Nous avons donc :

  • 7 vertèbres cervicales (5 normales + 2 spéciales : atlas et axis)
  • 12 vertèbres thoraciques (où s’attachent les côtes – appelées aussi parfois « dorsales »)
  • 5 vertèbres lombaires
  • 1 sacrum constitué de 5 vertèbres soudées
  •  1 coccyx

Note : sur le schéma, l’étage thoracique est délimité par la 1ère et la dernière côte que l’on voit dessinées et qui sont insérées sur leurs vertèbres correspondantes (T1 et T12).

 

Et ça apporte quoi au Yoga ?

On visualise toujours la cage thoracique de face. On oublie alors que les côtes sont attachées sur les vertèbres et que nous avons aussi des côtes (et donc une bonne partie de nos poumons) dans le dos !

Quand vous respirez, pensez à respirer aussi avec votre dos, en soulevant les côtes (et ça change tout). Pour vous aider au début, vous pouvez vous exercer dans la posture de l’enfant (balasana)…

yoga particulier

 

La forme des vertèbres

Les vertèbres n’ont pas toute la même taille ni la même forme.

Le corps des vertèbres lombaires est gros et massif par rapport à celui des vertèbres thoraciques ou cervicales… Le corps vertébral est conçu pour porter le poids : il est logique que la vertèbre lombaire – qui est tout en bas et qui porte donc le plus de poids – soit plus massive que celle située tout en haut de l’empilement…

anatomie dos yoga lyon
Le corps de la vertèbre est cerclé de rouge

 

La forme et l’orientation de certaines parties vont aussi donner de précieuses informations sur les mouvements possibles aux différents étages de la colonne. Les torsions et les inclinaisons sont ainsi impossibles au niveau lombaire qui est plutôt spécialisé dans les extensions.

 

Et ça apporte quoi au Yoga ?

sirsasana bLe fait de savoir que les cervicales sont plus petites, plus fragiles et qu’il y a entre chacune d’elle un passage pour les nerfs et les vaisseaux sanguins nous rappelle qu’elles ne sont pas faites pour porter tout le poids de notre corps.

Dans la posture sur la tête (salamba sirsasana), ce n’est donc pas le crâne et les cervicales qui soutiennent notre poids, mais bien la force de nos épaules et de nos coudes.

 

Le disque intervertébral

Pour assurer la mobilité de la colonne, il y a entre chaque vertèbre un amortisseur qui reçoit et répartit les pressions : c‘est le disque intervertébral.

Lyon hatha yoga dos
Disque intervertébral et vertèbre type

Le disque intervertébral est comme une tranche d’oignon, une sorte de coussinet de fibres. Au centre se trouve un noyau gélatineux (nucleus ou noyau pulpeux), incompressible mais déformable, dont le rôle est de recevoir, amortir et répartir les pressions.

 

Et ça apporte quoi au Yoga ?

La connaissance du disque intervertébral permet d’éviter de nombreuses erreurs, notamment dans les flexions, qui peuvent conduire à des douleurs lombaires,  lumbago ou hernies.

Nous verrons cela plus en détail dans l’article sur le disque intervertébral et dans celui sur la Pince (Paschimottanasana)

 

Les courbures naturelles du dos

La colonne vertébrale n’est pas droite, elle possède trois courbures physiologiques qui renforcent sa solidité et sa stabilité (la colonne, grâce à ses courbes, peut porter 17 fois plus de charge que si elle était droite).

 

Et ça apporte quoi en Yoga ?

tadasana

Le but du Yoga est de permettre au corps de sortir des conditionnements imposés par le quotidien pour se rapprocher le plus possible de sa structure naturelle.

Autrement dit : sortir du dos rond imposé par l’assise (ou « le poids de la vie ») qui crée des tensions et douleurs, pour revenir à un aplomb stable, qui permet d’avoir le dos droit sans contrainte et sans fatigue.

Respecter ses courbes permet aussi d’avoir une bonne digestion et de respirer de façon optimale. Tadasana est un excellent moyen de retrouver ses courbes et d’intégrer le yoga dans la vie quotidienne…

 

Il est important en yoga et dans la vie quotidienne de garder ces courbures naturelles pour respecter notre dos – et dans les cas où on efface ces courbures, savoir pourquoi on le fait et dans quel cadre. Garder ses courbures physiologiques permet d’éviter par exemple les lombalgies – fréquentes lorsque l’on passe beaucoup de temps assis et que le bas du dos s’arrondit.

colonne
Pour s’asseoir le dos droit, il faut être posé sur ses ischions…

 

Anatomie appliquée au Yoga…

Bien connaître l’anatomie, bien comprendre comment elle est liée au mouvement et avoir une vision biomécanique des postures permet de mieux respecter son corps et ses limites. On ne cherche plus à ressembler à la posture de façon superficielle et extérieure, on essaie plutôt de trouver dans notre corps la manière dont la posture peut travailler. Le corps n’est plus en train de compenser pour ressembler à une image, il travaille en profondeur et se transforme (et c’est bien là le but du yoga :-).

 

A droite, la personne n’étire pas son dos et n’ouvre pas ses épaules. A vouloir reproduire l’aspect extérieur de la posture, le corps compense, le travail ne se fait pas.

 

Votre professeur a normalement des notions d’anatomie et vous guide pour que vous puissiez prendre la posture au mieux selon les possibilités de votre corps. Il détecte vos compensations et vous donne des adaptations ou conseils pour les éviter. Ce sont les compensations qui, la plupart du temps, créent des douleurs dans votre corps. Ces douleurs ne sont pas celles « positives » d’un étirement qui fait du bien. Vous sentez au contraire votre corps qui entre en résistance et se contracte ; dans ce cas, ne restez pas dans la posture !

 

Encore un petit exemple d’anatomie appliquée au Yoga…

yoga lyon dos

 

Savoir que les lombaires ne tournent pas alors que les thoraciques basses tournent très bien et très loin, permet de doser l’effort dans une torsion comme Marichyasan – où les bras ont tendance à tracter le tronc pour donner une amplitude particulière au mouvement. L’idée est alors de répartir la torsion sur plusieurs étages pour éviter de sur-solliciter une seule vertèbre (T11-T12) et la fragiliser.

 

Pour aller plus loin et mettre ces conseils en pratique, vous pouvez participer au stage sur le dos et aux ateliers dédiés à la pratique posturale.

 

mandala

 

Ci-dessous une courte vidéo de l’Université de Lyon 1 qui illustre de manière simple et claire la construction de la colonne vertébrale.


Bibliographie :

  • Blandine Calais-Germain ; Anatomie pour le mouvement.
  • Dominique Martin ; Comment entretenir, protéger son « patrimoine » physique…
  • Frank Netter ; Atlas d’anatomie humaine.

Les images ont été prises sur les sites de Wikipédia et Pixabay.


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