Dos et Yoga – 2 ; le disque intervertébral

Mouvements du dos et disque intervertébral

 

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Le disque intervertébral est ce qui donne de la mobilité à notre dos. Mal exécutées, certaines postures de yoga peuvent fragiliser les disques et accentuer des douleurs, notamment en cas de lombalgie. Alors, quelles sont les clefs pour respecter son dos en yoga ?

Comme nous l’avions brièvement vus dans le premier article sur l’anatomie du dos liée au yoga, le rôle du disque est de permettre les mouvements de la colonne vertébrale dans tous les plans. Selon le niveau où ils se trouvent dans la colonne, les disques n’ont pas tous la même épaisseur ni la même forme, ce qui joue dans l’amplitude du mouvement…

 

colonne mouvements
1- Flexion – Position de référence – Extension / 2- Rotation / 3- Inclinaison latérale

 

Anatomie du disque

Le disque intervertébral est comme une tranche d’oignon, une sorte de coussinet de fibres au centre duquel se trouve un noyau gélatineux (nucleus ou noyau pulpeux). Ce noyau est incompressible mais déformable ; son rôle est de recevoir, amortir et répartir les pressions.

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Disque entre deux vertèbres ; coupe sagittale (de profil)

Les pressions peuvent être dues :

  • aux charges que l’on porte (peu le cas en yoga…)
  • au poids du corps
  • à la contraction musculaire (souvent le cas en période de stress)

 

La dos en mouvement

C’est là que ça devient intéressant ! Selon le mouvement que l’on va faire, que ce soit dans la vie quotidienne ou en yoga, la pression ne va pas se répartir de la même manière sur les disques et cela va profondément influencer la santé de notre dos.

Un dos dans l’axe

Avec un dos dans l’axe, qui respecte les courbures naturelles (voir l’article dos et Yoga-1), la pression est homogène, c’est-à-dire répartie également sur le disque. Le noyau reste au centre et le disque ne s’abîme pas.

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La pression est répartie dans tout le disque.

 

Dos en flexion (penché vers l’avant)

Quand on se penche par exemple vers l’avant (flexion), le disque est mis en tension et la pression n’est plus répartie de manière homogène sur le disque. Le noyau est chassé vers l’arrière et l’extérieur et pousse sur les fibres du disque, ce qui à la longue peut le fragiliser.

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Flexion : étirement des fibres à l’arrière et nucléus chassé vers l’arrière

 

Le corps est fait pour bouger, tous les mouvements sont possibles et bienvenus. Ce qui abîme le dos, c’est quand le mouvement est fait en charge, surtout si c’est :

  • trop vite
  • trop fort
  • trop souvent
  • avec déport (quand le poids du corps est situé loin du centre de gravité – penché vers l’avant avec les bras tendus devant soi par exemple)

 

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Flexion – ici le bas du dos est rond, les disques sont mis en tension vers l’arrière.

 

Et en Yoga ?

Savoir ce qui se passe au niveau des disques intervertébraux en yoga permet de travailler certaines postures avec plus de justesse, de protéger son dos et de ne pas renforcer certaines douleurs, notamment au niveau lombaire.

 

L’exemple de la Pince (Paschimottanasana)

Cette posture de yoga est l’exemple le plus parlant, mais les explications restent valables pour toutes les flexions avant (pour tous les mouvements où le buste se penche vers les cuisses).

 

 

Quand la posture est correctement exécutée (ici, photo de B.K.S. Iyengar, issues de Yoga Dipika), le bas du dos est parfaitement plat, il n’y a aucune cassure dans la colonne, la ligne semble étirée et harmonieuse.

La flexion est faite à partir des hanches. Ce n’est pas du tout la colonne qui se plie vers l’avant, mais le bassin qui pivote sur l’articulation de la hanche (je ne parle pas de la taille, mais bien des hanches anatomiques [1]) et qui fait basculer la colonne vers l’avant. L’avant du buste reste long et étiré, la respiration est facile, le ventre n’est pas comprimé, la cage thoracique est loin du bassin et les épaules ne sont pas dans les oreilles.

 

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Observation de la bascule du bassin : le schéma 1 montre un bassin dans l’axe, debout. Schéma 2, le bassin a bien basculé vers l’avant à partir de la hanche.

 

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Malheureusement, souvent obnubilés par le désir de vouloir toucher nos pieds, on prend le dos en otage, on tire sur les lombaires, le dos s’arrondit et on ressort de la séance en ayant mal… (et en pensant parfois que c’est parce que « ça a bien travaillé »).

Voici ainsi ce que l’on obtient la plupart du temps :

 

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Flexion faite à partir des lombaires, sur-étirement du disque.

 

Dans la posture ci-dessus, la flexion est faite non pas au niveau des hanches anatomiques [1], mais de la taille. Le bassin n’a pas basculé, la colonne est cassée à hauteur du nombril au niveau des lombaires, les épaules et les côtes sont rapprochées du bassin au lieu d’en être éloignées. Il y a un enroulement du dos qui raccourcit l’avant du buste, écrase les viscères, bloque la respiration et pousse sur le périnée.

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Le bassin n’a pas bougé, on a juste « cassé » le dos au niveau lombaire.

Quel dommage pour une posture censée étirer le dos !  A la longue on risquerait plutôt de se faire une hernie discale…

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Protéger son dos dans les flexions en Yoga

Comment faire pour savoir si vous êtes bien placés ? D’abord écoutez vos sensations. Le corps est bien fait et en général, on a mal. Ce n’est pas une douleur d’étirement, c’est lancinant, désagréable et on a l’impression de lutter pour rester dans la posture. La douleur peut ensuite rester quelques jours et on sent bien que ce ne sont pas des courbatures. C’est juste un signal d’alarme : on a sur-étiré l’arrière des disques, les muscles se sont contractés pour les protéger.

Que faire pour ne pas prendre son dos en otage ? Si le bassin ne bascule pas,  c’est que les muscles à l’arrière des jambes ne sont pas assez étirés.

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Les muscles de l’arrière des jambes sont courts et retiennent le bassin, empêchant les ischions de reculer vers l’arrière.

 

Préparer les jambes

Pour préparer les flexions, pensez à bien étirer l’arrière des jambes, avec par exemple une sangle en Supta Padangusthasana. Ne cherchez pas à tendre absolument la jambe vers le plafond (la photo présente la posture aboutie, il existe de nombreuses phases intermédiaires…), encore une fois écoutez vos sensations. Le ventre reste souple et détendu, le bassin fixe sans plaquer les lombaires au sol. 

 

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Plier les genoux plutôt que le dos

Et puis, ne cherchez pas à toucher vos pieds. Si le bassin ne bascule pas, pliez les genoux pour le libérer et permettre la bascule (vous vous sentez alors assis sur les ischions) ou trouvez des adaptations.

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Photo Melina Meza

Allez moins bas

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Le bas du dos est long, la colonne droite. Mieux vaut cette variante que de forcer pour aller plus bas…

 

Vous pouvez aussi vous appuyer sur une chaise sous laquelle vous auriez préalablement glissé vos jambes.

En résumé, pour ne pas abimer son dos, notamment dans les flexions (pince assise, debout et variantes) :

  • – commencez par étirer l’arrière de vos jambes
  • – ne cherchez pas à vouloir absolument toucher les pieds
  • – pliez les genoux, gardez le bas du ventre posé sur le haut des cuisses, le bas du dos plat.
  • – gardez le dos long, la dynamique est celle d’allonger l’avant du buste, d’éloigner la cage thoracique de la poitrine.
  • – Ne rajoutez pas de charge, par exemple le poids des bras qui se rajoute au buste quand vous vous penchez.

N’oubliez pas qu’aucune posture de yoga n’est à proscrire, il est possible de tout faire, mais en adaptant la posture à ce qui est possible pour corps au moment où vous pratiquez. Travaillez avec douceur, laissez vos objectifs et votre volonté de côté pour être attentif à ce qui s’offre dans l’instant.

 

Pour terminer, une petite vidéo explicative sur le disque, faite par l’excellente chaîne de Lyon 1.

 

 

 


[1] Hanches : le langage commun associe les hanches à ce qui est en réalité la taille. Il ne s’agit pas dans ce contexte des hanches de « mettre ses poings sur les hanches », mais des hanches anatomiques. Ces hanches anatomiques se situent plus bas. Pour les trouver, il vous suffit de repérer les plis de l’aine (là où passe le slip), de trouver le milieu, et sous vos doigts, bien profond, se trouvent vos hanches 🙂 On les sent aussi quand on se couche de profil sur une surface dure. Il y a un os qui presse le sol au niveau du haut de la cuisse, ce sont aussi les hanches (en orangé sur le schéma ci-dessous).

hanche anatomique

 

Sources :

  • Blandine Calais-Germain : Anatomie pour le mouvement
  • Ray Long : Les postures clefs du yoga

Photos :

  • Bandhayoga.com
  • B.K.S. Iyengar, Yoga Dipika

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