Comprendre la respiration yogique complète

Comment « bien » respirer en Yoga ?

Rien de plus naturel que la respiration… On le fait sans même y penser ! Et pourtant, avec notre mode de vie stressé, les ceintures qui nous saucissonnent et le sacro-saint « ventre plat », notre abdomen se retrouve souvent tout contracté. Alors quand au yoga on nous demande de « bien respirer pleinement », on peut être un peu perdu… Comment retrouver une respiration qui me fasse du bien ?

Car il s’agit bien de « retrouver » notre respiration. Comme souvent en yoga, le but est non pas de « faire », mais de « défaire ». Défaire pour retrouver le naturel, le corps à son origine, parce que tout est toujours déjà là… Van Lysbeth écrit en préambule à sa présentation du pranayama : « il faut se souvenir que le souffle est antérieur à nous et que nous ne pouvons rien lui apprendre. Nous devons nous ouvrir à ses pouvoirs vivifiants en écartant tous les obstacles à son action. »

La respiration est ainsi le geste parfait de notre premier jour, il porte en lui la mémoire des milliards de respirations qui ont existé avant nous ; comment partir sur le chemin de sa redécouverte ?

La respiration, comment ça marche ?

C’est là que l’anatomie peut nous être d’une grande aide. Quand on est perdu et qu’on ne sait pas trop dans quelle direction aller, c’est toujours bien d’avoir un plan avec le tracé du chemin dessus – quitte à aller fôlatrer dans les prés plus tard, quand on sera rassuré sur notre route… Le plan, c’est l’anatomie quand elle étudie notre respiration physiologique (celle des bébés ou la nôtre quand on est détendu et au repos). Voyons voir comment la science décrit notre respiration naturelle…

Le diaphragme est un muscle en forme de coupole qui sépare les viscères des poumons et du cœur.

Le diaphragme est accroché notamment aux basses côtes. Par dessus, sont posés les poumons qui adhèrent au diaphragme par l’intermédiaire de la plèvre.

L’inspiration est déclenchée par les nerfs phréniques : le diaphragme se contracte, s’aplanit et descend. En attirant les poumons avec lui vers le bas, le diaphragme crée un appel d’air et les poumons se remplissent.

L’expiration se fait par le retour élastique du tissu pulmonaire. Les poumons « tirent » le diaphragme vers le haut, il retrouve sa forme initiale.

Pour le voir en action, n’hésitez pas à jeter un œil à la vidéo de l’école de sophrologie de Montpellier…

Avantages de la respiration diaphragmatique ou abdominale…

Quand on parle de « bien respirer » en yoga, souvent on cherche à retourner à cette respiration abdominale où le diaphragme est bien mobile parce que c’est LA respiration qui favorise le plus le calme et la mise en route du système nerveux parasympathique (celui qui nous détend et ralentit les battements du cœur…).

Ces mouvements du diaphragme lors de la respiration abdominale permettent aussi un massage permanent des viscères pour activer et faciliter la digestion, réduire la constipation, améliorer la circulation sanguine dans les organes…

C’est d’autant plus intéressant que ces organes sont traversés par le nerf vague (le plus long nerf du corps humain !) qui est une sorte d’autoroute du calme et de la régénération. Si les organes sont massés par le mouvement respiratoire, le nerf vague est stimulé et il envoie des signaux de détente à l’ensemble du corps [1].

Dernier point, la respiration diaphragmatique permet d’évacuer plus facilement les toxines produites par le cerveau. Ce dernier baigne en effet dans le liquide céphalo-rachidien qui suit une sorte de mouvement de marée qui permet l’évacuation des toxines. Et c’est avec la respiration abdominale que ces marées sont les plus fortes…

Et moi ? Est-ce que je respire « yoga » ?

Souvent quand on débute, on ne se rend pas très bien compte de l’endroit où on respire et il n’est pas évident de guider son souffle là où on aimerait qu’il aille. Pour commencer, observez où se place votre souffle en influençant la respiration le moins possible (ce n’est pas facile, c’est normal ;-)). N’hésitez pas à faire ça régulièrement dans la journée, cela vous donnera déjà :

une idée de votre état émotionnel (si je respire rapidement et dans les côtes, il y a des chances que mon système nerveux sympathique me prépare à l’action et que je ne sois pas vraiment détendu…),
vous permettra de vous rendre compte si cela change ou non au cours de la journée
vous permettra de prendre un moment de recul dans votre quotidien

Faites le test ! Observez comment vous respirez là tout de suite…

Trouvez une assise confortable où vous ne faites pas d’effort pour redresser votre dos
Observez votre souffle naturel. Qu’est-ce qui bouge le plus ?
Puis essayez de prendre une grande respiration. Qu’est-ce qui se déploie dans votre buste ?

A moins que vous pratiquiez la respiration consciente, il y a des chances que le premier mouvement pour prendre une grande et belle respiration soit celui d’ouvrir les côtes et de bomber un peu le haut de la poitrine…

Rassurez-vous, c’est tout à fait normal… Les muscles qui soulèvent les côtes sont très faciles à sentir, du coup, quand on nous demande de respirer, c’est ceux-là que l’on active parce que c’est ceux-là dont on a le plus conscience et sur lesquels on peut exercer le plus facilement un contrôle. Le contrôle du diaphragme est plus difficile parce qu’il est plus difficile à sentir, d’autant plus si on est un peu stressé…

En effet, avec le stress, souvent le souffle est saccadé, la respiration est devenue superficielle, hâtive parce que nous sommes crispés et que l’on retient nos émotions. On ne se rend pas vraiment compte sur le moment que l’on respire de cette façon, mais le passage à la respiration abdominale permet de prendre conscience de la différence et du confort que l’on gagne à respirer avec le diaphragme.

*Avec les boutons de ceinture qui nous rentrent dans le nombril dès qu’on s’assied et le règne du ventre plat, rares sont ceux qui respirent vraiment avec le ventre*

Comment retrouver ma respiration complète naturelle?

Une fois que l’on a compris la théorie comment fait-on concrètement pour retrouver son souffle naturel, laisser son ventre retrouver de la souplesse ?

Tout dépend de « là où vous en êtes »… Cela peut prendre quelques minutes ou beaucoup plus, l’idéal étant de se faire accompagner car il existe plein de techniques possibles pour ré-apprivoiser la respiration diaphragmatique ; mais en attendant, voici quelques pistes.

D’abord bien expirer

En Occident, la primauté revient à l’inspiration. En Yoga, on affirme au contraire que le plus important est de bien expirer, tout simplement parce que pour bien remplir les poumons il faut qu’ils aient été bien vidés avant…

Position du corps :

Je vous conseille de travailler le souffle en position couchée au moins de temps en temps pour commencer, cela vous évitera de contracter le dos en assise et de vous poser des questions sur la bonne position du bassin et de la colonne vertébrale (ce qui qui influence le souffle).

Si vous ne pouvez pas vous allonger, veillez à avoir le dos droit, c’est-à-dire un dos qui respecte vos trois courbures naturelles. C’est dans cette position que votre diaphragme aura le plus d’amplitude.

Allongez légèrement la nuque, sans tension.

Souffle :

Expirez par le nez.

A la fin de l’expiration, contractez les abdominaux de façon à ce que le nombril rentre vers la colonne, cela vous aidera à bien expulser le maximum d’air de vos poumons.

Puis inspirez tranquillement, sans vous préoccuper de rien, juste observez ce qui bouge dans votre buste à l’inspiration. Il y a des chances que le ventre se relâche et que l’inspiration se fasse par l’abdomen…

Concentrez vous dans un premier temps uniquement sur votre EXPIRATION.

A noter :

La respiration se fait toujours par le nez en pranayama.
La respiration est lente et silencieuse.
Si vous pratiquez assis ou debout, à aucun moment vos épaules ne se rapprochent de votre taille, vous ne vous affaissez pas. (En débutant on veut bien faire, et on expire tellement à fond et on contracte tellement les abdos que l’on s’enroule un peu vers l’avant. Veillez à rester le buste droit, ou respirez allongé !)
Si vraiment c’est dur et que vous êtes perdus, vous pouvez au début inspirer par le nez et expirer en produisant le son « OM ». Cherchez toujours à rentrer le ventre à la fin de l’expiration. Cela vous permettra de dissocier l’inspire de l’expire et d’avoir une meilleure conscience de la durée et de la qualité de votre souffle (idéalement ça ne doit pas trembloter et avoir un débit régulier).

Et l’inspiration ?

En yoga on distingue 3 étapes pour l’inspiration : je commence par inspirer par le ventre, puis les côtes, puis les clavicules. Je vous propose ici d’apprivoiser d’abord la respiration abdominale. C’est celle qui permet le meilleur massage viscéral et qui peut être – pour ceux qui ont beaucoup de tensions dans l’abdomen – la respiration la plus difficile à retrouver.

Respiration abdominale :

Après avoir expiré en contractant légèrement les abdominaux pour rentrer le nombril vers la colonne,

Relâchez complètement le ventre, ce dernier s’arrondit (parce qu’on relâche, pas parce qu’on pousse vers l’avant !). Le diaphragme descend alors, le bas des poumons se remplit d’air.

Puis expirez complètement, en rentrant le nombril vers la colonne.

Vous sentez uniquement ce mouvement de va-et-vient de votre ventre.

Pour vous aider à visualiser les mouvements du diaphragme, voici une vidéo extraite d’un cours chez Michèle Lefèvre, nous mimons le mouvement du diaphragme avec les bras…

Si vous êtes à l’aise avec cette respiration, il vous reste juste à compléter votre respiration en laissant les côtes s’ouvrir jusqu’aux clavicules pour avoir une respiration yogique complète !

A noter :

Ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas, votre respiration change tout au long de la journée sans que vous vous en rendiez compte…
Pratiquez dès que vous pouvez, en toute circonstance. Le fait de poser l’attention sur le souffle permet d’avoir du recul sur une situation, de remettre du calme, de l’énergie et de la bonne humeur dans votre quotidien.
Si vous choisissez de vraiment progresser dans le travail de la respiration, réservez-vous un moment fixe chaque jour pour pratiquer (l’idéal c’est le matin au réveil ou le soir avant de s’endormir).
Votre respiration doit toujours être silencieuse, lente, continue, aisée, fluide, avec un débit régulier.
Ne vous gonflez pas comme un ballon de football à l’inspire, soyez à l’aise.
Ne forcez jamais ! Vous ne devez jamais avoir l’impression de manquer d’air.

Bonne pratique !

N’hésitez à visiter la page des stages et ateliers pour voir si quelque chose sur le pranayama n’est pas en train de se préparer !

Sources :

Les cours suivis chez Blandine Calais-Germain et son livre : Anatomie pour le Mouvement ainsi que Respiration, anatomie du geste respiratoire.
Van Lysbeth, J’Apprends le Yoga et Pranayama, la Dynamique du Souffle.

[1] Pour ceux qui sont intéressés par la théorie polyvagale, il est possible de lire le travail de Porges qui montre le lien entre respiration, nerf vague, activation du système nerveux parasympathique et détente).