Débuter la respiration yogique complète

Comment bien respirer en Yoga ?

Rien de plus naturel que la respiration… On la fait sans même y penser! Et pourtant, avec notre mode de vie stressé, les ceintures qui nous saucissonnent et le sacro-saint « ventre plat », notre abdomen se retrouve tout contracté. Alors quand au yoga on nous demande de « bien respirer pleinement », on peut être un peu perdu… Comment retrouver une « bonne respiration » ?

Car il s’agit bien de « retrouver » notre respiration. Comme souvent en yoga, le but est non pas de « faire », mais de « défaire ». Défaire pour retrouver le naturel, le corps à son origine, parce que tout est toujours déjà là… Van Lysbeth écrit en préambule à sa présentation du pranayama : « il faut se souvenir que le souffle est antérieur à nous et que nous ne pouvons rien lui apprendre. Nous devons nous ouvrir à ses pouvoirs vivifiants en écartant tous les obstacles à son action. »

La respiration est ainsi le geste parfait de notre premier jour, il porte en lui la mémoire des milliards de respirations qui ont existé avant nous ; comment partir sur le chemin de sa redécouverte ?

Comprendre la respiration complète

C’est là que l’anatomie peut nous être d’une grande aide. Quand on est perdu et qu’on ne sait pas trop dans quelle direction aller, c’est toujours bien d’avoir un plan avec le tracé du chemin dessus – quitte à aller fôlatrer dans les prés plus tard, quand on sera rassuré sur notre route… Le plan, c’est l’anatomie. Un point de départ, une référence pour savoir où chercher. Alors voyons voir comment la science décrit la respiration parfaite, naturelle, chez un sujet parfait (qui n’existe pas ;-)).

Le diaphragme est un muscle en forme de coupole qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique.

Le diaphragme est accroché notamment aux basses côtes. Par dessus, sont posés les poumons qui adhèrent au diaphragme par l’intermédiaire de la plèvre.

L’inspiration est déclenchée par le nerf phrénique : le diaphragme se contracte, s’aplanit et descend. En attirant les poumons avec lui vers le bas, le diaphragme crée un appel d’air et les poumons se remplissent.

L’expiration se fait par le retour élastique du tissu pulmonaire. Les poumons « tirent » le diaphragme vers le haut, il retrouve sa forme initiale.

Pour le voir en mouvement, n’hésitez pas à jeter un œil à la vidéo de l’Université de Lyon 1.

Et moi ? Est-ce que je respire « yoga » ? 

Faites le test

Respirez avec l’intention de remplir vos poumons. Qu’est-ce qui bouge le plus ?

A moins que vous pratiquiez la respiration consciente, il y a des chances que le premier mouvement soit d’ouvrir les côtes et de bomber un peu le haut de la poitrine…

Nous avons perdu ce mouvement anatomique du diaphragme qui s’abaisse, de la cage thoracique qui s’ouvre et des poumons qui se remplissent. C’est ce qui se passe « en théorie », c’est aussi comme cela que nous respirions enfant…

Mais avec le stress, les boutons de ceinture qui nous rentre dans le nombril dès qu’on s’assied et le règne du ventre plat, rares sont ceux qui respirent vraiment de cette manière. Souvent, le souffle est saccadé, la respiration est devenue superficielle, hâtive parce que nous sommes crispés et que l’on retient nos émotions négatives à l’intérieur.

Alors, comme tout l’abdomen est contracté, quand on nous demande de respirer profondément pendant le cours de yoga, on bombe la poitrine et le ventre se creuse. On cherche à « faire le plein ». Ce type de respiration que l’on a souvent quand on est débutant, s’appelle la « respiration paradoxale ». Elle demande beaucoup d’efforts musculaires mais ne nourrit pas convenablement les cellules en oxygène…

La respiration paradoxale c’est quoi ? 

En respiration paradoxale, l’abdomen est contracté, le diaphragme ne peut quasiment plus bouger (le diaphragme est un muscle qui se contracte très facilement sous l’action du stress et il est possible de le détendre grâce à la respiration ou à l’intervention d’un ostéopathe).

Comme le diaphragme ne peut plus beaucoup descendre et attirer les poumons avec lui, le seul espace vers lequel les poumons peuvent se déployer, c’est le haut de la cage thoracique. Alors les muscles inspirateurs de la cage thoracique tractent les côtes vers le haut pour l’allonger, l’agrandir et faire en sorte que les poumons puissent se déplisser dans leur partie supérieure. On remplit ainsi uniquement le haut des poumons. Cette respiration demande beaucoup d’efforts parce que les muscles de la cage thoracique sont plutôt conçus pour agir en complément de l’abaissement du diaphragme ; ils ne sont pas censés faire le boulot de la respiration tout seuls…

Même si vous n’êtes pas absolument en « respiration paradoxale », il y a tout de même de fortes chances pour qu’au quotidien votre respiration ne soit pas optimale à cause du stress et des émotions qui nous traversent. L’idée ici n’est pas de trouver une respiration parfaite à tenir toute la journée, mais d’avoir un repère pour qu’en cas de besoin, vous puissiez revenir à votre souffle, l’accompagner pour qu’il retrouve son chemin et que notre corps et nos émotions s’apaisent.

Les secrets de la respiration yogique complète

La respiration ce n’est pas juste un acte mécanique de ventilation du corps. C’est aussi un massage permanent des viscères pour activer et faciliter la digestion, réduire la constipation, un massage aussi des centres nerveux et bien sûr une oxygénation des cellules et donc des organes. Pensez quand le diaphragme est libre, il bouge de 15 à 20 cm !!!! Juste en dessous à gauche il y a l’estomac, à droite le foie, au centre le plexus nerveux dit « solaire ». Et chez nous, Occidentaux, le 1er organe touché par la stagnation, c’est le foie (ce qui entraîne chaleur, inflammation, engorgement). 

J’aime beaucoup la vidéo ci-dessous : observez les mouvements du diaphragme et imaginez le foie, l’estomac, le côlon qui sont juste en-dessous. Voyez combien ils sont massés.

Comment retrouver ma respiration complète naturelle?

Une fois que l’on a compris la théorie et que l’on visualise comment ça marche, comment fait-on concrètement pour retrouver son souffle naturel ?

Tout dépend de « là où vous en êtes » ; cela peut prendre beaucoup de temps et demander des techniques différentes. L’idéal est de se faire accompagner, mais en attendant, voici quelques pistes…

D’abord bien expirer

En Occident, la primauté revient à l’inspiration. En Yoga, on affirme au contraire que le plus important est de bien expirer, tout simplement parce que pour bien remplir les poumons il faut qu’ils aient été bien vidés avant…

Position du corps :

• Je vous conseille de travailler le souffle en position couchée. Si vous êtes ailleurs que chez vous, debout ou assis, veillez à avoir le dos droit [1].
• Allongez la nuque, comme pour toucher le tapis de sol avec l’arrière du cou.

Souffle :

• Expirez par le nez.
• A la fin de l’expiration, contractez les abdominaux de façon à ce que le nombril rentre vers la colonne.
• Puis inspirez tranquillement, sans vous préoccuper de rien, juste observez ce qui bouge dans votre buste à l’inspiration.

Concentrez vous dans un premier temps uniquement sur votre EXPIRATION.

A noter :

• La respiration se fait toujours par le nez en pranayama.
• Elle est lente et silencieuse.
• Si vous pratiquez assis ou debout, à aucun moment vos épaules ne se rapprochent de votre taille, vous ne vous affaissez pas. (En débutant on veut bien faire, et on expire tellement à fond et on contracte tellement les abdos que l’on s’enroule un peu vers l’avant. Veillez à rester le buste droit, ou respirez allongé !)
• Si vraiment c’est dur et que vous êtes perdus, vous pouvez au début inspirer par le nez et expirer en produisant le son « OM ». Cherchez toujours à rentrer le ventre à la fin de l’expiration. Cela vous permettra de dissocier l’inspire de l’expire et d’avoir une meilleure conscience de la durée et de la qualité de votre souffle (idéalement ça ne doit pas trembloter et avoir un débit régulier).

Et l’inspiration ?

En yoga on distingue 3 étapes pour l’inspiration. Je vous propose ici d’apprivoiser d’abord la respiration abdominale. C’est celle qui permet le meilleur massage viscéral et qui peut être – pour ceux qui ont beaucoup de tensions dans l’abdomen – la respiration la plus difficile à retrouver.

Respiration abdominale :

• Après avoir expiré en contractant légèrement les abdominaux pour rentrer le nombril vers la colonne,
• Relâchez complètement le ventre, ce dernier s’arrondit (parce qu’on relâche, pas parce qu’on pousse vers l’avant !). Le diaphragme descend alors, le bas des poumons se remplit d’air.
• Puis expirez complètement, en rentrant le nombril vers la colonne.

Vous sentez uniquement ce mouvement de va-et-vient de votre ventre.

A noter :

• Pratiquez dès que vous pouvez, en toute circonstance. Le fait de poser l’attention sur le souffle permet d’avoir du recul sur une situation, de remettre du calme, de l’énergie et de la bonne humeur dans votre quotidien.
• Si vous choisissez de vraiment progresser dans le travail de la respiration, réservez-vous un moment fixe chaque jour pour pratiquer (l’idéal c’est le matin au réveil ou le soir avant de s’endormir).
• Votre respiration doit toujours être silencieuse, lente, continue, aisée, fluide, avec un débit régulier.
• Ne vous gonflez pas comme un ballon de football à l’inspire, soyez à l’aise.
• Ne forcez jamais ! Vous ne devez jamais avoir l’impression de manquer d’air.

C’est vrai que l’on n’a pas attendu les Yogi pour savoir respirer. Mais quand on commence à pratiquer l’art du Pranayama, on se rend compte à quel point on respirait mal avant… Van Lysbeth écrit qu’il y a autant de différence entre la façon dont respire un adepte du yoga et un non-initié, qu’entre un gamin qui barbote dans un étang et un champion de natation. Le premier se débat, dépense beaucoup d’énergie pour arriver à peine à flotter et avancer, tandis que l’autre avance vite et sans effort. Une fois que vous aurez découvert votre souffle, vous aurez un outil précieux au quotidien…

Bonne pratique !

N’hésitez à visiter la page des stages et ateliers pour voir si quelque chose sur le pranayama n’est pas en train de se préparer !

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Sources :

• Les cours suivis chez Blandine Calais-Germain et son livre : Anatomie pour le Mouvement.
• Van Lysbeth, J’Apprends le Yoga et Pranayama, la Dynamique du Souffle.

Note Xû pour moi-même : parler de la position du bassin et de la CV pour la bonne respiration. Impossible de bien respirer si on ne respecte pas les courbures naturelles. Dos rond ou trop creux, immobilisation du diaphragme.