Séance de Yoga pour soulager les épaules

Comment détendre ses épaules et le haut du dos en Yoga

 

épaules dos

 

Séance de yoga pour les douleurs d’épaules

Souvent ce sont les épaules qui accumulent les tensions de notre quotidien, les charges mentales ou émotionnelles. Les épaules portent aussi nos soucis et les conséquences d’une mauvaise posture… Je vous partage donc une séance de yoga que je propose à mes élèves. Objectif : soulager les tensions du haut du dos.

 

Les épaules sont une des articulations les plus mobiles du corps : elles permettent au bras d’aller dans toutes les directions avec une grande amplitude, de façon à ce que la main puisse intervenir de façon efficace. C’est pareil pour la nuque dont la grande mobilité permet l’orientation du regard.

Tout ce qui est mobile est pratique, mais fragile ! Et plus ça bouge, plus il y a d’occasions de frottements, de mauvais placements, d’écrasements, de sortir de l’axe etc… Voilà donc pourquoi les épaules, la nuque et les trapèzes sont souvent tendus : ils doivent faire face à de nombreuses contraintes.

 

escalade
Si seulement les douleurs d’épaules étaient dues à des trucs chouettes…

 

Pourquoi j’ai mal en haut du dos et aux épaules ?

Les tensions du haut du dos et des épaules ont souvent deux causes étroitement liées…

La tête est mal placée :

La tête est très lourde (elle pèse entre 4 et 8 kg !) et lorsqu’elle n’est plus dans l’axe du corps, il faut que les muscles des épaules (notamment les trapèzes dont se plaignent le plus souvent les élèves) et du cou se contractent pour la retenir. Plus la tête est éloignée du centre de gravité, plus elle demande d’effort pour être portée…

douleurs nuques antéprojection tête
A droite, la tête est décentrée et demande beaucoup d’efforts musculaires pour être maintenue droite.

 

Note : Outre les spasmes musculaires, la mauvaise posture de la nuque peut écraser les disques (début d’arthrose ou de hernie cervicale), réduire le passage entre les vertèbres, comprimer ainsi les nerfs et vaisseaux sanguins (migraines) et avoir une influence sur le positionnement de la mâchoire et des dents [1].

 

Les épaules et le haut du dos s’enroulent :

Avec notre mode de vie actuel sédentaire, le travail sur écran, les mauvais sièges etc., nos épaules s’enroulent. C’est le second facteur de tension du haut du dos.

 

bureau enteprise ergonomie
Ici, pour rattraper l’enroulement des épaules, la nuque doit se casser pour porter le regard vers l’avant… Double peine.

 

En gardant cette position longtemps, le muscle pectoral situé à l’avant du buste (celui que l’on voit bien au niveau de la poitrine des hommes musclés) se raccourcit. Comme les faisceaux du muscle sont plus courts que ce qu’il devraient, ils tractent l’épaule vers l’avant et on devient tout bossu.

pectoral anatomie yoga
Raccourcissement du pectoral et enroulement de l’épaule vers l’avant.

Alors que fait-on quand les épaules s’enroulent ? On se redresse parti !

 

L’illusion des épaules redressées

Quand on veut se redresser, souvent, on prend un peu la posture du garde à vous et on bombe le torse. Visuellement, ça fait illusion, on est redressé ; mais le corps ne s’y trompe pas : non seulement les épaules n’ont pas bougé et votre problème n’est pas résolu, mais en plus vous soumettez le corps à des contraintes supplémentaires dont il se serait bien passé !

 

garde à vous de funès
Magnifique garde à vous ! Observez comment la poitrine est poussée vers l’avant. Les épaules et les clavicules quant à elles sont peu dégagées…

 

L’illusion des épaules redressées :

Quand on bombe le torse, le haut du buste semble plus droit. Mais en réalité, rien n’a bougé dans vos épaules, c’est votre dos qui s’est cambré et vos côtes basses qui se sont projeté vers l’avant. Cela demande un effort musculaire que le dos ne pourra pas tenir longtemps car ce ne sont pas des muscles profonds [2] qui agissent, mais des muscles superficiels qui ne sont pas conçus pour tenir dans la durée.

 

axes des épaules
Observez : dans les deux premières photos, l’angle est le même, c’est la projection des côtes basses vers l’avant qui donne l’illusion d’aller plus loin…

 

 

Les contraintes que cela ajoute :

Si esthétiquement le résultat est satisfaisant (cette position est d’ailleurs valorisée dans les publicités où le corps féminin est utilisé comme enseigne), le corps n’y trouve pas du tout son compte…

Dans cette posture, la respiration devient essentiellement thoracique : le ventre ne bouge presque plus parce que le diaphragme est bloqué (pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire l’article sur la respiration…) et les viscères se retrouvent complètement comprimées (je ne vous parle même pas des effets digestifs !).

Le centre nerveux qui se situe aussi sous le diaphragme reçoit une énorme pression, n’est plus massé par le souffle, ce qui augmente la sensation de stress. Mon formateur avait pour habitude de dire que bomber le torse reviendrait à mettre un gros coup de poing dans ce petit espace délicat du plexus situé sous le sternum…

 

homme muscles épaules
N’hésitez pas à toucher sur vous le bas du sternum, il y a un point sensible (point violet), c’est le plexus. Observez aussi comment les pectoraux musclés entrainent légèrement les épaules vers l’avant…

 

Comment bien redresser ses épaules pour éviter les douleurs ?

J’aimerais bien vous donnez une solution miracle pour récupérer en un clin d’œil des heures (des années ?!) de mauvaise posture… Mais malheureusement, il n’y en pas. Il faut un travail profond, assidu et long sur le corps pour qu’il retrouve son axe et son positionnement naturel. Par contre, on est encouragé dans la pratique par des sensations d’amélioration qui elles sont immédiates.

Plus haut nous avons parlé des pectoraux raccourcis qui tractent l’épaule vers l’avant : les étirer permet de libérer en partie les épaules (il existe des exercices intéressants à faire avec un bâton ou une sangle).

Le second élément important est la position de l’omoplate. La proprioception de l’omoplate est difficile à sentir, mais avec quelques exercices, vous y parviendrez facilement. Les omoplates doivent être basses et rassemblées (en « sonnette interne » dans le jargon anatomique), comme si elle voulaient se glisser dans les poches arrière de votre jean.

Pour sentir vos omoplates, vous pouvez vous allonger sur le dos et enchaîner les deux positions ci-dessous, lentement. Les coudes restent posés au sol, il n’y a que l’avant-bras qui pivote. Observer le mouvement de l’os dans votre dos (c’est l’omoplate qui glisse vers l’intérieur ou l’extérieur de votre cage thoracique) et voyez comment se comporte votre souffle dans l’une ou l’autre des positions.

 

épaules cactus

 

Que ce soit allongé sur le dos ou debout, vos omoplates doivent être basses, rassemblées, et vous devez sentir que vous êtes allongés sur leur plat. La colonne vertébrale de son côté est comme suspendue entre les deux, et il y a une sorte de petit tunnel.

Note : Quand la colonne a ses trois courbes bien respectées, elle ne pose pas au sol. Elle est suspendue entre le sacrum et la base du crâne.

Pour vous aider, si vous souhaitez ouvrir vos épaules tout en travaillant à l’ordinateur par exemple, vous pouvez aussi utiliser une sangle enroulée autour des épaules.

 

Quelles postures de yoga pour les épaules ?

Quand vous commencez une séance de yoga pour les épaules, il est fondamental d’avoir saisi le point relatif au positionnement des omoplates (je sais, c’est difficile, encore plus quand on est tout seul !). Parce que toute la séance, les épaules vont vouloir éviter le travail en montant vers vos oreilles et 100 fois peut-être vous devrez penser à les replacer.

Pour le moment voici une fiche pdf, mais j’ai bon espoir de bientôt pouvoir vous présenter des vidéos. J’ai besoin encore un peu de prise en main des outils techniques mais ça ne devrait pas tarder à être bon !

 

séance yoga à télécharger

Cliquez pour télécharger la séance de yoga en pdf

En complément, je vous conseille aussi un travail sur le son et la nuque : Brahma Mudra.

Note sur la détente de la nuque : On propose souvent de détendre la nuque quand elle est tendue, mais non ! C’est une très (très) mauvaise idée ! Tourner la tête dans tous les sens en relâchant la musculature est dangereux pour les nerfs qui passent entre les vertèbres. Vous imaginez le poids (on a dit jusqu’à 8 kg) du crâne, non soutenu par les muscles, qui vient écraser toutes ces délicates vertèbres cervicales ? Si vous avez envie de relâcher les muscles du cou, faites-le quand les cervicales ne portent pas le poids du cou, en Pince debout par exemple ou en chien tête en bas…

 

 

Pour être encore plus précis dans vos placements il existe aussi les ateliers de yoga.

En tout cas, ce qui aurait du sens, ça serait de muscler la nuque et de l’allonger, un peu à la façon des femmes africaines qui portent des jarres sur la tête… Pas de problème de nuque chez elle !

 

porteuse d'eau

 

Bonne pratique !

mandala1

 

 


Sources et liens :

Image anatomique : http://www.kinesythérapie24.com

[1] Pour le lien entre la mâchoire et les positions du dos, vous pouvez visiter ce site qui regroupe des articles universitaires.

Et celui-là, hyper impressionnant de voir le lien entre la forme de la colonne et le positionnement des dents !

[2] C’est quoi la différence entre un muscle profond et un muscle superficiel, en 2 mots ? Les muscles profonds sont ceux qui sont les plus proches de l’os, ils sont faits pour travailler longtemps. Ce sont souvent les muscles de la statique. Les muscles superficiels sont des muscles qui sont plus proches de la peau et qui nous font nous mouvoir. Ils ne sont pas faits pour rester longtemps tendus dans un effort intense.


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