Les 3 principes de base de la méditation

 

Quelques clefs pour continuer seul…

 

Voici quelques derniers détails pour pouvoir continuer à méditer seul. Souvent c’est dans les moments où on en aurait le plus besoin qu’il est le plus difficile de persévérer. Même si vous avez l’impression d’aller nulle part, ne lâchez pas, c’est justement à ce moment là que vous découvrirez les plus grands trésors !

 

C’est le dernier article de la série sur la méditation. Peut-être qu’entre ça et le podcast de Christophe André, vous avez pu lancer le mouvement ! N’hésitez pas à continuer les pratiques de pleine conscience, notamment celle du scan corporel. Cela peut sembler rébarbatif, mais lors des cycles de pleine conscience il est recommandé de faire ces scans pendant 8 semaines pour véritablement mettre en place des automatismes et ancrer de façon durable la pratique. Voyez-les comme des exercices d’entretien et de programmation neuronale…

 

 

La méditation et le « pilote automatique »

Lors de ma première séance de Pleine Conscience [1], bien avant que j’arrive à Lyon,  le professeur nous a expliqué que l’un des objectifs de la méditation était de réussir à débrancher le « pilote automatique ». Voici en gros ce dont il s’agit :

« En voiture, nous pouvons parfois conduire des kilomètres en « pilote automatique », c’est-à-dire sans être vraiment conscients de ce que nous sommes en train de faire. De la même manière, souvent, nous ne sommes pas réellement présents à une bonne partie de notre vie : nous sommes très loin dans nos pensées, sans conscience du moment présent. »

 

 

Pour gagner du temps et de l’énergie, il existe dans le cerveau ce que l’on pourrait appeler des « autoroutes » de la pensée. Face aux événements autour de nous, aux pensées, aux sensations… (dont nous ne sommes que vaguement conscients) nos neurones ont pris l’habitude de se connecter d’une certaine manière. Ces automatismes et les comportements qui en découlent peuvent à la longue détériorer notre humeur : on s’énerve, on s’attriste parce que nous « sommes faits comme ça, » que l’on n’y peut rien… Et pourtant ! Comme on l’a expliqué dans l’article sur la méditation par Christophe André, la méditation de pleine conscience peut permettre des changements en profondeur – y compris pour ce qui a trait à notre personnalité.

En devenant conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, nous nous accordons la possibilité d’avoir plus de choix, plus de liberté. On peut prendre du recul face aux événements extérieurs et aux émotions qu’ils déclenchent en nous. Cela nous permet de choisir comment réagir, de ne plus se laisser entraîner dans nos vieilles « ornières mentales ». Le but de la pleine conscience est de ne plus répondre aux situations de façon automatique, mais de mettre en place de nouvelles connexions neuronales, de nouvelles manières de réagir face à l’extérieur et face à nos émotions.

 

 

 

Comment s’y prendre pour la méditation de pleine conscience ?

Le tout n’est pas de collectionner des données sur la méditation, mais bien de s’y mettre ! Alors comment on fait ?

Méditer dans un endroit calme… au début

Un de mes pratiquants de yoga me disait : « c’est plus facile de méditer pour un yogi dans la montagne que dans notre monde. C’est trop compliqué, on a trop de stimulus, du stress, plein de trucs extérieurs que l’on ne peut pas gérer ! »

C’est vrai et c’est pour ça que c’est plus facile pour le méditant débutant de commencer dans un environnement « protégé », c’est-à-dire calme. Autrement dit, c’est plus simple de méditer sous un arbre à écouter un oiseau qu’à côté d’un marteau piqueur. Pourtant, objectivement, ces bruits n’ont aucune qualité, il n’y en n’a pas un qui soit mieux que l’autre. C’est notre cerveau qui interprète et juge en terme d’agréable et de désagréable. Les réactions que vous aurez devant ces deux sons donneront plus d’indications sur votre réalité intérieure que sur les bruits eux-mêmes. Observez au quotidien vos réactions, par exemple celle face à un klaxon qui vous surprend le jour où vous êtes fatigué par rapport au jour où vous êtes en pleine forme… Vous ne serez pas irrité de la même manière.

Pour commencer la méditation et mettre toutes les chances de son côté, commencez donc par méditer dans un endroit où vous vous sentez bien, ça aide ! Et c’est encore plus facile si vous êtes en groupe.

 

Méditer sur son souffle

La méditation est facilitée par une cible mouvante, lente et naturelle. Le cerveau, le mental, ont plus de facilités à se concentrer sur une chose qui bouge que sur une chose immobile (qui se ressemble s’assemble !). La mer, le feu, le paysage qui défile derrière la vitre du tgv sont pour cela des endroits idéaux.

Mais on ne peut pas toujours prendre le tgv pour méditer ou se faire un feu. Du coup, qu’est-ce qui est mobile, lent et que l’on peut emmener partout avec soi ? La respiration !!! Le va-et-vient du souffle est donc notre outil n°1 pour méditer. Revenez-y aussi souvent que vous y pensez et n’hésitez pas à mettre un bip aléatoire sur votre téléphone portable.

 

 

La posture de méditation

Ne cherchez pas à coller à l’image du sage assis en lotus sur un tapis de clou, c’est trop difficile pour commencer 🙂 Trouvez plutôt une position dans laquelle vous êtes bien, où vous respirez à votre aise (n’hésitez pas à déboutonner votre ceinture) et où votre dos est droit. Vous pouvez ainsi vous asseoir sur une chaise ou au sol avec une cale sous les fesses (la cale est importante, même si vous êtes persuadé d’être bien assis au sol ; voir l’article sur l’assise).

 

 

Les 3 piliers de la méditation

Pas d’attente

Quand on vient à la méditation, on entend souvent le professeur dire qu’il faut laisser de côtés nos attentes, méditer pour méditer. Mais si on est là, c’est bien pour une raison ! On a des tas de problèmes, du stress, on aimerait être plus calme, mieux travailler, se sentir moins submergé par les émotions… Difficile voire impossible de n’avoir aucune attente. Alors du coup, on fait quoi ?

Ne pas avoir d’attente signifie simplement chercher à ne pas reproduire nos schémas habituels et quotidiens. Lorsque nous entreprenons quelque chose dans la vie, nous avons des objectifs, on attend un résultat et il y a quelque part une idée d’efficacité, de réussite… En méditation il s’agit au contraire de se détacher de ce mode de fonctionnement habituel parce qu’on sait déjà le faire et ce n’est pas utile de le reproduire en méditant.

La méditation aura des résultats, mais ils ne seront pas immédiats, pas quantifiables, subtils. C’est exactement comme pour la gymnastique : à la fin d’une série d’abdos ou d’un footing, vous ne vous attendez pas à avoir un corps sculpté, cela se fait peu à peu.

 

 

Pas de jugement

Difficile de s’arrêter de juger, on le fait tout le temps et c’est important pour nos choix, pour pouvoir décider ce qui est le mieux pour nous. Mais en méditation, on met le jugement en pause. Inutile de vous réprimander parce qu’une pensée vous a traversé l’esprit et que vous remarquez que cela fait un moment que vous rêver au lieu d’être posé sur votre souffle. Inutile de dire que c’est horrible cette barre dans le dos depuis le début de votre assise, et est-ce que je peux changer de position, est-ce que c’est bien, est-ce que j’ai le droit ?…

L’idéal est d’essayer d’être simplement spectateur de ce qui se passe, prendre conscience du changement émotionnel qui s’opère, voir les jugements arriver, s’en détacher, accepter tout ce qui vient, sans discrimination.

 

 

Pas de choix

Comme je l’ai dit un peu plus haut, la méditation se fait sans choix : il n’y a pas un environnement meilleur qu’un autre pour méditer, il n’y a pas de bruits à repousser, pas de pensées à rejeter, rien à bloquer. Tout est accueilli dans l’instant, sans discernement. Vous êtes simplement traversés parce qui vous entoure, perméable, tout coule sur vous sans laisser de trace car vous n’offrez aucune prise. Vous êtes un simple être respirant.

 

 

Petits exercices pour la semaine…

 

 

Prendre conscience du « pilote automatique » :

Un exemple tout bête : quand votre téléphone sonne ou qu’une alarme vous indique qu’un message, une notification est arrivée, la plupart du temps on jette un œil tout de suite sur l’écran, sans même s’en rendre compte. Ça sonne, hop on regarde. Tentez de prendre conscience de ce mouvement, puis de le déprogrammer, de laisser passer du temps avant de regarder le message de façon à ce que votre regard porté sur le téléphone soit un choix et non plus un automatisme. Observez comment vous ressentez cet exercice.

Prendre conscience de moments au cours de la journée, enclencher une sorte de recul par rapport à ce que vous vivez, faire une pause pour respirer juste une fois et regarder autour de vous et en vous, comme un spectateur. Noter mentalement tout ce que vous observez, sans vouloir changer quoique ce soit. En cas de stress, observer votre manière de réagir et comment le stress se manifeste en vous (sensation physique, émotions, pensées…)

 

Bonne pratique !

 

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[1] Il existe des cycles de plusieurs semaines d’introduction à la méditation. Ils sont ouverts à tous et sont proposés par des professeurs agréés par les centres de Jon Kabat Zin. C’est ce que l’on appelle des cycles MBSR « Réduction du stress basé sur la pleine conscience ». Il y a une réunion de 2 heures par semaine pendant lesquelles on s’entraîne et reçoit des informations. Chaque pratiquant s’engage ensuite à travailler 45 minutes chaque jour à la maison ; sinon ça ne marche pas…

Lien vers le cycle que j’ai suivi en Belgique l’image de pilote automatique et la citation viennent de ce cycle suivi avec Sandrine Rauter.