La méditation de pleine conscience

La pleine conscience, son histoire et ses effets sur la santé

Quand vous vous mettez en « pause » dans la queue du supermarché pour vous reconnectez à votre souffle, vous pratiquez ce que l’on appelle « la méditation ». Mais de quelle type de méditation s’agit-il ? D’où vient-elle ? Comment fonctionne-t-elle et quelles sont ses effets sur notre cerveau ?

 

Avec un peu de chance, vous avez réussi à « méditer » cette semaine, à prendre conscience de ce qui vous entoure grâce à la pratique d’attention de l’article précédent. Ce petit exercice appartient à ce que l’on appelle « la méditation de pleine conscience »…

 

La méditation : des moines aux hôpitaux en passant par les Beatles…

La méditation est pratiquée depuis plus de 2 500 ans, que ce soit par les moines Zen, Bouddhistes, Trappistes, Bénédictins, les Soufis… Au départ la méditation est donc liée à la spiritualité religieuse. C’est dans le bouddhisme tibétain que cette pratique est la plus aboutie et la plus codifiée. C’est peut-être aussi pour cela qu’elle est l’une des méditations les plus connues et pratiquées.

 

 

Puis dans les années ’60, notamment avec les Beattles, la méditation dite « transcendantale » devient très prisée des hippies. Notre image aujourd’hui de la méditation comme une méthode d' »illuminés » aidés ou non par certaines « substances », vient de cette époque.

 

Dans les années 1970, Jon Kabat-Zinn, médecin pratiquant le yoga et la méditation (zen et bouddhiste) décide d’étudier de manière scientifique les effets de ces pratiques sur le cerveau. Il cherche des validations scientifiques à ses observations pour faire entrer cette pratique dans le monde du soin [1] et remarque que si l’on veut en faire profiter plus de gens, il devient nécessaire de  la laïciser, de l’épurer.

 

La méditation de pleine conscience est donc née de la codification contemporaine des techniques de méditation bouddhiste. Elle a 3 caractéristiques essentielles :

• pas de dieu, ni de croyance
• simple d’accès, elle peut être maîtrisée en quelques mois
• validée par la rechercher scientifique

 

Que se passe-t-il dans le cerveau quand on médite ?

La science a beaucoup étudié le cerveau des méditants, qu’ils soient confirmés (comme Matthieu Ricard qui a à son actif plusieurs dizaines de milliers d’heures de pratique) ou débutants (gens qui méditent 10 minutes par jour depuis 3 mois) [2].

Il existe de nombreux ouvrages passionnants si le sujet vous intéresse, mais voici ce que l’on découvre principalement :

• Les aires du cerveau liées à la bienveillance et à l’empathie sont activées, provoquant des émotions positives, tandis que d’autres, comme l’amygdale, liées notamment à l’agressivité, sont désactivées.

• Le cortex frontal qui gère les émotions et la concentration devient plus épais. Autrement dit, les méditants sont moins impulsifs, capable de prendre du recul sur leur émotions, notamment les peurs et l’anxiété. Ces émotions ne disparaissent pas, mais leur prise de conscience réduit leur importance.

 

 

 

La méditation pour la santé en général…

La gestion des émotions

Il ne s’agit pas avec la méditation de ne plus ressentir, bien au contraire ! Les émotions sont nécessaire à la pensée [3] Même si vous méditez chaque jour, vous continuerez à éprouver du stress, de l’inquiétude, de la joie, de la peur… Alors à quoi ça sert de méditer me direz vous ?!

Ça sert à stabiliser nos émotions car souvent on se laisse emporter par elles et on peut parfois agir sous le coup de l’impulsivité. Dans le meilleur des cas cela nous fait perdre beaucoup d’énergie, dans le pire des cas, cela peut engendrer de nombreuses pathologies (la dépression étant la plus courante).

Quand on parle de « gestion des émotions », on entend souvent « maîtriser les émotions dites négatives ». Mais la méditation permet aussi de mieux profiter de nos joies et de nos bonheurs. Lorsque vous êtes conscients, présents à la beauté ou à la joie qui vous entourent, vous confirmez l’activation de connexions neuronales liées au plaisir, à la beauté. Plus elles sont entraînées, plus elles se déclencheront facilement et surtout, plus vous en garderez le souvenir !

 

 

La méditation pour préserver notre santé… en vrac

Au cas où vous ne seriez pas encore complètement convaincu par la méditation, voici quelques infos en vrac :

• La méditation permet d’avoir une meilleure immunité.
• La méditation ralentit le vieillissement cellulaire (cf. les télomères de l’ADN qui s’usent moins chez les méditants que chez les autres.)
• Les gênes du stress ou de l’inflammation (héréditaires) peuvent être désactivés grâce à la méditation régulière.
• La méditation permet à 80% des personnes sujettes à la dépression de ne pas rechuter, et cela sans médicament.

 

 

Petits exercices de méditation

Pour continuer sur la lancée de l’article sur la méditation par Christophe André, voici deux exercices pour vous entraîner à la pleine conscience… Il sont proposés lors de la première séance des cycles de Mindfullness (MBSR) créés par Jon Kabat-Zin. 

 

Le scan corporel ; exercice formel

Le moyen le plus simple pour poser son attention est d’utiliser son souffle et les sensations de son corps. Le scan corporel peut au début se révéler être un exercice fastidieux et sans intérêt (en tout cas, c’est ce que je me suis dit au début ;-)). Mais surtout n’abandonnez-pas, cela fait partie de l’entraînement du cerveau. Petit à petit l’exercice vous semblera de plus en plus simple, et même agréable.

Pendant que vous faites l’exercice, ne jugez pas ce qui se passe, il n’y a qu’une manière de « rater » l’exercice, c’est de ne pas le faire.

Voici 2 versions du scan corporel, elles viennent du site de Claude Maskens en Belgique [4]. Ce sont ces scans que j’ai pratiqué il y a plusieurs années et qui m’ont mis le pied à l’étrier…

Version courte : à faire tous les jours

 

Version longue à faire au moins 1 fois par semaine

 

Manger en pleine conscience ; exercice informel

Il s’agit de prendre un grain de raisin sec (un autre fruit ça marche) dans sa main, et successivement faire chacune de ces étapes pendant 1 minute :

• regarder le grain de raisin, dans le creux de la main, sans le nommer (dire « grain de raisin » est déjà une interprétation du monde)
• prendre le grain, le tourner entre ses doigts, le mettre à la lumière, l’observer
• le sentir, prendre le temps de détacher les odeurs
•  le poser sur les lèvres, le faire bouger, être attentif aux sensations
• mettre le raisin dans la bouche sans le croquer. Le faire tourner, contre le palais, la langue, les dents, etc. noter les sensations.
• croquer une fois le raisin et le refaire tourner en bouche. Ressentir la nouvelle matière et les premiers goûts.
• mâcher délicatement, apprécier.

Une fois l’expérience terminée, se poser les questions suivantes :

• Que s’est-il passé ?
• En quoi était-ce différent de d’habitude ?
• A quoi cela me sert-il ?

 

Dans la semaine : essayez de manger au moins une bouchée de chaque repas en pleine conscience, en sentant le goût des aliments, leur texture… (même si c’est un sandwich !)

 

Qu’est-ce que cette expérience du raisin sec a éveillé en vous ?

 

Pour continuer à pratiquer, n’hésitez pas à écouter le podcast de Christophe André, dédié à la méditation !

 

 

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[1] Jon Kabat Zinn a fondé la Clinique de Réduction du Stress et le centre pour la pleine conscience en médecine de l’université médicale du Massachusetts. La méditation s’est de plus en plus démocratisée dans le monde occidental, depuis les années ’90 et est en passe d’être reconnue par le ministère de la santé.

[2] Pour approfondir, ce sont les neurosciences contemplatives qui travaillent le plus sur le sujet. Voir le travail de Jean-Philippe Lachaux. https://www.youtube.com/watch?v=GbMWsmZJM2Q et les parutions de l’Inserm.

[3] cf. Antonio R. Damasio, L’erreur de Descartes; Odile Jacob, 2006. C’est grâce aux émotions que l’on a une bonne appréciation des choses, appréciation qui guidera ensuite nos décisions.

[4] http://www.claudemaskens.be/pages/mindfulness#sound