Yoga débutant – Comment savoir si je fais correctement les postures ?

Comment savoir si je pratique correctement mes postures ?

 

postures de yoga correctement

 

5 conseils pour bien pratiquer le yoga chez soi…

Quand on commence à dérouler tout seul le tapis de yoga à la maison, ça peut être un peu déroutant au début… On se demande quelles postures on va pouvoir faire, comment les enchaîner et surtout, on se demande si on va bien faire. Et pour cause, il n’y a personne pour nous ajuster, vérifier que l’on ne se blesse pas, nous encourager… Alors comment savoir si on pratique correctement à la maison ?

 

 

On sait que les postures ne sont que la partie visible de l’iceberg en yoga, mais à la maison, c’est par elles que l’on commence quand on débute. Elles nous permettent de nous reconnecter à nos sensations, de voir notre corps sous un autre angle, de le sentir vivant et de ne plus nécessairement croire que le mental est la source de toute connaissance. C’est ce corps comme porte, support, passage vers d’autres états de conscience qu’il est important de préserver pour durer… Du coup, comment savoir si on fait bien ? Si la « douleur » que l’on ressent est un avertissement ou juste le « chant » du muscle qui s’étire ? Voici quelques conseils qui vous permettront de limiter les erreurs…

 

mudra

 

1- Privilégiez les postures connues – surtout si vous êtes débutant

Plutôt que d’aller chercher sur internet une posture magique qui vous guérira de tous les maux, choisissez celles que vous faites en cours, avec votre professeur de yoga. Même si vous avez l’impression de ne pas vous souvenir, votre corps, lui, se souvient et retrouvera les sensations familières. Vous aurez moins de mal à vous ajuster, vous vous sentirez moins perdus.

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2- Faites la différence entre douleur et inconfort

C’est là toute la clef de la pratique juste. Ça peut être long à acquérir, mais ce point doit être l’objet constant de votre attention…Il faut trouver la voie du milieu entre un vrai travail du corps et le fait de forcer, d’aller trop loin. En yoga, s’il est normal de sentir de l’inconfort dans certaines postures, il n’est pas normal d’avoir mal !

 

Concrètement c’est quoi la différence ?

Quand c’est inconfortable, on sent que le muscle s’étire (comme dans supta padangusthasana). La sensation est diffuse, répartie sur une grande surface de muscle, ça peut être parfois difficile de déterminer à quel endroit exactement naît et se termine la sensation.

Vous ne resteriez pas des heures dans cette posture, mais c’est tenable, sans résistance. Vous sentez que votre corps a de la marge pour se relâcher, vous parvenez à envoyer de la détente dans la zone qui travaille et à relâcher tous les muscles qui se sont éventuellement contractés autour. Votre souffle est régulier, et au bout de quelques secondes ou minutes, la sensation d’étirement est moins forte qu’au début de l’exercice. C’est le signe que le muscle s’est étiré. Vous pouvez alors soit aller un peu plus loin dans l’étirement, soit sortir de la posture.

 

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Quand on veut aller trop loin dans cette posture, on sent toutes les compensations qui se mettent en place : lombaires qui se plaquent au sol, ventre qui durcit, muscles qui se contractent…

 

 

Quand c’est douloureux, le plus souvent la sensation est très nette, localisée à un endroit précis. C’est une sorte de pincement, de tiraillement sur un point déterminé (cela est très visible notamment au niveau des lombaires, de la nuque ou des genoux). Vous sentez que votre corps n’est pas capable de se relâcher, tous vos muscles se tendent pour résister à ce que vous leur demandez. Dans votre tête, vous êtes dans l’idée de performance, de « tenir ». C’est que vous allez trop loin et c’est contre-productif, puisqu’au lieu de s’étirer, le muscle se stresse car il a peur de la rupture et se contracte pour se protéger.

 

3- Pour pratiquer correctement, dosez l’effort !

Ne vous basez jamais sur un objectif que vous vous seriez imposé ou sur un modèle (que ce soit le souvenir de votre professeur ou une image ou une vidéo quand vous êtes à la maison) mais bien sur vos sensations internes (nous n’avons pas tous le même corps, la même morphologie ni la même souplesse. Inutile de vouloir reproduire ce qui ne vous convient pas…). N’hésitez pas à fermer les yeux pour mieux ressentir vos efforts et voir si c’est juste.

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Même si vous ne ressemblez pas extérieurement au modèle vous êtes dans le même état d’esprit que lui, serein, détendu, le souffle calme 🙂

 

Autre dosage : mieux vaut pratiquer un peu tous les jours que beaucoup tout d’un coup 🙂

A savoir : une séance de yoga va vous apporter ses bienfaits (détente, sensation de légèreté du corps…) pendant environ 48h / 72h. Mais si vous voulez progresser dans une posture, étirer  vraiment un muscle ou si vous avez mal au dos au quotidien parce que vous passez beaucoup de temps assis et que l’arrière de vos jambes est raide, il va falloir vous y mettre tous les jours. Les millimètres d’étirement que vous gagnez un jour seront à refaire si vous ne faites rien pendant les jours suivants… Le corps nous invite à la lenteur et la patience.

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4- Observez les effets de votre yoga à la maison

Observez comment vous vous sentez après votre pratique de yoga ! Si vous vous sentez un peu irritable ou hyper-actif, votre pratique est probablement déséquilibrée. Si à l’inverse vous êtes détendu, plein de vitalité et de calme, alors c’est que vous êtes sur la bonne voie.

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5- N’oubliez pas, le yoga n’est pas un sport…

Et pour finir, n’oubliez pas que le yoga n’est pas un sport : la partie physique (les postures) n’est que la partie visible de l’iceberg. Autrement dit, je suis sûre que si vous pratiquez le yoga ce n’est pas pour avoir des jambes plus longues ou des cheveux plus bouclés, mais bien pour accompagner une recherche intérieure, ressentir plus de sérénité, traverser votre quotidien avec plus de lucidité et de calme…

Vous pouvez vous demander avec quelle perspective vous vivez votre corps en yoga. Si vos postures vous amènent de la détente, si vous vous sentez traversés par différents états d’être et que vous êtes attentifs à ces transformations, vous pouvez vous dire que vous pratiquez déjà correctement puisque c’est là tout l’enjeu du yoga. Si rien de tout ça ne vous traverse, ce n’est pas grave, au début on est tellement concentré sur la posture qu’il est difficile de faire attention à autre chose (et c’est déjà un bon point, pendant que vous essayez de garder l’équilibre dans l’arbre, vous ne pensez pas à votre liste de courses 🙂

 

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C’est vrai qu’elle est super dure, mais avouez que vous ne pensez à rien d’autre à ce moment là !

 

Si cet article vous a donné envie de faire une petite séance, en voici une à télécharger parmi celles du blog !

Bonne pratique !

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Illustration : Anne-Maëlle Dorel et Adriana Rodríguez León.


6 réflexions sur “Yoga débutant – Comment savoir si je fais correctement les postures ?

  1. Bonjour. (2ème essai d’envoi).
    Merci pour ces précisions si utiles qui encouragent à pratiquer seule.
    Pourriez-vous préciser les règles de base concernant les contre posture s’il vous plaît ? C’est ce qui m’inquiète un peu dans le déroulement de mes courtes séances…
    Bonne journée, merci pour vos conseils

    J'aime

    1. Bonjour Padma,

      Je vous remercie pour votre message 🙂 Pour ce qui est des contre-postures il n’y a pas de vérité absolue…
      On considère en général que si vous faites une extension (type cobra) c’est bien de faire ensuite l’inverse avec une flexion (type balasana). C’est ce que proposait Van Lysbeth.
      Les formateurs que j’ai eu et qui ont reçu un enseignement en ostéopathie m’ont dit que la posture / contre-posture était en effet une tradition, et que cela pouvait être important si on « faisait mal » les postures. Autrement dit, si vous travaillez correctement votre corps dans une belle extension en cobra, que vous avez bien placé vos jambes, que vous ne poussez pas dans vos mains, que vos épaules sont bien placées… bref que tout est ok en terme d’anatomie, il n’y a aucune raison de prendre une contre-posture derrière puisque vous n’avez pas endommagé votre corps.
      En terme de yoga selon l’Ayurveda, aucune raison non plus de faire suivre une posture par une contre-posture puisque par exemple, si vous voulez travailler l’ouverture de la poitrine pour alléger le kapha (éléments terre et eau) du printemps, ça ne sert à rien de refermer les poumons après. Au contraire, vous allez travailler essentiellement les extensions et les ouvertures de cage thoracique. Éventuellement une contre-posture au bout de plusieurs postures, mais pas toujours…

      Voilà ! J’espère avoir répondu à vos questions. Pour votre pratique personnelle, n’hésitez pas à faire ce qui vous fait du bien, et ne vous encombrez pas trop avec le principe posture / contre-posture. Si vous ressentez le besoin d’en faire, n’hésitez pas, mais ne montez pas une séance uniquement sur ce principe, vous pourriez passer à côté de vos vrais besoins.

      Namaste 🙂

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