Comment soulager les maux de dos

Comment préparer les flexions en Yoga

Supta-Padangusthasana est ma posture préférée, celle que je fais (presque) tous les matins, celle à laquelle je voue un culte sans faille pour m’avoir sortie de lombalgies chroniques. Elle ne permet pas d’épater la galerie, mais en plus de soulager le dos, elle vous fait travailler intelligemment les flexions…

Comme nous l’avons vu dans l’article sur la Pince, il arrive souvent qu’en flexion [1], au lieu de pivoter sur les hanches, on plie le buste en deux au niveau du nombril. Résultat, au lieu d’étirer le dos et d’allonger l’avant du buste, on se retrouve complètement coincé, avec un dos qui s’enroule, des viscères qui se compriment, une respiration difficile et accessoirement des douleurs lombaires (qui peuvent mener à des lumbagos ou hernies)… La faute à qui ? A l’ischio-jambier, le groupe de muscles à l’arrière des jambes, qui est raide et qui se raccourcit si on passe beaucoup de temps assis sur une chaise.

On ne peut pas toujours toucher ses pieds en pince. Ici le dos est pris en otage, cassé au niveau lombaire, parce que les ischio-jambiers sont trop raides et empêchent le bassin de pivoter.

On retrouve aussi cette question d’ischio-jambier dans d’autres flexions, comme le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).

Les jambes de la personne de droite sont tendues, si bien que les ischio-jambiers, trop raides, empêchent le bassin de pivoter et donc le dos de s’étirer. Pour y remédier, il faut plier les genoux.

Comment étirer l’ischio-jambier ?

La Pince, qu’elle soit debout (Uttanasana) ou assise (Paschimottanasana) n’est donc pas la position idéale pour étirer les ischio-jambiers ; il y a trop de risques de compensation et donc de se faire mal au dos…

La position idéale est celle de Supta-Padansgusthasana (le Gros Orteil Endormi comme l’appelle Ray Long :-). Avec cette posture, aucun risque de se blesser car vous êtes allongé, en décharge et les risques de compensation minimes ne peuvent pas vraiment vous faire de mal.

Pratiquer Supta-Padanghustasana

Vous pouvez pratiquer cette posture n’importe quand, en début de séance c’est idéal pour s’échauffer. Il n’y a pas de durée à respecter, cela peut être 2-3 minutes par jambe ou même 10 min/jambe si vous avez le temps. Si vous avez mal au dos (notamment aux lombaires), n’hésitez pas à faire l’exercice tous les matins. 

Essayez de trouver la sensation juste, c’est-à-dire une sensation assez intense pour que ça travaille, mais assez douce pour que vous puissiez rester longtemps dans la posture sans que votre corps rentre en résistance. Détendez-vous au maximum. Si vous sentez que vous vous tendez au fur et à mesure de l’exercice, alors c’est que vous allez trop loin. Idéalement, les sensations diminuent au fur et à mesure de l’exercice et quand vous quittez la posture, la sensation d’étirement est beaucoup moins intense qu’au début.

Prise de la posture

• S’allonger sur le dos, jambes tendues.
• Passer la sangle sous la plante de pied, la placer juste au-dessus du talon (un peu moins vers les orteils que ce qui est montré sur la photo).
• Croiser les brins de sangle ; brin de droite dans la main gauche et brin de gauche dans la main droite (cela permettra par la suite de travailler sur la hanche)
• Tendre votre jambe. Peu importe la hauteur, il n’est pas important d’avoir le pied vers le plafond. Le principal est que vous ayez une sensation d’étirement à l’arrière de la cuisse et du genou.
• Si tout va bien, vous pouvez tirer délicatement sur le bord externe de votre pied (si vous avez la jambe droite en l’air, tirez plus fort sur le brin de sangle gauche), sans laisser votre genou regarder vers l’intérieur.

Détails à vérifier :

• la cuisse ne doit pas dépasser 90°, sans quoi le bas de votre dos sera arrondi.
• le genou de la jambe en l’air va avoir tendance à regarder vers l’intérieur, ne pas laisser faire.
• si vous montez la jambe trop haut, vous allez compensez dans le bas de votre dos et plaquer les lombaires au sol. C’est inutile et entretient les douleurs lombaires. Chercher plutôt à garder le creux naturel, quitte à glisser une petite serviette roulée sous votre nombril.

Comme une belle démonstration vaut mieux qu’un long discours, voici une vidéo de l’exercice. Elle dure 7 min, donne beaucoup de détails (c’est une vidéo de formation de professeurs). Prenez ce qui vous parle.

Cet exercice est très riche, peu devenir très complexe et pointu si on l’explore en profondeur pour retirer tout ce qu’il a à donner. La second sangle n’est pas nécessaire, ne cherchez pas à être parfait, avoir déjà l’arrière de la jambe qui s’étire, c’est très bien. Pour approfondir les sensations et comprendre les subtilités, l’idéal est de venir à un atelier où on pratique cet étirement.

Prenez le temps de savourer à chaque fois la longueur de votre jambe, l’étalement du fessier, l’espace dans le bas du dos.

Il est possible pour soulager encore plus le bas du dos et étirer le fessier, de croiser la jambe en l’air par-dessus l’autre. Ne cherchez pas à aller loin vers le sol, mais plutôt à sentir l’étirement du fessier et du bas du dos.

Pour le dos… et les flexions

Comme il étire les ischio-jambier, Supta-Padangusthasana est idéal pour soulager le dos et préparer les flexions. Car en effet, ce sont bien les muscles de l’arrière des jambes qui empêchent le bassin de pivoter quand vous cherchez à vous penchez vers l’avant.

Mais surtout, cet exercice est souverain si vous avez mal au dos et que vous passez beaucoup de temps assis sur une chaise. En effet, à force de rester assis, les muscles de l’arrière de vos jambes se raccourcissent. Comme ces muscles sont attachés sur le bassin, ils tractent le bassin qui bascule et vous perdez alors votre creux lombaire naturel. Vous vous retrouvez avec un bas du dos rond, aussi bien en posture assise que debout.

Comme il n’est pas naturel d’avoir un bas du dos rond, les muscles se contractent pour vous aider à retrouver vos courbures naturelles, c’est le point de départ des lombalgies.

Étirer les muscles permet de réduire leur traction sur le bassin et vous aident à retrouver un dos naturel.

Autrement dit, si vous avez mal au dos, c’est très bien de chercher à l’assouplir (il y a une séance pour le dos à télécharger…), l’étirer etc… mais si vous voulez travailler en profondeur et soulager durablement vos douleurs, vous devrez travailler vos jambes.

Si vous souhaitez avancer dans la Pince, il ne sert à rien de la pratiquer durant des heures tant que vos ischio-jambiers ne seront pas assez étirés. Vous risquez non pas de progresser, mais de vous blesser. Pour progresser dans une posture, il faut souvent faire des détours, voir quels sont les freins qui nous empêchent de la faire correctement et lever ces freins…

Le gros orteil endormi…

Bonne pratique !

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[1] On est en flexion dès que la hanche se plie, c’est-à-dire dès que l’angle cuisse-buste n’est plus à 180°, dès que l’on n’est plus droit et que l’on se plie par le milieu du corps.

Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de l’ouvrage de Ray Long Anatomie des ouvertures et des flexions de hanche.

Sources :

• Photo des postures de yogajournal ; https://www.yogajournal.com.
• Vidéo Serge Gastineau
• Capture écran des vidéos d’anatomie de l’Universite de Lyon 1 pour les attaches du muscle. https://www.youtube.com/watch?v=YBlOm_DBQ48