Dos et Yoga – Flexions, lumbago, lombalgies, hernie & Cie

Que se passe t-il dans mon dos en flexion ?

 

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J’ai mal au dos en flexion, pourquoi ?

 

Souvent en flexion, ça tire et ça s’étire, ça chauffe, ça vibre et même, ça tremblotte. Vous aimez vos genoux, vous aimeriez bien aller les embrasser vous aussi ! Mais votre dos et vos jambes font la grimace… Bon ou mauvais signe ? Comment savoir si la « douleur » est juste ?

 

Comment déterminer si les sensations que vous ressentez en flexion font du bien au corps ou si elles sont un signal d’alarme parce que vous allez trop loin, que vous compensez et que vous ne vous respectez pas ? Qu’est-ce qui passe concrètement dans votre dos ? Qu’est-ce que vous risquez à ne pas vous écouter ?

 

 

Les sensations « normales » en flexion

Quelle que soit la flexion que vous faites, il y a des chances que ça tire à l’arrière de vos jambes si elles sont tendues (ou en train de chercher à se tendre). Ça, c’est tout à fait normal et c’est plutôt bon signe. Ensuite, il faut être juste être sûr que le dos n’est pas pris en otage et qu’il ne compense pas votre manque d’étirement des jambes…

 

Quelques exemples de flexions – 1- celle avec la sangle est celle où il y a le moins de risque de compensation / douleurs puisque le dos est en décharge… 4- Quand les genoux sont pliés comme la femme en rose, la sensation d’étirement de l’arrière des jambes disparaît.

 

Mon dos et les disques intervertébraux

Si je peux me pencher vers l’avant, c’est grâce à mes disques intervertébraux. Comme nous l’avions vu dans l’anatomie du dos liée au yoga, le rôle du disque est de permettre les mouvements de la colonne vertébrale dans tous les plans.

 

colonne mouvements
1- Flexion – Position de référence – Extension / 2- Rotation / 3- Inclinaison latérale

 

Le disque intervertébral est comme une tranche d’oignon, une sorte de coussinet de fibres au centre duquel se trouve un noyau gélatineux (nucleus ou noyau pulpeux). Ce noyau est incompressible mais déformable ; son rôle est de recevoir, amortir et répartir les pressions.

 

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Qu’est-ce qui se passe dans les flexion ?

Quand vous bougez, votre centre de gravité change, les vertèbres du dos bougent entre elles, et la pression dans les disques intervertébraux se modifie. C’est cette pression et les efforts musculaires que le corps va faire pour protéger les disques d’un écrasement qui va, entre autres, créer les douleurs.

 

Un dos dans l’axe

Avec un dos dans l’axe qui respecte les courbures naturelles (voir dos et Yoga-1), la pression est homogène, c’est-à-dire répartie également sur le disque. Le noyau reste au centre et le disque ne s’abîme pas. Les muscles n’interviennent pas, la structure n’est pas en danger…

hatha yoga lyon dos
La pression est répartie dans tout le disque.

 

Dos en flexion

Quand je me penche vers l’avant, le disque est mis en tension et la pression n’est plus répartie de manière homogène sur le disque. Le noyau est chassé vers l’arrière et l’extérieur et pousse sur les fibres du disque. Les muscles se contractent pour porter le poids de mon corps.

 

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Flexion : étirement des fibres à l’arrière et nucléus chassé vers l’arrière

 

Ce n’est pas très grave quand cette pression est répartie sur plusieurs vertèbres, que c’est occasionnel, que vous êtes en forme et que l’on ne tient pas la posture très longtemps. Par contre, si vous faites la posture souvent, que la pression n’est répartie que sur une ou deux vertèbres et qu’en plus vous forcez, alors ça fragilise les disques intervertébraux. 

 

 

Dans les deux cas ci-dessus, énorme pression sur la vertèbre située à hauteur du nombril.

 

La hernie Discale

La hernie discale ne vient pas d’un coup après une posture mal exécutée… En guise de premier avertissement vous aurez mal au dos, ça va tirailler, car les muscles se sont contractés très forts pour protéger vos disques et vous empêcher d’aller plus loin. Puis vous aurez peut-être un lumbago et cela peut aller jusqu’à la hernie discale. Écoutez votre corps et les signaux qu’il vous envoie 🙂

A force d’être poussé vers l’arrière par la pression, les fibres du disque se fragilisent, se fissurent et le liquide contenu dans le noyau migre à l’extérieur. Le disque déformé appuie sur les nerfs du canal rachidien (le trou bleu entre les vertèbres sur le schéma), c’est ça que l’on appelle la hernie discale.

 

 

Il ne faut pas avoir mal au dos en flexion

Si vous avez mal au dos en flexion, il y a quelque chose qui ne va pas… Les Occidentaux ont très souvent les muscles de l’arrière des jambes (ischio-jambiers) très raides et des hanches peu mobiles. Ils ne peuvent donc tout simplement pas prendre les postures de flexion de façon aboutie.

pince dos hernie
Appuyer sur le dos pour vous faire descendre plus bas rajoute de la pression dans les disques (et augmente les risques de s’abimer). Cherchez plutôt à libérer le bassin en étirant l’arrière des jambes…

 

Pour connaître les adaptations possibles dans les flexions et avoir des conseils pour protéger votre dos dans ces postures, vous pouvez lire l’article sur Paschimottanasan, la Pince Assise.

 

A retenir :

Les flexions vers l’avant mettent le disque intervertébral à rude épreuve si elles sont mal faites (le dos se plie au lieu des hanches – cf. article sur la pince).

Il est normal d’avoir les ischio-jambiers qui tirent, mais anormal d’avoir mal dans le bas du dos.

Si vous avez mal aux lombaires dans la posture, ne restez pas, pliez vos genoux ou utilisez un support (cf. article sur la pince)

 

Yoga flexion dos
Si vous avez mal au dos dans cette posture, ne restez pas ! La faute ne vient pas des ischio-jambiers, mais probablement des hanches qui ne sont pas assez souples pour laisser le bassin basculer vers l’avant.

 

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Iyengar. Le bas du dos est plat, le bassin a basculé autour de la hanche, ici pas de risque et pas de douleurs non plus…

 

Les ateliers dédiés au dos permettent de mettre en pratique tous ces conseils et grâce au réajustement et aux corrections, vous permettent de mieux comprendre comment vous êtes faits et ce qui vous convient le mieux.

Mandala

 

Pour terminer, une petite vidéo explicative sur le disque, faite par l’excellente chaîne de Lyon 1.

 

 


Sources :

  • Blandine Calais-Germain : Anatomie pour le mouvement
  • Ray Long : Les postures clefs du yoga

Photos et vidéos :

  • B.K.S. Iyengar, Yoga Dipika
  • Youtube, chaîne de l’université de Lyon 1.

6 réflexions sur “Dos et Yoga – Flexions, lumbago, lombalgies, hernie & Cie

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