Dos et Yoga – Flexions, lumbago, lombalgies, hernie & Cie

Que se passe t-il dans mon dos en flexion ?

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J’ai mal au dos en flexion, pourquoi ?

Au quotidien, quand on est un peu avachi sur sa chaise, on peut sentir une douleur en bas du dos… Et quand on fait du yoga pour « soulager » les tensions, que l’on se penche vers l’avant pour « étirer » le dos, ça tire et ça s’étire, ça chauffe, ça vibre et même, ça tremblotte. Vous aimez vos genoux, vous aimeriez bien aller les embrasser vous aussi ! Mais votre dos et vos jambes font la grimace… Bon ou mauvais signe ?

 

Comment déterminer si les sensations que vous ressentez en flexion font du bien au corps ou si elles sont un signal d’alarme parce que vous allez trop loin, que vous compensez et que vous ne vous respectez pas ? Et quand, absorbé par votre travail, vous laissez votre bassin avancer sur votre chaise et le bas de votre dos s’arrondir ? Qu’est-ce qui passe concrètement dans votre colonne ? Qu’est-ce que vous risquez à ne pas écouter ces tiraillements ?

 

La mobilité de mon dos…

Si je peux me pencher vers l’avant (et m’avachir sur ma chaise ;-), c’est grâce à mes disques intervertébraux qui permettent les mouvements de la colonne vertébrale dans tous les plans.

colonne mouvements
1- Flexion – Position de référence – Extension / 2- Rotation / 3- Inclinaison latérale

Quand vous bougez, votre centre de gravité change, les vertèbres du dos bougent entre elles, et la pression dans les disques intervertébraux se modifie. C’est cette pression et les efforts musculaires que le corps va faire pour protéger les disques d’un écrasement qui va, entre autres, créer les douleurs.

 

Un dos dans l’axe

Avec un dos dans l’axe qui respecte les courbures naturelles (voir dos et Yoga-1), la pression est homogène, c’est-à-dire répartie également sur le disque. Le noyau reste au centre et le disque ne s’abîme pas. Les muscles n’interviennent pas, la structure n’est pas en danger…

 

Dos en flexion, ou dos rond…

Quand je me penche vers l’avant, le disque est mis en tension et la pression n’est plus répartie de manière homogène sur le disque. Le noyau est chassé vers l’arrière et l’extérieur et pousse sur les fibres du disque. Les muscles se contractent pour porter le poids de mon corps.

 

Ce n’est pas très grave quand cette pression est répartie sur plusieurs vertèbres, que c’est occasionnel, que vous êtes en forme et que l’on ne tient pas la posture très longtemps. Par contre, si vous faites la posture souvent (assis au bureau par exemple), que la pression n’est répartie que sur une ou deux vertèbres et qu’en plus vous forcez (en portant quelque chose), alors ça fragilise les disques intervertébraux. 

Dans les deux cas ci-dessus, énorme pression sur la vertèbre située à hauteur du nombril.

 

La hernie Discale

Alors, si on reste souvent en dos rond, que se passe-t-il ? La hernie discale ne vient pas d’un coup après une posture mal exécutée ou une journée passée avachi sur sa chaise… En guise de premier avertissement vous aurez mal au dos, ça va tirailler, car les muscles se sont contractés très forts pour protéger vos disques et vous empêcher d’aller plus loin. Puis vous aurez peut-être un lumbago et cela peut aller jusqu’à la hernie discale. Écoutez votre corps et les signaux qu’il vous envoie avant !

A force d’être poussé vers l’arrière par la pression, les fibres du disque se fragilisent, se fissurent et le liquide contenu dans le noyau migre à l’extérieur. Le disque déformé appuie sur les nerfs du canal rachidien (le trou bleu entre les vertèbres sur le schéma de gauche), c’est ça que l’on appelle la hernie discale. Et dans ce cas là, on attend que ça passe et on suit les conseils de son médecin (il existe une posture de yoga qui permet de soulager la douleur et d’éviter parfois l’opération, mais pour qu’elle soit vraiment efficace il est important de la faire avec un professeur de yoga ou un kiné).

 

Il ne faut pas avoir mal au dos en flexion (ou assis sur chaise)

Si vous avez mal au dos en flexion ou quand vous êtes assis sur votre chaise de bureau, il y a quelque chose qui ne va pas… Les Occidentaux ont très souvent les muscles de l’arrière des jambes (ischio-jambiers) très raides et des hanches peu mobiles. Ils ne peuvent donc tout simplement pas prendre les postures de flexion de façon aboutie, ou alors il leur faudra travailler longtemps l’étirement de l’arrière des jambes.

pince dos hernie
Appuyer sur le dos pour vous faire descendre plus bas rajoute de la pression dans les disques (et augmente les risques de s’abimer). Cherchez plutôt à libérer le bassin en étirant l’arrière des jambes…

Pour connaître les adaptations possibles dans les flexions et avoir des conseils pour protéger votre dos dans ces postures, vous pouvez lire l’article sur Paschimottanasan, la Pince Assise.

Pour l’assise sur chaise, il est important de voir votre posture générale et l’organisation de votre plan de travail avec un ergonome ou une personne spécialisée dans la posture au bureau. Un support placé das le bas de votre dos (au niveau du nombril) peut vous aider à soutenir vos lombaires…

 

Les sensations « normales » en flexion

Quelle que soit la flexion que vous faites, il y a des chances que ça tire à l’arrière de vos jambes si elles sont tendues (ou en train de chercher à se tendre). Ça, c’est tout à fait normal et c’est plutôt bon signe. Ensuite, il faut être juste être sûr que le dos n’est pas pris en otage et qu’il ne compense pas votre manque d’étirement des jambes…

Quelques exemples de flexions – 1- celle avec la sangle est celle où il y a le moins de risque de compensation / douleurs puisque le dos est en décharge… 4- Quand les genoux sont pliés comme la femme en rose, la sensation d’étirement de l’arrière des jambes disparaît.

 

A retenir :

Les flexions vers l’avant mettent le disque intervertébral à rude épreuve si elles sont mal faites (le dos se plie au lieu des hanches – cf. article sur la pince).

Il est normal d’avoir les ischio-jambiers qui tirent, mais anormal d’avoir mal dans le bas du dos.

Si vous avez mal aux lombaires dans la posture, ne restez pas, pliez vos genoux ou utilisez un support (cf. article sur la pince)

Et pour soulager de façon durable le mal de dos, faites des exercices qui travaillent directement sur les contraintes et les tensions musculaires qui s’installent !

 

Yoga flexion dos
Si vous avez mal au dos dans cette posture, ne restez pas ! La faute ne vient pas des ischio-jambiers, mais probablement des hanches qui ne sont pas assez souples pour laisser le bassin basculer vers l’avant.

 

paschimottanasana iyengar
Iyengar. Le bas du dos est plat, le bassin a basculé autour de la hanche, ici pas de risque et pas de douleurs non plus…

Les ateliers dédiés au dos permettent de mettre en pratique tous ces conseils et grâce au réajustement et aux corrections, vous permettent de mieux comprendre comment vous êtes faits et ce qui vous convient le mieux.

Mandala

Pour terminer, une petite vidéo explicative sur le disque, faite par l’excellente chaîne de Lyon 1.


Sources :

  • Blandine Calais-Germain : Anatomie pour le mouvement
  • Ray Long : Les postures clefs du yoga

Photos et vidéos :

  • B.K.S. Iyengar, Yoga Dipika
  • Youtube, chaîne de l’université de Lyon 1.

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