Techniques pour travailler Uddiyana Bandha

 

 

Comment préparer Uddiyana Bandha ?

 

Je me souviens de la première fois où j’ai vu une photo de Van Lysbeth en train de faire Uddiyana Bandha dans la revue Yoga de mon père (la seule qui existait à l’époque…). Ca m’a impressionnée. Je trouvais ça inquiétant (assez laid avouons-le) et je me demandais pourquoi, mais pourquoi (!) s’infligeait-on des trucs pareils ?! J’étais loin de m’imaginer que je ferai ça tous les matins quelques années plus tard…

 

Parce que oui, même si au début ça a l’air spectaculaire, il faut avouer qu’Uddiyana Bandha fait du bien (surtout si on est gourmand…). C’est une pratique vieille comme le monde, essentielle, tant pour ses bienfaits physique qu’énergétiques. Pour vous donner envie de vous y mettre, regardons d’un peu plus près ses bénéfices  – si vous êtes déjà convaincus, sautez allègrement le premier paragraphe et rendez-vous à la partie « pratique »…

 

 

Les bienfaits d’Uddiyana Bandha – digestion, respiration, détente

Comme vous l’avez lu dans l’article sur Thataka mudra, le travail de brassage du ventre permet d’améliorer la circulation sanguine dans les viscères. Le sang ne stagne plus, le foie est décongestionné, les organes digestifs sont mieux oxygénés et donc plus efficaces. Ce massage interne régule la sécrétion des enzymes qui agissent sur la décomposition des graisse dans l’intestin et les toxines sont plus facilement éliminées.

L’ouverture de la cage thoracique poumons vides, permet quant à elle d’étirer le diaphragme qui a tendance à se contracter facilement en cas de stress. Cet assouplissement du diaphragme vous donnera plus d’amplitude respiratoire, détendra le plexus solaire (point de rencontre de plusieurs faisceaux de nerfs) et relâchera le système nerveux.

 

En faisant alterner compression et succion de l’abdomen, on produit aussi un massage qui remet du mouvement dans les intestins et le côlon, ce qui peut être très utile en cas de constipation ou de ballonnement.

En plus de tout ça, Uddiyana Bandha étire les psoas, tonifie la sangle abdominale et élimine la graisse de l’abdomen (c’est toujours bon à prendre même si on est en pleine recherche intérieure :-). Il maintient aussi l’élasticité pulmonaire ainsi que celle des cartilages costaux et dissipe les moments dépressifs.

 

Bien préparer Uddiyana Bandha

En Yoga traditionnel, Uddiyana Bandha se pratique assis en tailleur, ou debout. Mais au début, quand on cherche le bon mouvement et que l’on tâtonne, on ne maîtrise pas toujours sa respiration et les rétentions. Et parfois, sans le vouloir, on pousse dans le périnée (ce qui à la longue n’est jamais bon), on actionne les abdominaux alors qu’ils devraient rester détendus et au final on ne trouve pas les bonnes sensations.

 

Pour pratiquer correctement Uddiyana Bandha j’aime bien proposer l’aborder par étapes, pour qu’il soit bien ressenti et bien maîtrisé dans des postures où il ne présente aucun risque. Il est ensuite possible de le faire debout, en toute sécurité et de retrouver les sensations que l’on a eu dans les postures allongées. Les postures préparatoires utilisent la gravité pour protéger le périnée et faire remonter le ventre vers le haut et l’intérieur.

Précautions :

• Le travail sur le ventre doit être pratiqué l’estomac vide.
• Il se fait en rétention poumons vides et ne doit pas être de ce fait pratiqué en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques.
• Il est nécessaire de bien maîtriser la respiration naturelle de base avant d’aborder ce travail d’Uddiyana Bandha.
• Ne pas pratiquer en cas d’ulcère, hernie, glaucome, hernie, règles, grossesse.

 

Etape n°1 – Thathaka Mudra

Cette étape décrite dans un article précédent vous permettra de vous familiariser avec les rétentions poumons vides, de sentir l’ouverture des basses côtes et de commencer à expérimenter l’absorption (légère) du ventre vers l’intérieur.

Il est important de pratiquer Thataka Mudra pendant plusieurs jours avant de pouvoir se lancer dans la suite…

 

Etape n°2 – Rétention du souffle en demi-pont

Pour accentuer l’absorption du ventre vers l’intérieur et le haut, on peut s’aider de la gravité en soulevant le bassin : les organes vont plus facilement « glisser » vers la cage thoracique.

Pour cette approche d’Uddiyana Bandha, prenez une variante du demi-pont (dvipada pittham).

Comment procéder :

• Pliez les deux genoux, posez la plante des pieds au sol.
  • Expire : pressez fortement les deux pieds dans le sol, sentez le coccyx qui monte vers le ciel, entraînant derrière lui vos vertèbres, une par une. Le bassin monte vers le ciel, votre pubis est plus haut que le nombril (sans quoi ça pince les lombaires).

• Inspire : envoyez les deux mains loin derrière la tête, entrelacez les doigts, retournez les paumes de main vers l’arrière. La nuque est longue, le menton légèrement rentré.

• Expire : complète. Pour bien vider les poumons, accompagnez la fin de l’expire en rentrant le nombril vers la colonne (ça fait contracter légèrement les abdos). N’hésitez pas à expirer par la bouche, presque brutalement (c’est sonore) afin de pouvoir faire une rétention assez longue et confortable.

• Rétention : poumons vides, bloquez votre souffle, relâchez vos abdos et sentez votre ventre aspiré vers le haut par la simple gravité. Vous pouvez en plus vous étirer.

• Pour reprendre votre souffle, relâchez l’étirement et inspirez.

Vous pouvez répéter ces exercices 3 à 5 fois par jour, idéalement avant le petit-déjeuner.

 

Etape n°3 – Ouverture de la cage thoracique sur une « fausse inspiration » et aspiration du ventre.

Jusqu’à maintenant, vous avez utilisé la gravité et l’ouverture des basses côtes produite par la position des bras pour aspirer le ventre vers l’intérieur. Vient maintenant le vrai travail d’aspiration volontaire des organes.

Il faut reprendre les étapes précédentes et une fois les poumons vides, on ne cherche plus à s’étirer mais bien à ouvrir les côtes sur une fausse inspiration.

Pour trouver cette « fausse inspiration », vous pouvez vous entraîner en pinçant vos narines… Il suffit d’expirer complètement, une fois que vous êtes poumons vides, bouchez votre nez et essayez d’inspirer. Les côtes devraient s’ouvrir sur les côtés et votre ventre devrait rentrer.

Si vous pratiquez correctement, votre ventre rentre de façon vraiment visible et il y a des chances que vous ayez chaud ! L’exercice attise en effet le feu digestif (petite séance à télécharger pour la digestion).

 

Détails importants :

– Ce n’est pas vous qui faites volontairement rentrer votre ventre en contractant vos abdominaux. Ces derniers au contraire sont complètement relâchés. Le ventre remonte parce que la cage thoracique s’ouvre. C’est la condition pour que votre se creuse vraiment et de façon intense.

– Ne restez pas plus longtemps que confortable en rétention. Manquer d’air stresse le système nerveux, ce n’est pas le but…

– Entre chaque exercices, respirez au moins deux ou trois fois pleinement.

– Vous pouvez ressentir des tiraillements dans le ventre. Votre côlon, vos intestins ou vos psoas sont peut-être contractés. Cela ne vous empêche pas de pratiquer, au contraire, ça peut vous faire du bien. Veillez simplement à ne pas y aller trop fort, pour ne pas brutaliser et contracter encore plus les zones tendues.

 

D’autres postures pour expérimenter Uddiyana Bandha…

Vous pourrez profiter de votre pratique de yoga pour sentir ce travail du ventre dans d’autres postures, où le bassin est plus haut que la tête.

En chien tête bas (Ado Mukha Svanasana) et en chat qui s’étire par exemple, on le ressent bien. Suivez toujours les mêmes consignes, expirez par la bouche, accompagnez la fin d’expire en contractant légèrement les abdos pour bien faire sortir tout l’air des poumons, et surtout, n’oubliez pas ensuite de relâcher le ventre.

C’est souvent ce détail qui est oublié et difficile : relâcher complètement la sangle abdominale de façon à ce que l’aspiration du ventre puisse se faire. Si vos abdos restent contractés, ils vont maintenir vos organes là où ils sont et vous sentirez rien.

Et pour ceux qui veulent aller plus loin aussi bien en Ayurveda qu’en Yoga, le cycle de yoga pour la digestion (cours disponibles en ligne) vous permettra à la fois de comprendre la digestion du point de vue ayurvédique et d’avoir une pratique de yoga ciblée intégrant ces approches de Uddiyana Bandha.

 

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Bonne pratique !

En attendant un prochain article pour faire Uddiyana Bandha debout 😉

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Sources :

• – Etude sur l’utilisation d’Uddiyana Bandha dans la stabilité lombaire et les muscles transverses.
• – La photo en haut de l’article vient du site de ma formatrice Michèle Lefèvre.
• -Le chat qui s’étire : Serge Gastineau, capture écran Youtube.