Thataka Mudra, le geste de l’estomac

 

 Tadaka Mudra, santé du système digestif

Thataka Mudra (appelée aussi Tadaka Mudra) est un bon exercice pour se familiariser avec un yoga qui fait travailler notre corps plus de l’intérieur. Cette mudra permet en effet une prise de conscience des viscères, constitue une bonne préparation à Uddiyana Bandha et amorce une remise en santé du système digestif.

Précautions pour Thataka Mudra :

• Tadaka Mudra doit être pratiquée l’estomac vide.
• Elle se fait en rétention poumons vides et ne doit pas être de ce fait pratiquée en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques.
• Il est nécessaire de bien maîtriser la respiration naturelle de base avant d’aborder Thataka Mudra.

 

 

 Comment faire Thataka mudra (mudra de l’estomac) ?

Voici un déroulé en plusieurs étapes de Thataka Mudra (la progression peut s’échelonner sur une ou plusieurs séances selon votre ressenti) :

Préparation de Tadaka mudra :

• Allongé sur le dos, prenez la respiration ujjayi (respiration où l’air « frotte » dans le fond de la gorge par rétrécissement du passage de l’air) et observez les mouvements de votre ventre. Vous remarquerez que votre ventre s’aplatit à l’expiration et se bombe à nouveau, sans forcer, à l’inspiration.
• Continuez à respirer de cette façon en accompagnant votre expiration, c’est-à-dire en observant votre ventre s’aplatir et en fin d’expire, accompagnez le mouvement en contractant légèrement les abdominaux. Votre ventre va rentrer, comme si vous vouliez faire se rapprocher le nombril de la colonne. Sur l’inspiration, relâcher l’abdomen et laissez le ventre se soulever.

Répétez cela plusieurs fois (on parle traditionnellement de faire 12 respirations de cette manière) pour bien préparer Tadaka Mudra.

 

 

Thataka Mudra pas-à-pas :

•  Puis, toujours allongé sur le dos, jambes tendues et toniques, pieds rassemblés (imaginez que vous avez un sol sous la plante de vos pieds), arrière des talons bien planté sur le sol, soulevez les bras à l’inspire et amenez-les loin derrière la tête. Entrelacez vos doigts.
• Sur l’expire : retournez les paumes des mains vers l’extérieur, allongez bien vos bras, gardez la nuque longue, le menton légèrement rentré, les jambes restent bien toniques, amenez les orteils vers le visage (les talons sont toujours en contact avec le sol et ne se décollent pas). Allez jusqu’au bout de l’expiration, contractez légèrement le ventre comme pour ramener le nombril vers la colonne et vider les poumons.

• Rétention poumons vides : quand les poumons sont vides, bloquez votre souffle, gardez la position et étirez-vous de tout votre long. Vous allez sentir comme une sorte de légère aspiration du ventre vers l’intérieur et vers le haut.

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• Intensification : après avoir répété les étapes précédentes, au moment de la rétention étirez-vous, mais cette fois ouvrez les côtes comme si vous inspiriez. La cage thoracique s’ouvre comme pour une inspiration, mais sans prendre d’air (si vous ne trouvez pas le mouvement, pincez-vous le nez et inspirez). Le ventre rentrera plus profondément que dans la variante précédente, les viscères remonteront vers la cage thoracique. N’hésitez pas à accompagner avec le périnée en remontant le plancher pelvien. Cet exercice est une excellente préparation à Uddiyana Bandha.

• Quitter la posture : la rétention ne doit pas être plus longue que confortable (si vous forcez, cela stresse le système nerveux et les effets sont inverse à ceux que l’on voudrait obtenir…). Quand vient le besoin d’inspirer, relâcher l’étirement, laisser les côtes s’abaisser puis inspirez calmement. Les bras peuvent se détendre ou revenir le long du corps si c’est plus confortable.

Répétez Thataka Mudra 6 à 12 respirations. Pour aller plus loin, vous pouvez continuer avec les intensifications.

NB : on trouve parfois une version genoux pliés. Vous pouvez tester les deux, j’ai l’impression pour ma part que cela enlève un peu d’intensité à l’exercice. Mais cela dépend aussi de l’état de vos lombaires. Sur la photo Krishnamacharya garde les bras le long du corps. Le fait de les placer vers l’arrière permet de soulever mécaniquement les basses côtes et aide à prendre la posture tout en l’intensifiant.

 

A quoi sert « le geste de l’estomac » ?

Tadaka mudra a un effet détoxifiant sur les organes du ventre. En faisant alterner une légère compression/succion avec une décontraction, il se produit un massage qui modifie la circulation sanguine habituelle. Le sang ne stagne plus, les organes sont mieux irrigués, mieux oxygénés et les toxines sont plus facilement emportées, traitées et éliminées.

L’exercice est ainsi excellent pour stimuler la digestion (Agni) et favoriser l’élimination. Il réchauffe, tonifie les muscles de la sangle abdominale, masse et décontracte le plexus solaire (et donc le système nerveux). Thataka Mudra calme et apaise, ramène la joie et l’enthousiasme. Vous pouvez l’intégrer à une séance de yoga pour la digestion ou en étirement avant une séance de pranayama.

Et pour ceux qui veulent aller plus loin aussi bien en Ayurveda qu’en Yoga, le cycle de yoga pour la digestion (cours disponibles en ligne) vous permettra à la fois de comprendre la digestion du point de vue ayurvédique et d’avoir une pratique de yoga ciblée intégrant Thataka Mudra.

 

Contre-indications pour Tadaka Mudra

Il existe quelques cas dans lesquels mieux vaut ne pas s’aventurer seul et sans avis dans la mudra :

– Ulcères
– Hernies (je n’ai pas trouvé plus de précisions, mais j’imagine qu’il s’agit des hernies hiatales)
– Pression artérielle trop élevée
– Maladies cardiaques
– Glaucome
– Règles
– Grossesse

Remarque importante : il est important d’apprendre avec un professeur.

Bonne pratique !

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Source et notes diverses :

• Yoga Journal pour les contre-indications.
• Photo en noir et blanc : extraite du livre de Krishnamacharya, Yogāsanagalu. Le livre a été écrit en 1941. La troisième édition parue en 1972 – épuisée – contenait les photos de Krishnamacharya dans les postures, alors qu’il était âgé de 84 ans. Reproduction issue du site :

https://yogastudies.org/2014/01/asana-demonstration-yogasanagalu-t-krishnamacharya-2/

Traduction de Thataka mudra :

Thataka mudra est traduite de façon très différente selon les écoles ; on la retrouve le plus souvent sous le nom de mudra du « lac asséché » ou « de l’estomac ». Le sens de tadaka en sanskrit est « réservoir », mudra signifie « sceau » ; Thataka Mudra est donc littéralement le « sceau du réservoir ». Comme souvent avec les traductions du sanskrit, les interprétations peuvent être diverses. Nos viscères contiennent quoiqu’il en soit de nombreux « réservoirs » – que ce soit l’estomac, la vessie, la prostate, l’utérus et dans une certaine mesure l’intestin – et ce sont bien tous ces organes qui travaillent le plus dans la mudra.