Uddiyana Bandha, la force du ventre

 

 

Rentrer Travailler le ventre avec Uddiyana Bandha

 

Cet article complète une petite série sur la préparation d’uddiyana bandha. Pas facile en effet de pratiquer correctement cette « ligature » abdominale sans avoir auparavant développé une certaine familiarité avec nos abdos et nos organes internes… Utilisé en sport (abdo hypopressif) pour retrouver une tonicité abdominale, le faire en conscience permet, en yoga, de préparer au pranayama, d’activer la digestion et l’énergie vitale.

 

Si vous n’êtes pas familier de la pratique d’uddiyana bandha, il est important d’y aller progressivement pour bien ressentir ce qui se passe dans le ventre. L’idée est de le maîtriser dans des postures où il ne présente aucun risque, c’est-à-dire où la gravité protège le périnée et vous aide à faire remonter le ventre vers le haut et l’intérieur. Il est ensuite possible de le faire debout ou assis en toute sécurité (ce sont les versions traditionnelles, celles dans lesquelles il déploie toutes son énergie et ses bienfaits), et de retrouver les sensations que l’on a eu dans les postures allongées…

 

Rappels pour bien préparer Uddiyana Bandha

Pour préparer Uddiyana bandha, commencez d’abord par Thataka Mudra qui permet, allongé de sentir l’absorption du ventre vers l’intérieur. Cet exercice est une mudra à part entière qui remet en santé le système digestif et qui engage un travail énergétique subtil.

Pour aller un peu plus loin vous pourrez intensifier l’exercice, augmenter les changements de pression dans l’abdomen grâce à des postures qui utilisent la gravité. Ce sont des postures où le bassin est plus haut que le cœur, de façon à ce que les organes « glissent » vers le haut plus facilement (en pensant bien sûr à relâcher les abdos sinon ça ne marche pas). Vous trouverez quelques unes de ces postures dans l’article sur la préparation à uddiyana bandha.

Les bandha ne sont pas anodins et même si Van Lysebeth dit que Uddiyana est aussi « élémentaire que faire la planche en natation », au début, il est préférable de bien les préparer et de se faire superviser par un professeur.

 

Uddiyana bandha c’est quoi ?

Pour faire court, le terme bandha (बन्ध) en sanskrit signifie « lien, verrou, ligature ». En Hatha Yoga, bandha désigne une contraction musculaire qui modifie la circulation ordinaire de l’énergie. Autrement dit, en contractant ou comprimant une partie du corps, la pression interne se modifie, ainsi que la circulation sanguine et la circulation de prana. Une fois le bandha relâché, le sang, le prana et l’énergie affluent avec plus de vitesse que d’habitude dans la partie du corps concernée (ce qui la nourrit, draine les toxines et lui amène de l’oxygène et du prana). Pour reprendre les termes de R. Milliat, « les bandha renforcent les zones où l’énergie peut avoir tendance à s’éparpiller ou s’échapper : ils la canalisent et la redirigent vers la Sushumna – le canal d’énergie central qui s’étire le long de la colonne vertébrale. »
Les Bandhas peuvent s’exécuter seuls ou renforcer une posture.

 

 

Bienfaits et effets d’uddiyana bandha

« Uddiyana bandha est une bénédiction pour l’humanité. Ce bandha procure la santé, la force et la longévité à qui la pratique. Uddiyana et Nauli sont sans équivalent dans aucun système d’éducation physique occidental ou oriental » nous dit Swami Sivananda.

Avec notre mode de vie sédentaire, notre respiration est superficielle. Le ventre bouge peu et le va-et-vient du diaphragme est quasi-inexistant : les organes situés juste en-dessous ne sont donc pas massés comme il le faudrait. Cette absence de mouvement dans l’abdomen entraîne une stagnation du sang, ce qui prive les organes d’un bon apport en oxygène et à terme, diminue la vitalité générale. Voici pour vous donner une idée, une vidéo très bien faite sur le lien entre le mouvement du diaphragme et le massage des organes (1.19 – je ne connais pas le livre…)

On voit très bien dans la vidéo comment les viscères sont mobilisés dans la respiration. Lorsque le ventre est contracté par le stress, la position assise ou une mauvaise respiration, non seulement les poumons sont sous-utilisés, mais en plus la digestion est directement touchée. Le travail intestinal se ralentit, entraînant mauvaise digestion, constipation et accumulation de toxines.

Uddiyana bandha corrige tout cela en massant en profondeur les organes et en accélérant la circulation dans l’abdomen. Le brassage puissant permis par cet exercice décongestionne le foie (vous pouvez d’ailleurs avoir une sensation désagréable à cet endroit si vous êtes un peu « encombré »), masse la vésicule biliaire et le pancréas. La constipation et le ballonnement ne résistent normalement pas longtemps à Uddiyana bandha qui stimule le côlon et l’intestin grêle.

En plus d’aider à la digestion, uddiyana bandha étire aussi le diaphragme, le rend plus souple et fait arriver l’oxygène (lorsque l’on reprend sa respiration) dans des zones des poumons qui ne sont que rarement utilisées (les alvéoles du bas notamment qui se déploient alors vigoureusement).

Uddiyana bandha réduit aussi le stress, régule le système nerveux végétatif, rétablit l’équilibre entre le système sympathique, (qui se trouve sollicité en cas de stress) et le système parasympathique qui assure le retour à la normale (pour plus de détails sur ce point, voir Van Lysebeth, J’apprends le yoga, chapitre dédié à Uddiyana bandha).

Les effets, en vrac :

– Maintient l’élasticité du tissu pulmonaire et et celle des cartilages intercostaux (ces cartilages s’ossifient avec l’âge, rendant la cage thoracique moins mobile)
– Renforce la sangle abdominale
– Décongestionne le foie, stimule la rate et le pancréas
– Aide à éliminer les gaz et l’acidité
– Stimule les fonctions de l’intestin grêle et du colon et lutte contre la constipation
– Décontracte le plexus solaire
– Calme, amène de l’enthousiasme
– Active le Manipura Chakra
– Stimule Agni (le feu digestif)
– Fait monter Apana (bas-ventre) vers la zone Samana (ventre, ombilic)

 

Uddiyana bandha et Ayurveda

Uddiyana bandha stimule l’élément du feu (ce que l’on sent avec l’augmentation de notre température corporelle) et s’il active Agni -le feu digestif, il augmente aussi Pitta.

Si vous souhaitez affiner votre pratique il est donc important de prendre en compte votre constitution ayurvédique, la saison et le moment de la journée pour pratiquer Uddiyana Bandha. Le matin à jeun est idéal, surtout en hiver et au printemps où le corps est froid et où la digestion a tendance à être plus difficile. Il est nécessaire en tout cas, de prendre en compte votre ressenti : avant d’arriver aux effets indésirables il faut vraiment pratiquer énormément, mais restez attentifs à d’éventuels signes de déséquilibre pitta, surtout en été.

Et pour ceux qui veulent aller plus loin aussi bien en Ayurveda qu’en Yoga, le cycle de yoga pour la digestion (cours disponibles en ligne) vous permettra à la fois de comprendre la digestion du point de vue ayurvédique et d’avoir une pratique de yoga ciblée où vous pourrez pratiquer les approches de Uddiyana Bandha.

 

Comment faire uddiyana bandha ?

Uddiyana bandha soulève les viscères de la cavité abdominale, qui se trouvent aspirés vers le haut et permet à l’énergie vitale, entrée dans le canal central, de s’élever en direction du chakra du cœur.

Contre-indications :
– Le travail sur le ventre doit être pratiqué l’estomac vide (2 heures au moins après un repas).
– Il se fait en rétention poumons vides et ne doit pas être de ce fait pratiqué en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques.
– Il est nécessaire de bien maîtriser la respiration naturelle de base avant d’aborder ce travail d’Uddiyana Bandha.
– Ne pas pratiquer en cas d’ulcère, hernie, glaucome, hernie, règles, grossesse ou après une chirurgie.

 

Placement du corps :

Debout, les jambes sont écartées de la largeur du bassin, les genoux sont légèrement fléchis. Le tronc est incliné vers l’avant et les mains sont posées sur les cuisses (pour trouver la bonne position de dos, vous pouvez partir accroupi, remonter doucement sans modifier ni la courbure, ni l’inclinaison du dos). Les bras portent le buste, ce qui permet de relâcher complètement les abdominaux , ce qui est LA condition pour que ça marche : le ventre doit être complètement détendu.

Tout ça est possible assis, mais c’est plus compliqué 🙂

Étape 1 :
On expire par la bouche, avec force et en contractant les abdominaux pour bien vider tout l’air.

Étape 2 :
Une fois tout vidé, on reste poumons vides, on détend complètement la sangle abdominale et sans laisser entrer d’air on ouvre les côtes sur une « fausse inspiration » (ce que vous maîtrisez parfaitement après avoir travaillé les exercices préparatoires ;-). Quand les côtes s’ouvrent, le diaphragme monte et le ventre est aspiré vers le haut et l’intérieur. Tenir quelques secondes, vous augmenterez de façon progressive – et si vous tenez plus de 10s., pensez à prendre Jalandhara Bandha, c’est-à-dire à fermer la gorge.

Étape 3 :
Pour sortir d’Uddiyana Bandha, laissez la cage thoracique reprendre sa forme, le ventre revenir à la normale et seulement à ce moment là, inspirez. L’air entrera délicatement dans vos poumons, sans créer de succion dans l’œsophage et sans vous gratter la gorge. Si vous inspirez directement, c’est hyper désagréable, et si l’erreur est trop répétée, cela peut endommager les alvéoles pulmonaires…

Accordez-vous 3 respirations profondes avant de recommencer (j’ai mis une vidéo en bas de l’article…).

 

Les coulisses d’uddiyana bandha

Que se passe-t-il au niveau anatomique dans Uddiyana Bandha et comment ça marche ? Où disparaît mon ventre ?!

En réalité c’est tout simple : comme on expire à fond, les poumons deviennent tout petit dans la cage thoracique et dégagent ainsi de la place. Lesdits poumons étant liés au diaphragme par une membrane, ils attirent le diaphragme vers le haut qui lui-même aspire les viscères vers les haut. Une réaction en chaîne donc qui fait remonter tous les organes et tissus mous vers la colonne. On voit bien ce mouvement de remontée des viscères sur la vidéo du dessus lors de la respiration naturelle ; uddiyana bandha, accentue ce mouvement.

Cette aspiration des organes et la compression qui lui est liée essorent les viscères et libèrent les liquides qu’ils contiennent. Uddiyana agit comme une essoreuse… L’image ci-dessous montre bien la variation d’espace dans la cage thoracique.

 

 

Uddiyana Bandha dans les textes

 

Voici ce qui est dit dans la Hatha Yoga Pradipika à propos de Uddiyana Bandha (c’est le chapitre 3, traduction ici de Christian Tikhomiroff)

Uddîyâna-bandha
55) Uddîyâna est ainsi appelé par les Yogi parce que grâce à lui le Prâna, après qu’il soit immobilisé, s’élève le long de la Susumnâ.
56) Parce que le grand oiseau est prêt à s’envoler, le bandha qui va maintenant être décrit se nomme Uddîyâna.
57) Attirer l’abdomen qui se trouve sous le nombril vers l’intérieur, contre la colonne vertébrale: voilà l’Uddîyâna-bandha qui, tel le lion, vainc l’éléphant de la mort.
58) Lorsque Uddîyâna est enseigné par un Maître il se réalise toujours naturellement. Celui qui le pratique sans arrêt, même s’il est vieux, redevient jeune.
59) Le Yogi doit rétracter vers l’intérieur avec violence la région supérieure et inférieure du nombril. Qui pratique cela pendant six mois vainc sans aucun doute la mort.
60) Uddîyâna est le bandha le plus important. Lorsque Uddîyâna-bandha est maîtrisé, la libération a lieu spontanément.

Bonne pratique !

Sources :

• J’apprends le Yoga, André Van Lysebeth
• Le Passage du Souffle, Rodolphe Milliat
• Uddiyana Bandha sur le blog de Christian Ledain