Sitali, pranayama rafraîchissant

Rafraîchir et apaiser Pitta avec Sitali

Sitali pranayama

 

Sitali, respiration rafraîchissante

Comment retrouver un peu de fraîcheur au cœur de l’été ou tout simplement apaiser le feu intérieur en cas de bouffée de chaleur ou de coup de colère ? Le pranayama Sitali ou Sheetali qui signifie « rafraîchir, apaiser », peut venir à la rescousse…

 

Comme son nom l’indique, le pranayama Sitali fait baisser la température du corps et peut, plus largement, participer à l’apaisement du dosha pitta.

 

Quand utiliser Sitali pranayama ?

On utilise en général Sitali (ou Sheetali) quand le corps est en « surchauffe » soit pour des raisons externes : c’est l’été et l’environnement extérieur est particulièrement chaud, soit pour des raisons internes comme des bouffées de chaleur, de la colère (pour l’apaiser ou la contrôler), ou tout autre émotion « chauffante ». On peut aussi faire Sitali pour apaiser la sensation de soif.

Sheetali est un pranayama intéressant à faire après des pratiques de yoga intenses, pour rétablir un certain équilibre dans la température du corps.

 

Sitali pranayama rafraichissant
Sitali rafraichit Pitta – le principe du feu en Ayurvéda

 

Comment faire sitali pranayama ?

La forme de la bouche et des lèvres dans ce pranayama peut être différente selon que vous avez ou non la possibilité – génétique semble-t-il – d’enrouler votre langue en tube. J’expose ici les deux options…

  • S’asseoir dans une position confortable sur le sol ou sur une chaise, de façon à avoir le dos bien droit et l’abdomen libre.  Les mains sont simplement posées sur les cuisses.
  • Fermer les yeux.
  • Sortir la langue à l’extérieur de la bouche et l’enrouler en tube. Les lèvres maintiennent doucement les côtés de la langue (ou kaki mudra – voir ci-dessous).
  • Inspirer l’air par le tube formé par la langue.
  • A la fin de l’inspire, rentrer la langue, fermer les lèvres et expirer doucement par le nez.

L’ensemble du pranayama doit être confortable et fait sans tension. On ne doit pas avoir l’impression de manquer d’air.

 

Sitali-pranayama-ConvertImage
Langue en tuyau pour Sitali

 

Kaki Mudra :

Si votre langue ne s’enroule pas, il est possible de faire kaki mudra, le « geste du bec de corbeau ». Cette mudra consiste à serrer les lèvres comme pour siffler, en laissant un espace creux au milieu (les lèvres peuvent être un peu plus serrées que sur la photo ci-dessous).

Le pranayama se fait alors de la même manière, il suffit d’inspirer par la bouche, puis de fermer les lèvres et d’expirer doucement par le nez.

 

Sitali pranayama lyon
Bouche en kaki mudra ou « bec de corbeau » pour Sitali

 

Cette respiration produit un petit bruit qui ressemble au bruit de vent et on sent bien l’air rafraîchi par l’humidité de la bouche sur le dessus de la langue et le haut du palais. Se concentrer sur ces sensations rend le pranayama plus efficace.

Le souffle s’allonge progressivement et se calme en même temps que l’esprit. Il est possible de ressentir les premiers effets rafraîchissants dès 7 ou 9 respirations. Selon Swami Satyananda Saraswati, 15 respirations au total sont suffisantes pour se rafraîchir, mais on peut aller jusqu’à 60 en cas de très forte chaleur.

 

Bienfaits de la respiration Sheetali et Ayurveda

Sitali rafraîchit le corps, relâche les muscles (car il agit sur le système nerveux parasympathique*) et calme l’esprit. En tant que pranayama rafraîchissant, selon l’ayurveda, il apaise et limite les excès du dosha pitta (principe du feu), généralement dominant en été.

Autrement dit, Sitali peut se faire avant de dormir pour trouver le calme, il permet de contrôler toutes les émotions liées à pitta, comme la colère, la frustration… Il apaise la sensation de soif et donne un sentiment de satisfaction.

D’un point de vue physique ce pranayama réduit la pression sanguine, réduit les excès de bile, la fièvre et joue sur le système nerveux parasympathique. (Pour profiter de ces bienfaits, il faut pratiquer longtemps et régulièrement…)

 

pitta sitali lyon pranayama

 

Précautions et contre-indications pour Sitali

Mieux vaut éviter ce pranayama si on se trouve dans une atmosphère trop polluée ou quand il fait froid.

A éviter aussi en cas de pression sanguine basse, de problème respiratoire comme l’asthme, la bronchite et quand il y a trop de mucus. En cas de problème cardiaque, ne pas faire les rétentions.

Cette pratique calme les centres d’énergie du bas du corps, ce qui peut favoriser la constipation chez les personnes qui y sont déjà sujettes de façon chronique.

 

Variante de Sitali

Lorsque vous êtes à l’aise avec la respiration Sitali, vous pouvez continuer à porter votre attention sur la sensation de fraîcheur dans la bouche. Notez toutes les parties qui vous semblent refroidies et regardez jusq’où il vous est possible de suivre cette sensation de fraîcheur : dans la bouche, sur la langue, dans le fond de la gorge, peut-être un peu plus bas, un peu plus loin…

Puis à la fin de l’inspiration, retenez votre souffle 1 ou 2 secondes. Vous pouvez alors visualiser la fraîcheur qui descend dans votre buste et rafraîchit vos organes. Satyananda propose de faire jalandhara bandha sur la rétention à poumons pleins (kumbhaka).

Expirer ensuite doucement.

Ne pratiquez les bandhas que si vous les avez déjà pratiqués avec un professeur.

 

mandala grand

Il est important de rester dans une sensation de confort et de ne rien forcer lors des pratiques de pranayama, car la qualité du souffle affecte le système nerveux. Toute rétention ou pratique « en force » (guidée par la volonté et non pas le corps) affecte le système nerveux de façon négative et les effets produits sont alors contraires à ceux escomptés.

 


Etymologie : Sitali ou Sheetali vient de Sheet qui veut dire « frais, froid ». Sheetal signifie ce qui est calme, sans passion et apaisé. »

*Le système parasympathique est entre autres, responsable de la fréquence cardiaque, de l’augmentation des sécrétions digestives et de la mobilité des intestins (péristaltisme)

Bibliographie :

Asana, Pranayama, Mudra, Bandha ; Swami Satyananda Saraswati, Yoga publication Trust, India, p. 386.


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