Sitali, pranayama rafraîchissant

Rafraîchir et apaiser Pitta avec Sitali

Sitali, respiration rafraîchissante

Comment retrouver un peu de fraîcheur au cœur de l’été ou tout simplement apaiser le feu intérieur en cas de bouffée de chaleur ou de coup de colère ? Le pranayama Sitali ou Sheetali qui signifie « rafraîchir, apaiser », peut venir à la rescousse…

 

Comme son nom l’indique, Sitali (« la rafraîchissante ») est un pranayama qui fait baisser la température du corps et peut, plus largement, participer à l’apaisement du dosha pitta.

 

Quand utiliser Sitali pranayama ?

On utilise en général Sitali (ou Sheetali) quand le corps est en « surchauffe » soit pour des raisons externes : c’est l’été et l’environnement extérieur est particulièrement chaud, soit pour des raisons internes comme des bouffées de chaleur, de la colère (pour l’apaiser ou la contrôler), ou tout autre émotion « chauffante ». On peut aussi faire Sitali pour apaiser la sensation de soif.

Sheetali est un pranayama intéressant à faire après des pratiques de yoga intenses, pour rétablir un certain équilibre dans la température du corps.

Sitali pranayama rafraichissant
Sitali rafraichit Pitta – le principe du feu en Ayurvéda

 

Comment faire sitali pranayama ?

La forme de la bouche et des lèvres dans ce pranayama peut être différente selon que vous avez ou non la possibilité – génétique semble-t-il – d’enrouler votre langue en tube. Voici ici les deux options…

  • S’asseoir dans une position confortable sur le sol ou sur une chaise, de façon à avoir le dos bien droit et l’abdomen libre.  Les mains sont simplement posées sur les cuisses.
  • Fermer les yeux.
  • Sortir la langue à l’extérieur de la bouche et l’enrouler en tube. Les lèvres maintiennent doucement les côtés de la langue (ou kaki mudra – voir ci-dessous).
  • Inspirer l’air par le tube formé par la langue.
  • A la fin de l’inspire, rentrer la langue, fermer les lèvres et expirer doucement par le nez.
  • L’expiration est lente et régulière, à peu près de longueur égale à celle de l’inspiration.

L’ensemble du pranayama doit être confortable et fait sans tension. On ne doit pas avoir l’impression de manquer d’air.

 

Sitali-pranayama-ConvertImage
Langue en tuyau pour Sitali

 

Cette façon de placer la langue canalise l’air et le dirige vers le fond de la gorge. La variante où la bouche se ferme juste en « O », sans enrouler la langue, fait frapper l’air sur le bout de cette dernière qui se place juste derrière le petit trou formé par les lèvres. Selon certains auteurs, la 1ère option permettrait de stimuler sushumnâ nâdi tandis que la seconde stimule un autre nâdi… Il n’en reste pas moins que les effets sur le mental sont similaires dans les deux variantes.

 

Kaki Mudra :

Si votre langue ne s’enroule pas, il est possible de faire kaki mudra, le « geste du bec de corbeau ». Cette mudra consiste à serrer les lèvres comme pour siffler, en laissant un espace creux au milieu (les lèvres peuvent être un peu plus serrées que sur la photo ci-dessous).

Le pranayama se fait alors de la même manière, il suffit d’inspirer par la bouche, puis de fermer les lèvres et d’expirer doucement par le nez comme pour la version précédente.

Sitali pranayama lyon
Bouche en kaki mudra ou « bec de corbeau » pour Sitali

 

Si des rétentions se mettent naturellement en place à la fin de chaque mouvement respiratoire, respectez-les, mais ne les prolongez pas intentionnellement. Il n’y a pas besoin de compter ou d’imposer un rythme pour shîtali, mieux vaut chercher le confort… Le souffle s’allonge progressivement et se calme en même temps que l’esprit. Même si l’inspire est complet, pas besoin de le pousser à ses limites de capacité car on ne prépare aucune rétention derrière.

Il est possible de ressentir les premiers effets rafraîchissants dès 7 ou 9 respirations. Selon Swami Satyananda Saraswati, 15 respirations au total sont suffisantes pour se rafraîchir, mais on peut aller jusqu’à 60 en cas de très forte chaleur. Se concentrer sur les sensations de fraîcheur dans la bouche rend le pranayama plus efficace…

 

Bienfaits de la respiration Shitali et Ayurveda

Sitali rafraîchit le corps en ventilant les muqueuses et la paroi de la bouche. La fraîcheur accumulée sur la langue se diffuse vers le cerveau à travers le palais, ce qui calme le mental. Shitali relâche aussi les muscles (car il agit sur le système nerveux parasympathique*) et calme l’esprit. En tant que pranayama rafraîchissant, selon l’ayurveda, il apaise et limite les excès du dosha pitta (principe du feu), généralement dominant en été.

Autrement dit, Sitali peut se faire avant de dormir pour trouver le calme, il permet de contrôler toutes les émotions liées à pitta, comme la colère, la frustration… Il apaise la sensation de soif et donne un sentiment de satisfaction.

D’un point de vue physique ce pranayama réduit la pression sanguine, réduit les excès de bile, la fièvre et joue sur le système nerveux parasympathique. (Pour profiter de ces bienfaits, il faut pratiquer longtemps et régulièrement…)

 

Pratique de Sitali Pranayama

Rien de tel que de tester réellement ce pranayama pour en ressentir les effets, alors voici une petite vidéo de 10 minutes pour vous accompagner et laisser votre attention se déposer sur votre souffle…

 

 

Précautions et contre-indications pour Sitali

Mieux vaut éviter ce pranayama si on se trouve dans une atmosphère trop polluée ou quand il fait froid (ou alors bien se couvrir).

A éviter aussi en cas de pression sanguine basse, de problème respiratoire comme l’asthme, la bronchite et quand il y a trop de mucus.

 

Variante de Sitali

Lorsque vous êtes à l’aise avec la respiration Sitali, vous pouvez continuer à porter votre attention sur la sensation de fraîcheur dans la bouche. Notez toutes les parties qui vous semblent refroidies et regardez jusqu’où il vous est possible de suivre cette sensation de fraîcheur : dans la bouche, sur la langue, dans le fond de la gorge, peut-être un peu plus bas, un peu plus loin…

Puis à la fin de l’inspiration, retenez votre souffle 1 ou 2 secondes (pas plus). Vous pouvez alors visualiser la fraîcheur qui descend dans votre buste et rafraîchit vos organes. Satyananda propose de faire jalandhara bandha sur la rétention à poumons pleins (kumbhaka).

Expirer ensuite doucement.

Ne pratiquez les bandhas que si vous les avez déjà pratiqués avec un professeur.

mandala grand

 

Il est important de rester dans une sensation de confort et de ne rien forcer lors des pratiques de pranayama, car la qualité du souffle affecte le système nerveux. Toute rétention ou pratique « en force » (guidée par la volonté et non pas le corps) affecte le système nerveux de façon négative et les effets produits sont alors contraires à ceux escomptés.

 


Etymologie : Sitali ou Sheetali vient de Sheet qui veut dire « frais, froid ». Sheetal signifie ce qui est calme, sans passion et apaisé. »

*Le système parasympathique est entre autres, responsable de la fréquence cardiaque, de l’augmentation des sécrétions digestives et de la mobilité des intestins (péristaltisme)

Bibliographie :

Asana, Pranayama, Mudra, Bandha ; Swami Satyananda Saraswati, Yoga publication Trust, India, p. 386.

La passage du souffle ; Rodolphe Milliat, édition Scripta.


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