Une bonne assise en yoga : la base du pranayama et de la méditation

Dernière révision 11 août 2025, article écrit sans IA. Sauf mention, les images sont libres de droit.

Les secrets d’une assise stable et confortable en yoga

Quand on se représente un Yogi en méditation, on l’imagine souvent assis en tailleur, à même le sol, immobile et serein. Mais quand on tente de l’imiter, on finit généralement par se tortiller d’inconfort avec des raideurs dans tout le dos, parfois des douleurs aux genoux ou aux cheville… Comment faire pour être confortablement assis, sans tension et avoir une belle base stable pour la méditation et le pranayama ?

Parce que c’est bien de ça dont il s’agit : trouver une posture dans laquelle le corps soit suffisamment silencieux pour que l’on puisse s’absorber dans le travail du souffle et se concentrer sur le mental.

*Shiva et les Sages méditants sont souvent assis sur une peau de tigre, symbole de la maîtrise des instincts, des pulsions et de l’ego.*

Pourquoi j’ai mal au dos dans l’assise en yoga ? Les 3 erreurs fréquentes…

On a tous expérimenté le point dans le dos, les douleurs dans la nuque, les lombaires qui coincent et cette envie irrépressible de faire onduler discrètement sa colonne au bout d’un temps plus ou moins long d’assise. Et je ne parle pas des douleurs aux genoux ou aux chevilles de certains pratiquants au retour des intenses retraites de méditation Vipassana.

Que faire de ces douleurs ? Pourquoi apparaissent-elles ? Comment y remédier et ajuster notre posture assise ? Voici quelques erreurs fréquentes que nous faisons tous au début et des astuces pour tenter de les corriger…

Erreur n°1 : perdre les courbes naturelles du dos et avoir mal aux lombaires

Vous pouvez avoir mal pour plein de raisons différentes, mais la plus courante vient de la modification des courbures naturelles et physiologiques de votre dos. Souvent, quand on s’assied au sol jambes croisées et que l’on manque de souplesse dans les hanches, on se retrouve avec un dos plus ou moins arrondi – comme la personne sur la photo ci-dessous.

A gauche, une colonne vertébrale avec ses trois courbes physiologique. C’est la position neutre de la colonne. A droite, la colonne s’est arrondie.

On voit bien dans l’illustration ci-dessus la perte des courbes naturelles de la colonne dans l’assise... La colonne vertébrale neutre à gauche présente un creux lombaire naturel (=lordose lombaire). Ce creux lombaire disparaît complètement chez l’homme assis au sol à droite. Les genoux étant plus hauts que les hanches, le bassin a basculé vers l’arrière et le bas du dos s’est complètement arrondi. Cette modification de la courbure lombaire se répercute ensuite sur l’ensemble de la colonne qui généralement s’enroule. Cet enroulement, peut chez certaines personnes créer des douleurs, notamment dans le bas du dos, au niveau des lombaires.

Cet enroulement et les compensations que cela crée a des répercussions :

des douleurs lombaires dans certains cas
les abdominaux sont légèrement contractés,
la cage thoracique est affaissée, ce qui implique :
- des mouvements réduits du diaphragme
- une respiration plus haute et moins ample,
- le système digestif est moins massé, idem pour le nerf vague.
une digestion moins efficace,
plus de pression des organes sur le périnée,
la sur-sollicitation de certaines structures articulaires,
un changement de l’état mental (cf. lien respiration – système nerveux autonome – mental)

Erreur n°2 : chercher à se redresser et casser la nuque

La modification d’une courbe de la colonne entraîne la modification par compensation de toutes les autres courbes. Autrement dit, enrouler le bas du dos et perdre le creux lombaire entraîne un arrondi global de la colonne : la tête bascule vers l’avant, le regard tombe au sol, et la nuque s’enroule.

Mais comme nous sommes programmés pour avoir le regard toujours à l’horizontale, nous allons casser la nuque pour redresser la tête et regarder devant nous. C’est le travail des muscles trapèzes (base du cou et des épaules) qui vont tracter le lourd poids de la tête pour la redresser.

Casser la nuque a donc des conséquences :

au niveau musculaire, avec des tensions et des douleurs dans les trapèzes,
la tête n’est plus dans l’axe du corps (=elle n’est pas au-dessus du coccyx), les vertèbres cervicales ne sont donc plus alignées (pression / sur-sollicitation d’un étage vertébral),
modification de ma voix car modification de ma colonne d’air

*On voit bien le menton projeté vers l’avant et la nuque cassée pour porter le regard vers l’avant.*

Erreur n°3 : chercher à se redresser et bomber le torse ; un « point dans le dos »

Comme casser la nuque ne suffit pas pour gommer l’arrondi trop prononcé du dos, on contracte souvent en plus les muscles superficiels du milieu du dos pour redresser le buste. On pousse les basses côtes vers l’avant, on creuse le dos un peu plus haut que naturellement, comme si on voulait monter la poitrine vers le ciel et bomber le torse. Ces corrections créent souvent des douleurs entre les omoplates, comme un point ou une barre dans le dos… En effet, les muscles contractés pour cette action ne sont pas du tout faits pour tenir sur le long terme, ils se fatiguent vite et si on insiste, cela amène des tensions. Sans compter que l’on limite encore une fois les mouvements du diaphragme et donc l’amplitude de la respiration.

On voit bien sur ces photos que les modèles sont « tendus » et cherchent « à bien faire » ; ils contractent le milieu du dos pour se redresser. Pas sûr qu’ils puissent tenir une longue méditation…

Je vois souvent cette tentative de correction de posture chez les élèves assez avancés, souples, qui pensent ne pas avoir besoin de cale ou de support sous les fesses. Leurs genoux touchent presque le sol et ils se sentent à l’aise. Tenir cette posture quelques minutes en fin de séance n’a pas de conséquences néfastes pour le corps. Par contre, cela peut les priver de l’expérience d’une respiration complète et les gêner dans la recherche d’un pranayama de qualité ; idem pour la méditation. Et de toute façon, ils ne pourront pas tenir indéfiniment, il faudra à un moment relâcher les muscles superficiels et laisser s’enrouler la colonne pour retrouver de la détente.

Comment adapter sa posture pour être confortable en assise ?

Vous l’aurez compris, la plupart des problèmes de dos en posture assise viennent d’une envie de bien faire, de “bien se tenir”. On cherche à redresser le dos et on crée des tensions là où il devrait y avoir une colonne neutre avec ses courbes naturelles.

Pour avoir un dos droit, paradoxalement, il ne faut surtout pas se préoccuper du dos, mais plutôt porter l’attention sur le bassin car c’est lui qui donne le ton à toute la colonne. Un bassin bien positionné, mobile et conscient permet à la colonne de retrouver ses courbures physiologiques sans effort. A l’inverse, un mauvais placement du bassin perturbe l’alignement global : la colonne s’enroule sous l’effet de la gravité et pour compenser, on contracte des muscles — souvent les trapèzes ou les lombaires — qui finissent par générer tensions et douleurs.

Si vous ne voulez plus avoir mal au dos en assise en yoga, l’idéal est donc de garder une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire avec ses trois courbes – comme lorsque vous êtes debout ou assis sur le bord d’une chaise. Pour y parvenir, il va falloir travailler directement sur la position du bassin et vérifier sa mobilité, étape par étape…

On voit clairement ici dans chacune des photos le creux lombaire préservé grâce à un bon placement de bassin. La colonne est droite, sans effort, seuls les muscles profonds (les transversaires épineux ou multifides) travaillent.

Mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire, car lorsque nous sommes assis jambes croisées au sol, les contraintes qui pèsent sur les hanches et le bassin sont fortes au point que ce dernier est généralement peu mobile et souvent « coincé » dans une position rétroversée. Du coup, on fait quoi ?

Comment s’asseoir au sol en yoga ?

Commencer avec l’assise sur chaise pour sentir la mobilité du bassin

Il peut être intéressant de commencer assis sur une chaise pour bien comprendre ce qu’est la mobilité du bassin. Cela permettra d’avoir ensuite un bon point de comparaison, une fois que l’on sera assis au sol…

Vous pouvez, comme sur la vidéo ci-dessous, vous asseoir le bord d’une chaise, de façon à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les tibias perpendiculaires aux cuisses. Puis, cherchez à basculer le bassin d’avant en arrière, comme si vous vouliez poser votre poids tantôt sur le gras des fessiers, tantôt vers le pubis. Vous allez sentir le bassin qui bascule et le bas de votre dos tantôt se creuser, tantôt s’arrondir.

Vérifier la hauteur des genoux dans l’assise au sol

L’idéal est de pouvoir refaire ces mouvements de bascule de bassin assis au sol. Si cela vous est impossible, c’est probablement que vos genoux sont plus hauts que vos hanches, que le bassin est immobilisé en rétroversion (=basculé vers l’arrière) et que le bas de votre dos est rond. C’est ce qui se passe chez les deux hommes ci-dessous…

On peut avoir des degrés différents en terme de souplesse de hanche (les genoux du personnage de gauche sont plus hauts que ceux du personnage de droite) mais ici dans les deux cas, cela implique une perte de la cambrure lombaire.

Ajouter des cales sous le bassin pour gagner en mobilité

Si vos genoux décollent du sol, commencez déjà par rehausser votre support en vous asseyant plus haut, de façon à ce que les genoux soient à peu près à la même hauteur que les hanches, voire plus bas. N’hésitez pas à ajouter de la hauteur tant que votre assise n’est pas absolument confortable. Si vos genoux ne posent pas au sol et que vous sentez que vous devez les « retenir », ce qui peut procurer une sensation désagréable lorsque la posture est tenue un certain temps, il est possible de mettre des cales sous les genoux (mais cela ne règle pas le problème de la mobilité du bassin pour autant).

La brique n’est pas suffisante: le modèle a probablement des tensions dans les cuisses car elles maintiennent les genoux vers le haut. Plus de briques permettrait des genoux plus bas et des lombaires mieux placées.

Empiler des briques, s’asseoir sur une chaise ou un banc de méditation peuvent être de bonnes adaptations… Ici on voit bien que le creux lombaire est respecté, les genoux sont en effet plus bas que les hanches. (photo Chin Mudra)

Pour savoir si vous êtes bien placé et si votre support est assez haut, il suffit de regarder si dans votre assise vous êtes capable de bouger votre bassin, de rouler sur vos ischions comme vous le faisiez lorsque vous étiez assis sur la chaise. Est-ce que vous pouvez tantôt antéverser, tantôt rétroverser ? Pour vous donner une idée, voici un extrait de la vidéo de conseils sur l’assise créée pour la plate-forme en ligne Yogamrita.

Observez bien la différence entre se redresser grâce au bassin et à la mobilité des hanches et se redresser en contractant les muscles superficiels du dos…

Trouver une assise stable peut ainsi être un travail de longue haleine, mais il est aussi possible d’utiliser des supports pour pouvoir se mettre à la méditation et au pranayama en respectant son dos, ses hanches, ses genoux, sa respiration, sa digestion et son périnée. Adaptez votre hauteur de support, quitte à vous asseoir sur une chaise au début, en attendant que vos hanches soient prêtes. Pas de complexe, la sagesse du yogi ne se mesure pas à la hauteur de sa cale…