Inflammation du genou
Quelles postures de yoga, quels exercices ?

 

J’ai mal au genou. J’arrive à marcher, monter et descendre les escaliers, je peux courir un certain nombre de kilomètres, mais quand je dépasse une certaine limite, que je veux m’asseoir en tailleur ou faire ma posture de yoga préférée, j’ai mal au moment de plier le genou. Une sorte de douleur inflammatoire sur le bord externe de ma cuisse, 4-5 cm au-dessus de mon articulation. Et ça traîne ; le médecin dit que c’est une sorte de tendinite, mais je ne sais pas quoi faire…

On enfonce une porte ouverte, mais bien sûr, quand on a mal et que c’est de pire en pire, le mieux est d’aller voir le kiné, l’ostéopathe ou votre spécialiste préféré pour faire diminuer l’intensité de la douleur. Il est en effet impossible de faire quoique ce soit sur une structure enflammée avec une douleur aiguë. Autrement dit, on attend que ça calme avant de commencer à chercher un exercice qui nous ferait du bien.

Comme je l’ai déjà dit dans l’article précédent sur le syndrome de l’essuie-glace, il n’existe pas de protocole déterminé pour ce genre de douleur tout simplement parce qu’il est difficile d’identifier la cause d’apparition de ladite douleur. Jill Cook [1] explique qu’il existe 10 hypothèses scientifiques différentes pour expliquer l’apparition d’une pathologie au niveau du tendon ; en sachant que certaines personnes ayant un tissu lésé peuvent n’avoir aucune douleur alors que d’autres avec de très petites lésions peuvent ressentir une forte douleur…

 

Le tenseur du fascia-lata, la bandelette ilio-tibiale, l’inflammation and Co…

 

Le syndrome dont on parle ne vient pas d’un problème mécanique (lésion du ménisque ou de la rotule par exemple), mais d’une sur-sollicitation du tissu et de la structure. Les exercices proposés dans la vidéo ci-dessous sont extraits des protocoles d’études que j’ai lu [2] ; c’est aussi ceux que je propose à mes élèves… Le parti pris de départ est qu’en tant que pratiquants de yoga, nos hanches sont souvent sollicitées dans de grandes amplitudes. Lors de certaines postures il est possible que le genou, en tant qu’articulation intermédiaire reçoive les contraintes d’un manque de mobilité de la hanche ou éventuellement de la cheville.

 

 

Mobilité et force, sur quelles structures agir pour les douleurs de genou ?

Pendant un temps on a cru qu’étirer le bord externe de la jambe pouvait aider : en étirant le fascia-lata on le rend plus mobile, plus souple et quand son trajet devient plus long au moment où on plie le genou il s’adapte plus facilement. Malheureusement les fascia et les tendons ne s’étirent pas et du coup l’exercice semble plutôt inopérant pour ce genre de douleur.

On voit bien la fine bandelette du fascia-lata effectuer un virage et s’allonger sur la face externe de la cuisse dans le schéma ci-dessus.

 

Du coup on fait quoi ? En suivant le parti pris d’un manque de mobilité de la hanche, on peut travailler la mobilité de cette articulation, son contrôle moteur (être capable de maîtriser la mobilité en flexion, extension, rotation interne et externe), développer le contrôle proprioceptif du genou et renforcer les muscles de la hanche ainsi que le fascia-lata.

 

Voici donc quelques idées d’exercices pensés pour une douleur au genou droit….

 

Travailler de façon progressive…

Les améliorations n’apparaissent pas du jour au lendemain et il est vraiment important de s’exercer progressivement pour ne pas faire pire que mieux 🙂 Le but de ces exercices et de mobiliser l’articulation de la hanche et de renforcer les tissus de façon à ce qu’ils soient plus résistants et pour cela, il est important de trouver la bonne quantité de stress mécanique, c’est-à-dire :

• la bonne amplitude de mouvement
• le bon poids (pour renforcer, il est souvent nécessaire de rajouter de la charge et cela doit se faire de façon très progressive et continue)
• le bon nombre de répétitions, suffisamment pour qu’il se passe quelque chose, pas trop pour ne pas aller dans l’épuisement.
• la bonne vitesse
• et surtout prévoir une alimentation et un temps de récupération suffisant entre chaque séance (environ 48h et 72h)

S’il y a inconfort pendant l’exercice, ce n’est pas rédhibitoire :

• Il est possible de continuer à condition que cela ne soit pas de la douleur (être en-deça de 2-3 / 10).
• la douleur s’arrête quand j’arrête l’exercice
• ou elle ne dure pas plus de 48h après la séance.

Ces conseils viennent du kinésithérapeute Major Mouvement, Mes 10 clefs pour un corps en bonne santé.

 

Bonne pratique !

 

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Sources :

• Les études citées dans l’article précédent
• Major Mouvement, Mes 10 clefs pour un corps en bonne santé.

[1] Jill Cook est une chercheuse et une clinicienne mondialement connue dans le domaine de la tendinopathie. Elle donne des conférences et des formations en Australie et dans de nombreux pays sur les dernières avancées en matière de réadaptation, tout en expliquant la pathologie de fond des tendons. Il existe plusieurs vidéos sur Youtube que je vous recommande vivement.

[2] Plusieurs études montrent qu’il existerait un lien entre la faiblesse des abducteurs de hanche, le manque de force des rotateurs externes et le syndrome de l’essuie-glace, mais ces études sont faites surtout sur des coureurs de fond et des cyclistes, pas sur des yogi… Une grande majorité des protocoles utilise différentes versions du squat mo-nopodal pour corriger la statique et la dynamique des trois grandes articulations de la jambe.