… et comment il dompte la force élastique de vos poumons
Apprendre à maîtriser son expiration
Quand on débute le pranayama et les rétentions à poumons pleins, on a tendance à attendre tranquillement que l’inconfort s’installe avant d’expulser l’air. Et là, souvent, ça explose : l’expiration part d’un bloc, brutale, impossible à ralentir ou à étirer. Difficile, dans ces conditions, de trouver ce souffle long, lent et profond que l’on cherche en pranayama. D’où vient cette force qui nous pousse à expirer malgré nous ? Comment apprendre à faire durer l’expiration et à la maîtriser ? Et surtout, pourquoi est-ce si difficile au début ?
Expirez !
L’expiration est le moment où le corps renvoie l’air des poumons vers l’extérieur. En yoga, cette expiration peut avoir des amplitudes variables (on peut vider plus ou moins l’air) selon qu’elle est passive (naturelle) ou active (activation des muscles de l’abdomen). Quoiqu’il en soit, expirer c’est au départ faire le choix entre s’abandonner ou lutter contre la force élastique des poumons : c’est ce choix qui rendra l’expiration explosive ou au contraire calme et maîtrisée.
L’expiration naturelle ou passive permet l’expiration des volumes courants et se fait essentiellement par le retour élastique des poumons. Les muscles de l’abdomen se contentent de suivre passivement le mouvement et de contenir la masse viscérale.
Pour mieux comprendre cette fonction expiratoire des poumons, il faut se rappeler qu’ils sont accrochés à la cage thoracique par la plèvre et qu’ils se comportent comme des élastiques qui pourraient s’étirer dans les trois dimensions. Si une force extérieure les étire (ici les muscles qui ouvrent la cage thoracique et le diaphragme), ils s’ouvrent et se déplissent. C’est ce que l’on appelle « l’ampliation pulmonaire ». Mais en même temps, ils résistent à cet étirement et dès qu’il cesse, ils reviennent sur eux-mêmes, à leur forme initiale.
Dans son ouvrage La Respiration, Blandine Calais-Germain prend l’exemple d’un gant de ménage qu’elle assimile à un poumon. Si vous étirez ce gant entre vos mains dans les trois dimensions, le gant va s’agrandir un peu, le volume intérieur va augmenter et l’air va pouvoir entrer et prendre tout l’espace disponible. Mais dès que vos mains vont relâcher leur traction, le gant va retrouver sa forme initiale, l’espace à l’intérieur sera diminué et l’air se retrouvera chassé vers l’extérieur : c’est ça que l’on appelle le retour élastique des poumons.
La force élastique du poumon est donc la principale force expiratrice. Elle ne peut bien sûr pas vider complètement les poumons qui contiendront toujours un peu d’air.
Bon à savoir pour le pranayama
La force élastique des poumons varie selon l’amplitude de l’inspiration : plus l’inspiration est large, plus la cage thoracique s’ouvre, plus les poumons s’étirent… et plus “l’élastique” pulmonaire se tend. Si les muscles thoraciques restent passifs lors de l’expiration, ce ressort interne ramène l’air vers l’extérieur de façon brutale. Le retour élastique est donc beaucoup plus puissant après une respiration qui utilise tout le volume de réserve inspiratoire (VRI)[1] qu’après une simple inspiration à volume courant.
Exemple concret :
Après un Kapalabhati, on place souvent une rétention poumons pleins que l’on fait suivre d’une expiration. Le débutant – qui attend la plupart du temps le dernier moment pour relâcher sa rétention – va expirer sans contrôle et relâcher d’un coup les muscles de sa cage thoracique. Le manque de conscience et de force des muscles du buste va provoquer une expiration explosive que l’on va clairement entendre, alors qu’en pranayama au contraire, on cherche à moduler ce retour élastique pour expirer de la façon la plus douce et la plus lente possible…
Les débutants doivent apprendre à apprivoiser cette force de rappel. Cela demande de développer à la fois la conscience et la tonicité des muscles de la cage thoracique, afin de ne pas laisser l’expiration s’effondrer d’un seul coup. Au départ, on peut prendre des inspirations et des rétentions plus courtes de façon à s’entraîner et à renforcer les muscles qui maintiennent la cage thoracique ouverte.
Muscler sa cage thoracique en pratique
Avec le temps, le débutant apprendra à mieux gérer la durée de sa rétention, de façon à ne pas hypothéquer la qualité de son expiration. Il apprendra aussi à freiner activement la remontée de l’élastique pulmonaire : les muscles du tronc (comme les grands pectoraux) se contracteront légèrement pour retenir et doser le mouvement expiratoire. Et au fil du temps, les muscles de la cage thoracique deviendront de plus en plus forts pour lutter contre cette force élastique des poumons.
Concrètement, ce travail se fait en pranayama de plusieurs façons complémentaires.
Après une rétention poumons pleins, le réflexe du débutant est de laisser l’air s’échapper d’un coup dès que l’inconfort apparaît. L’objectif, au contraire, est d’apprendre à freiner activement ce retour élastique. Il est plus facile de gérer la pression interne du buste quand les bandhas (notamment mula bandha et jalandhara bandha) sont engagés, mais ce n’est pas forcément nécessaire. L’idée est quoiqu’il en soit de laisser l’expiration se dérouler aussi lentement et régulièrement que possible, en ayant conscience de tous les muscles qui travaillent à ralentir cette retombée des côtes. C’est un vrai geste musculaire à répéter, non un simple relâchement.
Avec le temps, l’expiration sera de plus en plus contrôlée, les muscles élévateurs de côtes et tous ceux qui permettent à la cage thoracique de se déployer, vont se renforcer . Et bien sûr, tout ce mouvement thoracique permettra de garder un cartilage costal souple et solide longtemps, la garantie d’une belle amplitude respiratoire.
Avec une pratique régulière, les muscles de la cage thoracique gagnent en tonicité et en endurance — et l’expiration, autrefois explosive, devient un geste que l’on choisit et que l’on module, plutôt qu’une force que l’on subit.
Bonne pratique !
[1] VRI : Volume de Réserve Inspiratoire :c’est le volume d’air supplémentaire que l’on peut inspirer après une inspiration normale.