La respiration comme clef de jeunesse

Du pranayama pour vivre longtemps…

Selon la tradition indienne, chaque vivant se voit octroyer un certain nombre de respirations au moment de sa naissance. Une fois ce « capital » épuisé, la vie s’achève… Conscients du lien entre calme du souffle et longévité, les yogis s’appliquent à respirer le plus lentement possible, à retenir leur souffle, à l’allonger, à le guider. Et vous ? Quel est votre capital souffle ?

– Article révisé le 30 nov 2023

Il suffit d’observer votre respiration… Observez comme elle change selon vos activités. Vous verrez qu’à chaque moment de la journée, selon ce que vous faites, le souffle n’est pas le même : l’homme qui court respire différemment de celui qui marche ; l’homme anxieux respire différemment de l’homme heureux. Pour les yogis, il suffit d’observer attentivement comment une personne respire pour connaître son état physique et psychique (n’hésitez pas à vous observer de temps en temps dans la journée !). En moyenne nous respirons 10 à 14 fois par minute lorsque nous sommes au repos. Les habitués de pranayama peuvent descendre relativement facilement à 8 respirations par minute et quand les yogis méditent, ils peuvent se limiter à 1 ou 4 respirations par minute…

Et ce rythme de la respiration influence les battements du cœur, joue avec le système nerveux autonome et le pH de notre corps. Autant dire que bien respirer c’est rester en bonne santé – physique et mentale, longtemps. Mais respirer est tellement simple que l’on ne prend jamais le temps de le considérer comme un véritable outil de santé ; on repousse toujours le moment de s’y mettre parce que c’est tellement facile que ça peut se faire tout le temps (sauf maintenant parce que je suis occupé…). Alors concrètement, quel rapport entre longueur de souffle et longueur de vie ?

La respiration et le système nerveux

La respiration se règle toute seule, c’est une activité du système nerveux autonome. Cela veut dire que c’est une activité qui est géré de façon automatique comme la digestion, la sudation, la régulation du rythme cardiaque etc. Autrement dit, on respire sans y penser et le souffle s’adapte en permanence pour combler nos besoins vitaux.

Quand je suis stressé, que je fais un effort violent ou que je lis un mail, ma respiration suit un chemin très caractéristique et très différent de celui que je peux avoir si je suis sur un transat à lire, détendu par un massage ou un cours de yoga. Selon nos activités, notre souffle est plus ou moins rapide et se fait plutôt dans le ventre ou plutôt dans les côtes. Ces caractéristiques respiratoires vont envoyer des signaux à notre cerveau qui va activer une branche ou l’autre du système nerveux autonome.

– Lors de la course, d’un effort violent, de la douleur ou même lorsque je lis un mail (cf. l’apnée de l’email [1]), le corps va choisir une respiration haute (claviculaire et costale), le rythme s’accélère et c’est l’inspiration qui est favorisée. Cette respiration est dynamisante et active la branche sympathique (celle qui nous pousse à l’action) du système nerveux autonome.

– Quand le souffle est plus ralenti et qu’il vient se placer dans le ventre (respiration diaphragmatique ou abdominale), c’est la branche parasympathique (celle qui apaise et calme) du système autonome qui est activée. C’est le type de respiration que l’on a au moment de s’endormir ou quand on est complètement détendu. Au repos, nos expiration sont ainsi beaucoup plus longues que les inspirations parce qu’elles favorisent la régénération.

Autrement dit, plus je vais favoriser l’activation de mon système nerveux parasympathique par une respiration consciente lente et confortable, plus je vais faciliter la régénération de mon corps, calmer mon mental, mon système nerveux, mes émotions et moins me fatiguer (donc vivre plus vieux :-). Mes cellules pourront se régénérer ainsi que tous mes tissus, ce qu’ils ne peuvent pas faire s’ils sont sur le qui-vive à cause du système nerveux sympathique. Pour se rafraichir les idées à propos de la respiration abdominale, il existe un article sur le sujet sur le blog…

*Méditation et repos favorisent une respiration lente qui met l’accent sur l’expiration et la régénération*

Cela ne veut pas dire qu’il faut toujours respirer lentement et par le ventre. Ce genre de respiration n’est pas toujours adapté, notamment si on doit courir, se dépêcher ou rassembler toute son énergie. Ce qui est embêtant c’est de garder ce type de respiration haute et rapide quand ce n’est plus nécessaire et que l’action est terminée. Autrement dit, il n’y a pas une bonne ou une mauvaise respiration en soi, c’est le corps qui doit être capable de passer de façon fluide du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique. Et le travail sur le souffle permet justement de rééquilibrer le passage de l’un à l’autre.

Observer son souffle pour apprendre à le guider

Au début pour se familiariser, on peut juste s’observer dans son quotidien… Observer comment ça respire en moi quand je ne suis pas là pour y penser. Comment respirez-vous le matin au réveil ? Est-ce que le rythme change quand on se lève, quand on s’impatiente, quand on regarde un film, quand on est heureux, amoureux ou en train de méditer ? N’hésitez pas à mettre une petite alarme aléatoire sur votre téléphone pour, de temps en temps dans la journée, vous rappeler de vous écouter respirer. Prenez l’habitude de vivre avec votre souffle, d’en faire un compagnon, c’est le soutien le plus efficace que vous pourrez trouver au quotidien.

Si vous sentez que votre ventre est bloqué, ce qui arrive souvent quand on travaille assis à un bureau ou que l’on piétine toute la journée avec de la charge mentale, n’hésitez pas à faire des postures qui vous permettent de renouer avec les sensations de votre corps. Impossible de diriger votre souffle dans le ventre si vous ne sentez pas votre ventre et vos côtes ! Réveillez donc tout le corps, en douceur, par une petite séance de yoga (il y en a d’autres sur la chaîne youtube…), puis peu à peu, dirigez vous vers des asanas qui ouvrent la cage thoracique et étirent le diaphragme. Les exercices de rétention à vide comme Uddiyana Bandha (où le ventre est aspiré vers le haut et l’intérieur) sont particulièrement efficaces.

*La 1/2 lune au sol étire les flanc et le diaphragme*

Il peut aussi être très utile d’allier souffle et mouvement, comme par exemple inspirer en levant les bras vers le ciel, expirer ramener les bras le long du corps. L’idéal est de vous faire accompagner par un professeur qui saura vous guider et vous faire prendre conscience de l’endroit où vous dirigez votre souffle dans le buste. Vous devriez pouvoir ensuite respirer à volonté soit dans les côtes, soit dans le ventre, soit dans le dos, ou alors que du côté droit ou que du côté gauche…

Bonne pratique !

Bibliographie :

Van Lysebeth ; Pranayama, la Dynamique du souffle.

[1] : Vous remarquerez peut-être que vous retenez parfois votre souffle sans raison apparente, quand vous lisez un mail par exemple… C’est ce que l’on appelle l’apnée de l’email. Terme utilisé pour la 1^ère fois par Linda Stone, une chercheuse américaine ancienne employée de Apple et Microsoft.