Bien ou mal respirer a-t-il un sens en yoga ?

Le corps respire toujours bien…

…même si vous respirez par les côtes et très vite. On part souvent du principe en yoga que « l’on respire mal », c’est-à-dire que l’on ne respire pas au bon endroit et que l’on ne respire pas suffisamment. En réalité le corps respire toujours parfaitement bien, c’est-à-dire que le cerveau régule toujours notre respiration de façon à ce que nous ayons tout ce qu’il faut pour assurer le bon fonctionnement de nos organes (sauf pathologie).

Il est vrai que nous n’utilisons pas souvent la totalité de notre capacité pulmonaire. Si nos poumons peuvent contenir jusqu’à 6 litres d’air, la plupart du temps nous n’utilisons que 10% de ce volume avec une respiration quotidienne de petite amplitude, souvent placée dans les côtes. Est-ce grave ? Est-ce que cela veut dire que je respire mal ? Est-ce qu’il y aurait une respiration idéale qu’il faudrait adopter de façon définitive pour que je me sente mieux ? C’est à toutes ces questions que nous allons essayer de répondre en nous appuyant sur les articles et les études scientifiques parues ces dernières années…

La respiration la plus facile à ressentir et activer pour un débutant est la respiration costale. La respiration abdominale est plus difficile à adopter car nous avons moins accès aux sensations du diaphragme.

Mon corps règle tout seul ma respiration

Là, assise sur mon ballon à écrire cet article, mon souffle est tout petit, probablement un peu bloqué dans mes côtes parce que je me suis affaissée avec le temps. Est-ce que cela veut dire pour autant que je respire mal ? Pas vraiment, dans la mesure où mon organisme reçoit tout l’oxygène dont il a besoin pour fonctionner correctement. Je n’ai pas besoin de plus, de grandes respirations yogiques complètes ne sont pas utiles à un corps immobile et déjà calme. Par contre, si je me mets à courir mon souffle va devoir changer, s’adapter à mes besoins, s’accélérer pour se débarrasser plus vite du Co² etc.

*La respiration varie automatiquement en fonction de l’activité pour apporter à notre corps tout ce dont il a besoin*.

Et ce changement de respiration dû à un changement d’activité (ou d’état émotionnel) se fait de façon spontanée. Mon système nerveux autonome régule de façon automatique ma respiration en fonction du niveau de CO² présent dans le sang, du Ph et aussi en fonction de la fréquence cardiaque. Autrement dit, mon cerveau reçoit en permanence des informations de plusieurs capteurs (barorécepteurs pour la pression sanguine, chémorécepteurs pour les stimuli chimiques) placés dans mon corps, qui lui donnent un aperçu constant et exhaustif de ce qui s’y passe. En fonction des informations reçues, mon souffle s’ajuste de façon cohérente à mes besoins. Ainsi, quand je respire sans y penser (c’est-à-dire tout le temps sauf quand je fais du yoga ou du pranayama), je respire toujours de façon idéale pour mon organisme : ma respiration s’adapte sans cesse, assure les fonctions vitales et me permet de rejeter tout ce dont mon corps n’a pas besoin.

Mais cette respiration qui apporte à mon corps tous les éléments dont il a besoin n’est pas forcément celle qui m’apporte le plus de calme et de détente…

La respiration yogique complète n’apporte pas plus d’oxygène

Alors que cherche-t-on alors quand on veut « mieux respirer » ? Peut-être aimerait-on « mieux s’oxygéner » pour optimiser le fonctionnement de l’organisme…

Mais là encore, c’est une illusion. En effet, contrairement à ce que l’on pourrait croire, respirer consciemment ne permet pas d’absorber plus d’oxygène (O²) car l’organisme a toujours tout l’oxygène dont il a besoin et son taux varie très peu. La saturation normale du sang en O² se situe autour de 97% (sauf pathologie). On peut la mesurer via un petit instrument que l’on appelle un oxymètre. Quand on fait certains pranayama, on peut progresser d’1 ou 2%, mais rien de spectaculaire contrairement à ce que l’on pourrait imaginer.

*L’oxymètre se place sur le doigt et permet de mesurer la saturation en O²*

Ainsi, quand on est en bonne santé, la ventilation s’équilibre en permanence et de façon autonome pour maintenir notre homéostasie. Observer ces changements naturels du souffle nous donne de précieuses informations…

A chaque situation sa respiration…

Nous l’avons dit, la respiration change en fonction de notre activité et de l’état d’esprit dans lequel nous sommes. Pour vous en assurer, il suffit d’observer votre souffle plusieurs fois dans la journée, à l’improviste… Remarquez comme il change selon ce que vous faites : l’homme qui court respire différemment de celui qui marche ; l’homme anxieux respire différemment de l’homme heureux… Il y a donc 1 000 façons de respirer, chacune a sa fonction. Cependant, on remarque que :

– Lors de la course, d’un effort violent ou de la douleur, le corps va choisir une respiration thoracique (claviculaire et costale) et le rythme peut s’accélérer. Ce type de respiration est dynamisant et active le système nerveux sympathique (celui qui nous pousse à l’action).

– Quand on cherche du calme ou que l’on s’endort, la respiration est plutôt diaphragmatique ou abdominale, ce qui active le système nerveux parasympathique (celui qui apaise et calme).

Si mon état modifie mon souffle, mon souffle peut modifier mon état.

Comment respirer en yoga ?

C’est la raison pour laquelle on nous invite en yoga à respirer consciemment et à diriger le souffle plutôt dans le ventre que dans les côtes. L’idée est de court-circuiter le contrôle automatique de la respiration pour choisir volontairement un rythme et une amplitude qui nous amènent à plus de calme, plus d’intériorité. Autrement dit, avec la respiration diaphragmatique on cherche à activer la branche parasympathique du système nerveux autonome.

Voici une belle respiration diaphragmatique. Observez l’ample mouvement du diaphragme qui monte et descend…

Nous n’avons pas de preuve directe, mais il semblerait que la respiration diaphragmatique (plein usage de la course complète du diaphragme) permette entre autres :

d’activer le système nerveux parasympathique de façon plus importante qu’une respiration haute…
c’est la respiration la plus efficace pour évacuer les toxines du cerveau. Le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau suit un rythme de marées géré par le rythme des respirations. Ces marées ont une efficacité optimales quand la respiration est essentiellement diaphragmatique.
C’est une respiration qui favorise l’activité du nerf vague (ce dernier envoie des commandes qui favorisent la digestion, ralentissent le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire).

Dire en yoga que l’on « respire mal » ou que l’on « respire à l’envers » lorsqu’on respire essentiellement avec les côtes est ainsi un abus de langage. On veut plutôt souligner que cette respiration dite « paradoxale » active le système nerveux sympathique, nous maintient en état d’alerte et que ce n’est pas le but recherché lors de la séance. Tout le travail va donc consister à pouvoir choisir son souffle et à l’adapter à la situation.

*La respiration « paradoxale » favorise l’ouverture des côtes, ce qui fait remonter la masse viscérale et rentrer le ventre à l’inspiration*.

Parce qu’en réalité, le vrai problème n’est pas de respirer « à l’envers », d’avoir de petits volumes et de n’utiliser que ses côtes, mais d’être coincé dans cette respiration sans parvenir à en changer. C’est pourtant ce qui nous arrive quand le stress chronique ou le surmenage s’installent : on peut se retrouver avec un type de respiration unique qui active essentiellement le système nerveux sympathique (celui qui nous pousse à l’action). Chercher à diriger son souffle dans tous les espaces du corps et dans toutes les amplitudes est un outil qui peut nous aider à rétablir l’harmonie perdue.

Retrouver la souplesse du souffle…

Le cours de yoga est ainsi l’endroit parfait pour à la fois retrouver la souplesse du corps, mais aussi pour travailler la souplesse de la respiration. Si on nous invite à respirer « dans le ventre », lentement, c’est parce que souvent nous arrivons stressé, coincé dans une respiration haute et thoracique. Prendre conscience du ventre et de son mouvement de va-et-vient, permet de se poser, d’apaiser le système nerveux.

*Tester différents types de respiration permet d’assouplir son souffle et de rééquilibrer le système nerveux autonome.*

Pour autant, cela ne signifie pas dire qu’il faille se figer dans cette respiration parce qu’elle serait idéale. Au contraire, visiter tous les espaces du corps, explorer toutes les amplitudes et tous les rythmes, varier les mouvements respiratoires et passer avec fluidité de l’un à l’autre permet de rééquilibrer le système nerveux autonome. Ce dernier sera ainsi capable de passer avec aisance et selon vos besoins de la branche sympathique (celle qui me pousse à l’action) à la branche parasympathique (celle qui m’invite au calme). Après un coup de stress, vous ne vous retrouverez plus coincé dans un état de tension, parce que votre corps connaîtra le chemin pour revenir au calme.

Ainsi, il n’existe pas une « bonne » respiration, unique et parfaite, qu’il faudrait garder en tout temps et en toutes circonstances. La respiration idéale est celle qui satisfait nos besoins : lorsqu’elle est automatique, cette respiration s’ajuste à nos activités ; nous pouvons nous absorber dans ce que nous faisons sans perdre d’énergie à ajuster notre souffle. Mais avec le temps et notre mode de vie trépidant, il peut arriver que notre respiration perde de sa souplesse, que l’on ne soit plus capable de varier les amplitudes ou les lieux du souffle. Dans ce cas, le système nerveux autonome en pâtit, il devient lui aussi moins souple et moins réactif, et peut avoir du mal quand il est passé en mode sympathique (celui qui pousse à l’action) à revenir en mode parasympathique (celui de la détente). C’est là que le yoga et l’attention à la respiration retrouvent tout leur sens et permettent de retrouver l’équilibre perdu. Il est même possible d’utiliser les mudras pour mieux sentir le déplacement du souffle.

Bonne respiration !