Expirer…
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Les mécanismes de l’expiration :
L’expiration est le moment où le corps renvoie l’air des poumons vers l’extérieur. Elle s’accompagne généralement d’un mouvement de fermeture du tronc : les côtes s’abaissent, le thorax se rétracte légèrement et l’espace interne se réduit. L’expiration peut avoir des amplitudes variables (on peut vider plus ou moins l’air) selon que cette expiration est passive (naturelle) ou active (activation des muscles de l’abdomen). On peut aussi, comme on le verra pour les souffles accélérés, expirer à des vitesses variables ou encore choisir le lieu de son expiration en favorisant soit les côtes, soit le ventre.
L’expiration passive :
L’expiration naturelle ou passive permet l’expiration des volumes courants et se fait essentiellement par le retour élastique des poumons, tandis que les muscles de l’abdomen se contentent de suivre passivement le mouvement et de contenir la masse viscérale.
Pour mieux comprendre cette fonction expiratoire des poumons, il faut se rappeler qu’ils sont accrochés à la cage thoracique par la plèvre et qu’ils se comportent comme des élastiques qui pourraient s’étirer dans les trois dimensions. Si une force extérieure les étire (ici les muscles qui ouvrent la cage thoracique et le diaphragme), ils s’ouvrent et se déplissent. C’est ce que l’on appelle « l’ampliation pulmonaire ». Mais en même temps, ils résistent à cet étirement et dès qu’il cesse, ils reviennent sur eux-mêmes, à leur forme initiale.
Dans son ouvrage La Respiration, Blandine Calais-Germain prend l’exemple d’un gant de ménage qu’elle assimile à un poumon. Si vous étirez ce gant entre vos mains dans les trois dimensions, le gant va s’agrandir un peu, le volume intérieur va augmenter et l’air va pouvoir entrer et prendre tout l’espace disponible. Mais dès que vos mains vont relâcher leur traction, le gant va retrouver sa forme initiale, l’espace à l’intérieur sera diminué et l’air se retrouvera chassé vers l’extérieur : c’est ça que l’on appelle le retour élastique des poumons (vidéo youtube possible).
La force élastique du poumon est donc la principale force expiratrice. Elle ne peut bien sûr pas vider complètement les poumons qui contiendront toujours un peu d’air, c’est le volume résiduel (VR).
Bon à savoir pour le pranayama :
La force élastique des poumons varie selon l’amplitude de l’inspiration : plus l’inspiration est large, plus la cage thoracique s’ouvre, plus les poumons s’étirent… et plus “l’élastique” pulmonaire se tend. Si les muscles thoraciques restent passifs lors de l’expiration, ce ressort interne ramène l’air vers l’extérieur de façon brutale. Le retour élastique est donc beaucoup plus puissant après une respiration qui utilise tout le volume de réserve inspiratoire (VRI)[1] qu’après une simple inspiration à volume courant.
Les débutants doivent apprendre à apprivoiser cette force de rappel. Cela demande de développer à la fois la conscience et la tonicité des muscles de la cage thoracique, afin de ne pas laisser l’expiration s’effondrer d’un seul coup.
Exemple concret : après un Kapalabhati, on place souvent une rétention poumons pleins que l’on fait suivre d’une expiration. Le débutant – qui attend la plupart du temps le dernier moment pour relâcher sa rétention – va expirer sans contrôle et laisser tout se détendre d’un bloc. Le manque de conscience et de force des muscles du buste va provoquer une expiration explosive alors qu’en prāṇāyāma au contraire, on cherche à moduler ce retour élastique…
Avec le temps, le débutant apprendra à mieux gérer la durée de sa rétention, de façon à ne pas hypothéquer la qualité de son expiration. Il apprendra aussi à freiner activement la remontée de l’élastique pulmonaire : les muscles du tronc (comme les grands pectoraux) se contracteront légèrement pour retenir et doser le mouvement expiratoire.
[1] VRI : Volume de Réserve Inspiratoire :c’est le volume d’air supplémentaire que l’on peut inspirer après une inspiration normale.
Hatha Yoga et Ayurveda à Lyon 