Comment vivre vieux (ou respirer longtemps) ?

 

La respiration comme clef de jeunesse

 

Du pranayama pour vivre longtemps…

 

Selon la tradition indienne, chaque vivant se voit octroyer un certain nombre de respirations au moment de sa naissance. Une fois ce « capital » épuisé, la vie s’achève… Conscients du lien entre calme du souffle et longévité, les yogis s’appliquent à respirer le plus lentement possible, à retenir leur souffle, à l’allonger, à le guider. Et vous ? Quel âge yogique pensez-vous avoir ?

 

Il suffit d’observer votre respiration… Observez comme elle change selon vos activités. Vous verrez qu’à chaque moment de la journée, selon ce que vous faites, le souffle n’est pas le même : l’homme qui court respire différemment de celui qui marche ; l’homme anxieux respire différemment de l’homme heureux. Pour les yogis, il suffit d’observer attentivement comment une personne respire pour connaître son état physique et psychique (n’hésitez pas à vous observer de temps en temps dans la journée !). En moyenne nous respirons 16 à 20 fois par minute, les habitués de pranayama peuvent descendre relativement facilement à 8 respirations par minute et quand les yogis méditent, ils peuvent se limiter à 1 ou 4 respirations par minute…

Et ce rythme de la respiration influence les battements du cœur, joue avec le système nerveux et le pH de notre corps. Autant dire que bien respirer c’est rester en bonne santé – physique et mentale, longtemps. Mais respirer est tellement simple que l’on ne prend jamais le temps de le considérer comme un véritable outil de santé ; on repousse toujours le moment de s’y mettre parce que c’est tellement facile que ça peut se faire tout le temps (sauf maintenant parce que je suis occupé…). Alors concrètement, quel rapport entre longueur de souffle et longueur de vie ?

 

 

Comme en général on aime bien comprendre ce que l’on fait et pourquoi on le fait, je vous propose un bref rappel des avantages d’une respiration complète et naturelle. Mais comme l’idée est quand même d’allonger et de ralentir le souffle à la manière des yogis, nous prendrons le temps de faire quelques exercices concrets.

 

La respiration comme nourriture

Pour vivre, le corps entretient un rapport avec le monde extérieur : il échange de l’air, de la nourriture et des émotions (ce sont les 3 piliers de la santé). Ce monde extérieur est à la fois une grande force, une façon d’augmenter notre énergie vitale, mais aussi la source de potentiels déséquilibres… Nous savons que les émotions et la nourriture modifient la qualité de notre notre existence, voyons maintenant ce qu’il en est de la respiration.

Prenez quelques instant maintenant (oui, là tout de suite) pour observer comment vous respirez. Pour vous aider, je mets un petit enregistrement 🙂

Exercice simple d’observation du souffle

 

Souvent, on se rend compte que l’on ne respire pas vraiment profondément et que ce sont les côtes qui travaillent le plus – alors qu’elles sont censées être là uniquement en tant que complément à la respiration abdominale. Pour plein de raisons (le stress, une mauvaise posture, des vêtements contraignants, l’injonction du ventre plat…), cette respiration abdominale (dite aussi ventrale) ne se fait plus : le ventre est contracté, parfois même, il rentre à l’inspiration et on se retrouve alors avec une respiration « paradoxale ». Tout cela nous prive de nombreux bienfaits (massage des organes, digestion, stress, circulation sanguine…). Notez au passage que toutes les respirations où le ventre n’est pas souple sont anxiogènes et augmentent le niveau de stress.

Petite vidéo rappel pour bien voir le mouvement du diaphragme (amplitude de mouvement de 15 à 20 cm !) et le massage viscéral qu’il procure…

 

Pour retrouver une respiration correcte, avoir une petite idée du mouvement de nos poumons, de notre diaphragme et de la façon dont les organes sont massés, est vraiment éclairant. Pour bien intégrer, jetez un œil à l’article sur le mouvement respiratoire

Bref, si nous faisons attention à la qualité de ce que nous mangeons, nous ne faisons pas toujours attention à la qualité de notre respiration. Pourtant, au même titre que la nourriture, l’air que nous respirons nourrit nos cellules et régule notre pH sanguin.

 

Respiration et pH sanguin

Dans nos sociétés actuelles, avec notre type de nourriture et le stress dans lequel nous vivons, il y a des chances que la plupart d’entre nous ait un pH qui soit acide. Ce terrain acide dans lequel notre corps baigne accélère le vieillissement des cellules, peut provoquer de l’inflammation (à bas bruit), et si cela dure trop longtemps des tissus plus profonds peuvent être endommagés. On favorise alors les rhumatismes, les dents sensibles et cariées, les ongles cassants, les calculs rénaux, les muqueuses irritées, l’eczéma sec…

 

L’alimentation joue un rôle important dans l’équilibre acido-basique, mais la respiration aussi ! A chaque expiration notre corps rejette et élimine l’acidose toxique (j’évite volontairement l’explication des échanges d’ions + ou -, les chiffres de pH etc. pour ne pas alourdir la lecture, désolée pour les spécialistes…)

On échange environ 500 cm cube dans les respirations inconscientes. Quand il y a stress, diaphragme bloqué etc., on n’échange plus que 200 à 300 cm cubes. Avec cette respiration qui recrute essentiellement le haut des poumons, il devient difficile pour le corps de faire face aux changements du monde extérieur et de s’adapter. Conséquence, au moindre coup de froid ou à la moindre émotion forte, on tombe malade, notre immunité a chuté. Même si le corps développe des stratégies pour nous faire « prendre plus d’air » (cf. les bâillements et les gros soupirs), ce n’est parfois pas suffisant.

A l’inverse, dans les respirations conscientes et complètes, on échange entre 4 000 à 7 000 cm cube d’air. Cette respiration qui actionne le diaphragme et le ventre permet de ventiler le bas des poumons et d’expirer les toxines et pollutions qui y sont stockées. Le supplément d’oxygène va quant à lui recharger la batterie des reins et augmenter notre vitalité.

 

En résumé, bien respirer permet de :

– se débarrasser des toxines présentes dans la partie basse des poumons
– éviter la stagnation du sang et de l’énergie dans les organes (grâce au massage par le diaphragme)
– masser les centres nerveux
– améliorer la digestion, éviter la constipation
– réduire le stress

La respiration est régie par le système nerveux autonome, mais contrairement aux autres fonctions (comme digérer ou transpirer) on peut choisir de faire de la respiration un acte conscient et l’améliorer. Autant en profiter !

 

Respirer comme un yogi – les bases du pranayama

Observer le souffle, étirer le diaphragme

Au début pour se familiariser, on peut juste s’observer dans son quotidien… Observer comment ça respire en moi quand je ne suis pas là pour y penser. Comment respirez-vous le matin au réveil ? Est-ce que le rythme change quand on se lève, quand on s’impatiente, quand on regarde un film, quand on est heureux, amoureux ou en train de méditer ? N’hésitez pas à mettre une petite alarme aléatoire sur votre téléphone pour, de temps en temps dans la journée, vous rappeler de vous écouter respirer. Prenez l’habitude de vivre avec votre souffle, d’en faire un compagnon, c’est le soutien le plus efficace que vous pourrez trouver au quotidien.

Si vous sentez que votre ventre est bloqué et que vous êtes familier du yoga, n’hésitez pas à faire des postures qui ouvrent la cage thoracique et étirent le diaphragme. Les exercices de rétention à vide comme Uddiyana Bandha (où le ventre est aspiré vers le haut et l’intérieur) sont particulièrement efficaces.

La 1/2 lune au sol étire les flanc et le diaphragme

 

Respirer comme un yogi – la longueur du souffle

Si vous naissez avec un nombre déterminé de respirations et que vous voulez vivre longtemps, il est logique de vouloir économiser son souffle, c’est-à-dire l’allonger autant que possible. C’est donc exactement ce qui intéresse les Rishis (les sages de l’Inde). Voyons voir comment ils procèdent…

Une yogini retirée dans la forêt pour méditer, Inde du Nord, vers 1620 ©Ashmolean Museum, University of Oxford

C’est la longueur du souffle qui intéresse les Rishis. Ils s’appliquent à la mesurer pour ensuite pouvoir observer leur progression. La méthode la plus simple consiste à passer la langue dans la paume de votre main et à la placer , tournée vers le haut, sous les narines. Pendant l’expiration, vous allez sentir un courant d’air rafraichissant sur votre paume de main. Éloignez lentement votre main jusqu’à ne plus sentir cette fraîcheur. En mesurant la distance à laquelle la paume se trouve de vos narines, vous aurez la longueur approximative de votre souffle. On peut aussi utiliser un flocon de coton pendu à un fil de soie…

Dans la Gheranda Samhita, il est écrit : que « le courant d’air émis normalement à l’expiration est de 12 doigts (environ 20 cm) ; si l’on chante, on passe à 16 doigts, si l’on marche 24 doigts, pendant le sommeil 30 doigts, l’acte sexuel 36 doigts etc. » En raccourcissant petit à petit la longueur naturelle du courant d’air expiré (= la distance main-narines), c’est-à-dire en rendant notre souffle de plus en plus subtil, on augmente la vitalité ; et si en plus vous êtes concentré, c’est encore plus efficace, le souffle devient quasi imperceptible.

En pratique, asseyez-vous sur une chaise, les ischions (les os pointus des fessiers) bien plantés sur l’assise. Vous pouvez vous asseoir en tailleur, mais à moins que vous ayez travaillé cette posture sous l’œil aguerri d’un professeur, il y a de fortes chances que vous soyez soit voûté, soit cambré au mauvais endroit – dans les basses côtes – parce que vous cherchez à vous redresser. Et comme on travaille sur la respiration et que la souplesse du diaphragme n’est possible que sur un dos droit et détendu…

 

Même si c’est super joli sur la photo, impossible de libérer le diaphragme dans cette position…

 

Une fois installé dans une position dans laquelle vous vous sentez bien, prenez simplement le temps d’observer votre respiration. Imaginez que vous respirez le parfum d’une fleur pour que l’air entre délicatement dans vos narines. Petit à petit, le souffle s’allonge, sans saccades. La concentration est un élément essentiel. Si c’est difficile, vous pouvez vous aider en chantant le son « OM » (l’exercice avec les voyelles est aussi excellent). Cela vous permettra d’entendre la qualité de votre respiration (le son doit avoir un débit régulier, comme un filet d’eau) et vous obligera à rentrer le nombril à la fin de l’expiration pour tenir aussi longtemps que confortable.

Je vous mets un petit enregistrement pour que ça soit plus facile…

 

Une pratique régulière de 5 minutes chaque jour, si possible le matin et / ou le soir apaisera le mental et allongera votre souffle. Le pranayama permet une ventilation optimale des poumons et un un travail profond du souffle. L’idée est d’apprivoiser la respiration, de la conduire à s’allonger sans forcer pour petit à petit introduire des rétentions longues et confortables (kumbhaka). Ces rétentions amènent calme et stabilité mentale (et scientifiquement : la rétention permet au cerveau de se reposer, de penser moins, car elle désactive temporairement les impulsions nerveuses qui transmettent des messages au cerveau.)

 

Bonne Pratique !

 


Bibliographie :

Van Lysebeth ; Pranayama, la Dynamique du souffle.


6 réflexions sur “Comment vivre vieux (ou respirer longtemps) ?

  1. Bonjour

    Merci pour cet article très intéressant et super complet.

    Je m’intéresse au souffle depuis que je fais du yoga (2 ans seulement), et j’y vois un. Immense bénéfice. Et les respirations s’allongent….

    Bonne journée Pascale

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  2. Cc Eugénie, c’est le Saint Graal que tu nous proposes avec ce document : la respiration comme clef de jeunesse ! C’est audacieux…En tout cas merci.A bientôt.Eric.

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  3. Bonjour j’ai bien aimé commencer la pratique de la respiration et du son grâce à l’article ci joint. Cependant je n’ai pas réussi à lire le fichier audio (de 7mn) que vous avez joint à votre message. Est ce que ça vient de mon ordi ? Je voudrais bien l’entendre pour me guider dans cette pratique qui est nouvelle pour moi. Je ne sais pas si vous pourrez faire quelque chose pour moi mais quoiqu’il en soit je voulais vous dire que même si je ne pratique pas le yoga, les techniques de respiration et d’observation de mon souffle m’intéressent car j’ai remarqué qu’elles m’apportent du calme et du centrage (et de l’espace dans mon corps)… Bien cordialement à vous. Sylvie Bodennec

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    1. Bonjour Sylvie,

      Merci pour votre petit mot, je suis ravie que les exercices de respiration vous fassent du bien.
      Peut-être que le mauvais fonctionnement du son vient de votre navigateur. N’hésitez pas à tenter d’ouvrir la même page internet avec firefox ou google Chrome, cela ira peut-être mieux. Si cela ne marche toujours pas, n’hésitez pas à m’envoyer un petit mot par mail ! Je vous enverrai le fichier…

      Bonne pratique,
      Eugénie

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  4. Merci Eugénie pour cet article intéressant et instructif ainsi que les audios inclues qui aident bien à la pratique ! A bientôt Laurence

    Envoyé de mon iPhone

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